Home gym: latihan untuk kaki
Kesehatan / / December 19, 2019
perpanjangan siklus pasca latihan yang kinerja Anda hanya perlu keinginan Anda dan berat badan Anda. Pada saat ini, kami akan bekerja pada kaki Anda!
Dan setelah kaki dan pantat mengencangkan.
1. Squat dengan fokus pada dinding
Berpijak langsung ke dinding dan perlahan-lahan mulai jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Dipertahankan dalam posisi itu selama 60 detik atau lebih lama (jika cukup kuat) dan naik perlahan-lahan. Jadi kembali harus halus, dan sudut antara paha dan lutut - 90 derajat. Pastikan bahwa lutut Anda tidak keluar ke depan, dengan kaus kaki.
Jika Anda berada dalam bentuk ini latihan ini terlalu mudah, Anda dapat menambahkan untuk itu bekerja dengan bisep.
2. Menekuk lutut
Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah. Kemudian mengambil langkah maju dan dengan jongkok. Sudut antara lutut dan pinggul harus 90 derajat. Kemudian kembali dari jongkok ke posisi awal dan melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Dalam hal ini, lutut leg kedua seharusnya tidak menyentuh lantai, tangan dalam hal apapun tidak beristirahat pada lutut kaki kerja. Jika selama squats Anda sedikit memiringkan tubuh ke depan pada peningkatan beban kaki bekerja.
Rumit. Menekuk lutut maju, tinggal di posisi ini dan musim semi dengan amplitudo kecil 8 kali. Kemudian membeku pada posisi yang lebih rendah dengan 8 rekening. Atau Anda dapat membuat mata bergantian pada masing-masing kaki, pertama yang 3 kali sejumlah pendekatan, diikuti oleh 7 kali.
3. Jongkok di terjang "jam"
Pertunjukan terjang standar pertama ke depan dan kembali ke posisi awal. Maka Anda sama kaki besar langkah ke sisi dan jongkok. Kembali ke posisi awal dan mengambil kembali langkah dan berjongkok. Kembali ke posisi awal dan semua melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
4. Jongkok di terjang dengan kaki terangkat
Melakukan lunges biasa maju, tapi kembali ke posisi awal dengan sedikit perubahan. Anda harus mendorong kembali kaki bekerja dan kembali ke posisi awal untuk tidak meletakkannya di lantai, dan mengangkat sehingga antara sudut lutut dan pinggul adalah 90 derajat. Tangan pada saat yang sama dinaikkan di atas kepala.
5. Melompat ke lunge
Ini praktis hal yang sama dan hanya menyerang. Latihan hanya rumit oleh fakta bahwa Anda mengubah kaki selama melompat. Menjadi posisi awal, lakukan terjang standar maju dengan satu kaki. Dan kemudian, daripada harus kembali dan melakukan lunge pada kaki yang lain, mental dan melompat kaki saya. Tangan dengan kebutuhan untuk tetap di depan siku. Dan pastikan untuk berhati-hati sehingga lutut kaki bekerja adalah sudut 90 derajat, dan lutut leg kedua menyentuh lantai.
Beroperasi pada 10 set (satu pendekatan - perubahan dua kaki).
6. Merangsek dengan membungkuk hormat sebuah
Selama ledakan yang engkol satu kaki demi satu, cobalah untuk menyisihkan kaki bekerja sejauh mungkin ke samping, jongkok. Paha kaki bekerja harus sejajar dengan lantai. Berhati-hati bahwa punggung lurus dan sejajar dengan paha.
7. squats
Kaki selebar bahu, jari kaki agak terpisah. Anda mulai jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Selama sit-up Anda perlu memastikan bahwa lutut Anda tidak datang ke depan untuk kaus kaki, dan penekanannya adalah pada tumit. Selama kembali ke posisi awal Anda tampaknya tumit menjijikkan dari lantai.
8. "Pistol"
Jongkok "pistol" Kami mulai menyiksa di sekolah. Saya mengingatkan mereka yang telah lupa bagaimana melakukannya. Angkat satu kaki dan mulai perlahan-lahan dan lembut jongkok pada kedua. Bagian bawah posisi - Anda duduk di satu kaki, yang lain dengan paralel diluruskan dan diangkat ke lantai, lengan diperpanjang ke depan. Linger dalam posisi yang lebih rendah dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Dalam hal ini, menginjakkan kaki nya di mana Anda berjongkok, harus rata di lantai. Tidak ada mengangkat pada jari kaki.
Jika sulit, Anda dapat melakukan latihan ini, menjaga tangan di dinding atau dukungan yang stabil lainnya.
9. melompat jongkok
Lakukan jongkok rutin, dari mana melompat, dari yang kembali ke jongkok. Tangan selama kenaikan melompat diperlukan untuk kepala.
10. langkah meningkat
Untuk latihan ini, Anda semua perlu begitu-tangga atau bangku stabil rendah. Langkah keluar dengan satu kaki di langkah, mendaki sampai kaki hampir lurus dan kembali ke posisi awal. Kemudian melakukan hal yang sama pada kaki yang lain.
11. kaki up dengan kemiringan
Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama. Kemudian mulai perlahan-lahan mengambil kaki belakang yang tepat dan pada waktu yang sama dengan perlahan bersandar ke depan. Tangan mencoba untuk mencapai lantai. Kembali ke posisi awal - hanya perlahan-lahan turunkan kaki dan angkat tubuh Anda. Maka Anda melakukan latihan dengan kaki yang lain.
Kita dapat membandingkan latihan ini dengan baik dalam bentuk crane!
12. Menaikkan kaki dari posisi "pada lutut saya berhenti"
Menjadi dalam posisi "di halte lap" dan perlahan angkat kaki kanan Anda sampai sampai sejajar dengan lantai, kaus kaki lebih. Dalam hal ini, seluruh tubuh tegang, tekan ditarik kembali lurus. Tahan kaki dalam posisi ini Anda bisa. kaki perubahan kemudian.
Posting ini - hanya bagian dari seri artikel kami di rumah jalan latihan (Home latihan). Berikutnya sejalan -Latihan untuk dada dan punggung.