Bersepeda - bebas cedera dan khusus kondisi cardio marah

persiapan saya untuk perkotaan Tri dalam ayunan penuh. selain berjalan dan navigasiSaya harus belajar dan bersepeda. Ini adalah bagian dari pelatihan yang komprehensif dan pelengkap yang sangat baik ke seluruh cardio.

Bersepeda - ini sesi kelompok sepeda latihan di bawah bimbingan pelatih. Dia mengatakan seberapa cepat dan dengan apa beban untuk pedal, dan di interval antara sorak-sorai tim dan menghibur Anda. Dan semua ini terjadi di bawah musik ceria.

Saya dengan senang hati pindah ke latihan sepeda dari sepeda biasa. Dan bukan karena itu lebih mudah. Dan karena jauh lebih aman.

City melawan pengendara sepeda

Sebelum Anda pergi pada latihan yang kompleks dan memutar pedal dengan bersepeda, saya ingin mempersiapkan acara final perkotaan Tri pada sepeda konvensional. Pada sesi latihan pertama saya dihadapkan dengan masalah. Mana harus pergi? Aturan jalan mengatakan bahwa pengendara sepeda harus naik di jalur sepeda (dekat rumah saya mereka tidak memiliki) atau di jalan umum terhadap gerakan. Di trotoar Anda bisa naik jika Anda disertai dengan anak di bawah 12 tahun atau masih anak sendiri.

Pada awalnya saya mencoba untuk pergi di pinggir jalan terhadap gerakan. Dan baru sekarang aku melihat, karena mereka suka untuk memarkir di mana pengendara. Melihat keluar untuk mobil - penyiksaan nyata.

Ketika aku lelah tegangan konstan ini, saya memutuskan untuk mencoba untuk naik di trotoar. Pada 12 tahun, saya tidak melihat, tapi begitu banyak orang dewasa naik. Berikut mengiritasi perbatasan permanen, karena yang Anda kehilangan kecepatan.

Secara umum, sepeda baja bagi saya hobi yang paling menyenangkan. Dan sebelum Anda pergi di jalan, saya mental adalah bukti.

Dan kemudian saya pergi pada bagian bersepeda latihan kompleks Perkotaan Tri, dan sekarang saya tidak dapat memikat sepeda konvensional. Jika saya bisa naik di jalan yang baik sepeda, tidak merunduk antara pejalan kaki dan tanpa takut mobil, saya akan memilih sepeda. Tapi seperti menyimpang realitas dari keinginan, saya memilih bersepeda yang aman.

Apa strain dikembangkan dan ditingkatkan

Mengayuh pada simulator, Anda mengembangkan otot-otot bokong dan paha depan, paha belakang dipompa otot paha bagian dalam, otot betis - semua kaki pada umumnya. Setelah satu latihan intens Anda akan mengalaminya sendiri. Keesokan harinya, sakit setiap otot di kaki. Tapi saya pikir, Anda tidak takut perasaan ini?

Paralel otot perut dipompa dan daerah pinggang. otot lengan yang dibongkar, karena Anda tidak harus menjaga keseimbangan ketika mengendarai sepeda normal. Tapi, jika Anda pergi ke kompleks latihan perkotaan Tri, Otot Lengan dapat bekerja selama pelayaran.

Setelah saykl latihan kaki dan bokong terlihat lebih kencang otot datang dalam nada. Dan karena itu adalah cardio, bersepeda membantu membakar lemak. Akibatnya - kaki yang indah dan pantat diperketat tanpa lemak yang berlebihan.

Tentu saja, untuk mencapai hal ini akan membutuhkan lebih dari satu atau dua sesi. Seperti dalam olahraga, untuk kemajuan kebutuhan nyata untuk terlibat lebih lama, meningkatkan beban dan menikmati proses, bukan untuk menyerah di tengah jalan. Dan di sesi kelompok untuk membuatnya lebih mudah.

Latihan, denyut jantung dan beban

Jika dalam pelatihan untuk bersepeda pedal hanya pada kecepatan tinggi, Anda tidak akan bertahan lama, dan rendah - untuk memompa atas apa-apa. Cara terbaik adalah dengan menggunakan pelatihan interval, di mana Anda periode alternatif dari jauh tenang dari mengayuh intensitas tinggi.

Pelatihan harus berlangsung sekitar 30 menit, optimal - 40-45 menit. Selama waktu ini akan punya waktu untuk memulai proses pembakaran lemak, otot-otot akan mendapatkan beban listrik, dan pemanasan dan pendinginan pada denyut nadi rendah untuk membantu mendapatkan ke dalam irama dan mempersiapkan sistem kardiovaskular.

Jika bersepeda - salah satu komponen dari kelas Anda, dan bisa bertahan 15-20 menit. Namun dalam pelatihan kompleks Anda akan memberitahu semua pelatih, dan saya akan menjelaskan sebuah rencana kasar untuk pelatihan diri Interval dengan bersepeda.

Workout termasuk 10 menit dari perjalanan yang tenang di pulsa hingga 130-140 denyut per menit. Hampir semua sepeda modern dilengkapi dengan monitor denyut jantung, jadi hanya berpegang pada pegangan logam dan ikuti pulsa.

Setelah hangat mulai latihan interval. Saya telah mencoba pilihan ini:

• 1 menit sebelum pulsa 130;
• 1 menit sebelum pulsa 140;
• 1 menit sebelum pulsa 150;
• 1 menit sebelum pulsa 160;
• 1 menit di atas 160 pulsa.

Adapun beban, meningkatkannya dengan meningkatnya denyut jantung. Sebagai contoh, dua menit pertama (pulsa 130 dan 140) saya mengayuh pada beban tingkat pertama. Pulsa untuk 150 denyut per menit berlalu tingkat kedua. Yang terakhir dua menit bermain di tingkat ketiga dari beban. Pertama kurang intensif - sekitar 100 rpm dan kemudian intensif - 110 putaran per menit dan banyak lagi. Pada menit terakhir pulsa naik menjadi 170-175 denyut per menit.

Membuat total lima pengulangan. Karena beban rendah pada awal pelatihan Anda akan dapat bersantai, tetapi dengan mengorbankan intensitas tinggi pada akhirnya - bagaimana bekerja keluar otot-otot Anda.

Berikut versi lain dari pelatihan intensif:

• 10 menit pemanasan pada pulsa rendah;
• 30 detik mengayuh di pulsa 140;
• 30 detik pada intensitas maksimum beban pulsa 160;
• 10 pengulangan dari latihan ini;
• 10 menit dingin-turun di pulsa rendah.

Saya adalah satu-satunya masalah selama pelatihan interval: denyut jantung setelah intensitas tinggi dipulihkan dalam beberapa menit. Jadi, jika Anda kekurangan kebugaran, lebih baik menggunakan skema pertama pelatihan interval, karena dalam 30 detik Anda tidak punya waktu untuk mengembalikan detak jantung.

Segala sesuatu yang Anda ingin tahu tentang bersepeda

Bersepeda - itu hanya pelajaran tentang latihan sepeda?

Bahkan, bersepeda - itu adalah disiplin yang terpisah, arah kebugaran. Dari latihan biasa dengan bersepeda memiliki intensitas tinggi. Pada Siklus-pelatihan Anda tidak akan melihat orang-orang malas mengayuh.

Ini menetapkan pelatih kecepatan. Pada pelatihan Perkotaan Tri kita terus mengayuh dengan kecepatan tidak kurang dari 110 putaran per menit kecuali untuk transisi ke beban maksimum.

Beban bergantian maksimal dengan kecepatan tinggi mengayuh, secara berkala Anda mengangkat tangan Anda, mengubah posisi mereka di setang, privstaote dengan tempat duduk dan lagi turun itu.

bersepeda terus berubah latihan dan beban. Karena ini, kardio seperti dianggap pilihan yang sangat baik untuk membakar lemak: bisa membakar hingga 400 kkal per sesi latihan pada intensitas tinggi.

Apa bagian dari helm untuk tinggal?

Ada beberapa posisi tubuh: duduk atau berdiri, dengan miring ke depan atau tidak. Tergantung pada perubahan ini dan lokasi tangan pada simulator.

Selama pemanasan dan pendinginan-down (naik tenang di pulsa untuk 130 denyut per menit), sebagai suatu peraturan, tangan berada di tengah roda kemudi. Dalam posisi berdiri tubuh diangkat dari simulator, tangan pindah ke bagian atas roda kemudi. Dalam posisi seperti itu sering dilakukan berlari - mengayuh dengan kecepatan penuh. Dan posisi ketiga - tangan pada bagian bawah roda kemudi, yang terletak di pusat. Bersandar tubuh maju pada waktu yang sama. Tergantung pada posisi mengubah beban pada otot-otot yang berbeda.

Di kelas pelatih bersepeda akan memberitahu Anda kapan harus mengubah beban dan posisi tubuh. Jika Anda melakukan sendiri, di sesi latihan pertama tidak harus membayar terlalu banyak perhatian pada posisi tangan. Tetap seperti Anda nyaman, Anda secara berkala dapat mengubah pegangan.

Apakah saya perlu pemanasan sebelum berolahraga?

Sebelum Anda mendapatkan pada sepeda latihan, mengambil gabungan pemanasan, peregangan keluar sedikit. Jika Anda adalah bersepeda setelah jogging, pemanasan tidak diperlukan: tubuh sudah menghangat.

Setelah latihan, pastikan untuk peregangan, terutama jika Anda merasa bahwa otot-otot diblokir. Terbiasa dengan pelatihan saya jadi tersumbat paha depan paha, hari berikutnya saya tidak bisa berlari cepat: hanya secara fisik tidak bekerja untuk mempercepat, melaju otot.

Untuk menghindari hal ini, lakukan peregangan. Pada pelatihan Perkotaan Tri kami membentang selama sekitar 5 menit, sebelum masuk ke kolam renang. Pada pelatihan independen saya membentang lebih lama, kadang-kadang diremas-remas otot-otot dengan bantuan latihan dengan roller di gym. Setelah latihan, itu adalah kebahagiaan!

Siapa olahraga ini?

Bersepeda cocok untuk semua, yang tidak memiliki kemampuan atau keinginan untuk naik sepeda (tidak ada sepeda, ruang untuk penyimpanan atau jalur sepeda dekatnya), tapi ada keinginan untuk menurunkan berat badan, untuk memompa otot-otot kaki dan bokong, membaik pernapasan dan kardiovaskular sistem. Dan tentu saja, bagi mereka yang ingin melatih di perusahaan dan mengayuh dengan menyegarkan musik.

Datang ke kelas perkotaan Tri dan menemukan salah satu jenis yang paling efektif cardio!