Latihan yang energi, bahkan jika Anda drop karena kelelahan
Kesehatan / / December 19, 2019
Pada akhir kita lakukan mendapatkan lelah hari, ide untuk melakukan olahraga dikaitkan dengan mendaki Gunung Everest tanpa alas kaki. Dengan ironi itu adalah olahraga membantu untuk memulai kembali mesin. Bintang pelatih Joel Harper (Joel Harper), penulis buku tentang kebugaran, adalah chetyrohetapny latihan rencana yang secara harfiah mengangkat Anda dari lantai dan bantuan mengikat tali pada sepatu lari.
Masing-masing sistem membutuhkan waktu 5-10 menit dan memberikan energi. Memilih kisaran yang sesuai dengan tingkat kelelahan, dan membuat satu atau dua pendekatan berturut-turut. Atau menyelesaikan semua empat set latihan, dari awal sampai akhir, dan kemudian dari akhir ke awal, untuk mendapatkan dorongan energi yang kuat.
Kompleks № 1
Jika kekuatan Anda hanya cukup untuk berbaring di lantai, cobalah tiga latihan dengan pijatan roller, yang membutuhkan sedikit usaha. Dengan mereka akan pergi lemah dan Anda merasa siap untuk tindakan lebih lanjut.
1. tempat tidur gantung
Beristirahat di tangannya, menaruh tumit kirinya di lutut kanannya dan memindahkan berat badan pada paha kanannya. naik lambat pada kembali pijat silinder dan sebagainya selama 3-5 cm. Ini adalah salah satu pengulangan, Anda perlu membuat 25. Kemudian istirahat 15 detik, menempatkan bantal di bawah punggung bawah Anda, dan ulangi untuk sisi lain. Membuat dua pendekatan untuk setiap sisi. Selama latihan menjaga lengan sedikit menekuk.
2. Bagian atas dari belakang
Masukan bantal pijat di bawah punggung Anda. Mengandalkan kaki, bergulir di sepanjang tulang belakang dari dada ke lumbar dan kembali. Lakukan dua set 20 repetisi setiap.
Menghentikan gerakan ketika roller mencapai pisau, sehingga tidak digulung di bawah leher.
3. punggung bawah
Meletakkan bantal di bawah tulang ekor Anda, bersandar pada siku tangan kirinya. Letakkan tangan kanan Anda di perut untuk menilai apakah pers beroperasi. Tegang otot perut dan membangun berjalan kaki, mobil pijat silinder dari tulang ekor ke pinggang pada jarak cm kembali 3-5 dan sebagainya. Membuat dua set 20 repetisi untuk setiap sisi.
Kompleks № 2
Jika Anda bersedia untuk bergerak, tetapi tidak lebih jauh daripada jari-jari kakinya sendiri, cobalah tiga latihan peregangan sederhana untuk mengaktifkan aliran darah. Ini akan membantu ketegangan otot meringankan kompleks dan bersantai paha belakang untuk menambah energi untuk tubuh.
1. pinggul
Bersandar ke depan dengan lutut sedikit ditekuk. Rileks tubuh dan merasakan ketegangan otot menyenangkan. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kemudian, untuk bentangan lebih dalam meluruskan lengan Anda dan mencoba untuk mendapatkan mereka ke lantai. Pada gilirannya, tekuk lutut Anda, menjaga tumit dari lantai. Lanjutkan gerakan selama 30 detik.
Jika Anda tidak dapat mencapai tangan lantai, bersandar di bangku atau tumpukan buku.
2. Pemanasan untuk lutut
Berbaring telentang, tekuk lutut dan dengan lembut menurunkan mereka ke satu sisi. Ambil lima napas dalam-dalam, kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ke arah lain.
Pastikan bahwa tubuh di atas pinggang tetap tidak bergerak, dalam latihan yang melibatkan otot-otot yang terletak di bawah sabuk.
3. rotasi
Berdiri dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu, tubuh kunci dari bawah pinggang dalam posisi yang sama. Atas batang tubuh untuk memutar dari sisi ke sisi. Ulangi 10 kali. Ternyata siku, pastikan kepala Anda bergerak bersama dengan tubuh.
Kompleks № 3
Jika Anda sudah telah muncul sedikit energi yang Anda dapat bekerja, melakukan tiga latihan fungsional. Mereka meningkatkan daya tahan tubuh, kekuatan dan kelincahan, tetapi masih akan memiliki efek tonik.
1. kembali
Berbaring di lantai menghadap ke bawah dan meregangkan lengan dan kaki. Angkat dan kaki bagian bawah pada suatu waktu sambil menarik tangan di sisi tubuh dan kemudian mengangkat kepala mereka. Lakukan 2-3 set 10 repetisi setiap. Untuk mengubah arah di mana Anda menggambar tangan Anda, tekuk siku.
2. Squat dan memutar dengan dumbbell
Ambil dumbbell di tangan Anda secara vertikal. Turunkan pinggul sehingga siku berada di antara lutut. Ambil posisi awal dan putar kasus yang tepat. Ini adalah salah satu pengulangan. Lakukan dua atau tiga set 10 repetisi, sisi memutar dengan setiap gerakan bolak-balik. Menjaga lutut lebih pergelangan kaki selama squats.
3. Mengangkat satu kaki
tubuh miring ke depan untuk menyentuh lantai dengan tangan Anda sambil mengangkat satu kaki sampai sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal. Lakukan 2-3 set 10 repetisi untuk setiap kaki. Jika latihan tampaknya terlalu rumit, lakukan jantung tidak kehilangan sepenuhnya dan tidak angkat kaki begitu tinggi.
Lima menit interval training
Jika Anda merasa Anda hampir siap untuk mengambil tindakan tegas, cobalah lima menit latihan interval beberapa untuk meningkatkan tingkat energi dari media secara maksimal. Fans menyukai kebugaran pelatihan interval, karena percepatan dan perlambatan penyebab tubuh untuk beroperasi pada penuh. Kedengarannya bagus. Bahkan, gigi konstan berubah meningkat tingkat adrenalin dalam darah. Apa artinya? Bahwa Anda penuh energi dan siap untuk bertindak. Jadi, jika setelah sprint pendek, Anda merasa baik, cobalah satu set latihan beberapa kali.
Untuk menentukan sendiri kecepatan di mana Anda ingin memindahkan, menggunakan persepsi pribadi dari beban skala, di mana 0 - kecepatan Anda ketika Anda sedang duduk di sofa, dan 10 - kecepatan maksimum berjalan.
- Pemanasan. 0:00–0:30. Berjalan atau jogging dengan santai. Beban pada skala 3-4.
- Interval A. 0:30–1:00. Berjalan atau berlari dengan cepat. Beban pada skala 5-6.
- Interval B. 1:00–1:30. Berjalan atau berlari dengan cepat. Beban pada skala: 8-9.
- interval berulang. 1:30–4:30. Beralih antara interval A dan B tiga kali.
- Relaksasi. 4:30–5:00. Berjalan atau jogging dengan santai. Beban pada skala 3-4.