Menghirup melalui hidung, menghembuskan napas melalui mulut - yang tepat? Benar, tetapi tidak selalu. Pernapasan memainkan peran penting dalam olahraga, seperti jika Anda bernapas dengan benar, Anda kehilangan oksigen, dan dengan demikian gaya. Saya pelatih kebugaran di setiap pelajaran lagi dan lagi, seperti mantra, berulang: "Jangan lupa untuk bernapas! Buang napas melalui mulut!". Bagi mereka latihan yang kita lakukan saat ini - itu adalah benar. Tapi ritme ini benar-benar tidak cocok untuk, misalnya, jogging atau yoga.
Untuk setiap kelas memiliki ritme sendiri dan kedalaman pernapasan, yang mengisi paru-paru kita dengan oksigen, dan tubuh - energi yang diperlukan untuk pelatihan.
© foto
Jadi bernapas dalam "waktu" untuk menghembuskan napas "dua-tiga empat"?
menjalankan
Studi terbaru menunjukkan bahwa teknik pernapasan yang tepat positif mempengaruhi kecepatan dan kinerja. Jadi kemungkinan untuk datang ke garis finish kenaikan pertama jika untuk bernapas dengan benar.
"Golden Rule", yang akan cocok untuk semua pelari, tidak ada. Alison McConnell pada pernapasan ahli dan penulis buku «Bernapas Kuat Melakukan Lebih Baik» ( «Bernapas lebih keras, bekerja lebih baik"), mengatakan bahwa banyak orang lebih memilih opsi 'dua tendangan -. Satu napas' Artinya, satu napas di dua langkah dan satu output pada dua langkah - irama 2: 2.
McConnell juga merekomendasikan bahwa bernapas melalui mulut, seperti bernapas melalui hidung selama treadmill latihan yang sulit. Beberapa tidak setuju dengan hal itu dan memberikan alasan yang mendukung bernapas melalui hidung. Dr Roy Sugarman mengatakan bahwa bernapas melalui hidung meningkatkan konsentrasi CO2 dalam darah, yang menciptakan efek menenangkan. Selain itu, bernapas melalui hidung di menghangatkan udara dingin cuaca dingin dan mengurangi kemungkinan umum penyakit dingin, dan juga mengurangi jumlah alergen yang tertelan bersama-sama dengan napas.
Jadi, Anda dapat mencoba untuk bernapas melalui hidung dan keluar melalui mulut Anda, dan pilih opsi yang paling mudah untuk menjalankan. Jika Anda masih bernapas melalui mulut, dalam cuaca dingin, Anda perlu untuk menaikkan lidah sedikit terhadap langit-langit mulut selama inspirasi: keren udara tidak mendapatkan segera ke tenggorokan.
Sepak bola, basket dan olahraga tim lain
Bernapas ritme selama pertandingan tim aktif seperti sepakbola atau basket, sangat berbeda dari irama diukur dari run time yang Anda pilih untuk diri sendiri. Selama permainan ini Anda tidak hanya akan bergerak di menyembur, tetapi juga mendapatkan dosis yang layak adrenalin, yang membuat jantung berdebar Anda, yang, pada gilirannya, mempengaruhi pernapasan.
McConnell mengatakan bahwa otot-otot kita gunakan untuk bernapas masuk dan keluar, merupakan bagian integral dari inti menstabilkan dan kontrol postural. Ini berarti bahwa Anda secara intuitif akan mengambil napas dalam-dalam dan tubuh tegang ketika mengharapkan hit atau beban berat. Hal ini tidak hanya membantu untuk melawan, tetapi juga melindungi tulang belakang.
Sementara berjalan di lapangan, Anda harus bernapas melalui diafragma Anda (yang paling otot pernapasan efisien) daripada makan. dada Anda harus bergerak dari bawah ke atas, dari belakang ke dada dan tangan, kata fisioterapis Anna Hartman. Selain itu, lebih menenangkan napas, memberikan bahan bakar yang diperlukan untuk otot dan, sesuai, keuntungan atas pemain lain.
latihan kekuatan
pernapasan yang tepat adalah penting tidak hanya untuk latihan aerobik. Yang setidaknya sekali terlibat dalam latihan kekuatan dengan angkat berat, ia tahu bahwa jika bernapas dengan benar atau sama sekali untuk menahan napas, cepat menjadi habis.
Standar adalah satu nafas untuk usaha, dan kemudian - sebuah pernafasan. ritme ini membantu tubuh untuk datang untuk bekerja dengan bobot dan memastikan tulang belakang lumbar. Cara bernapas selama bench press? Dalam dan menghembuskan napas panjang sambil mengangkat beban, dan kemudian bernapas di posisi teratas atau ketika Bawah berat di dada. Ingat bahwa ketika berat diangkat, itu tidak hilang, dan tubuh harus disimpan dalam ketegangan konstan. Mekanisme ini adalah sedikit seperti salah satu yang diaktifkan selama olahraga kontak, dan itu adalah asuransi untuk tulang belakang Anda.
Dan jangan lupa untuk bernapas! Menahan napas meningkatkan tekanan di dada. Hal ini baik untuk memegang stabilitas, tetapi jika Anda mengambil terlalu lama Anda tidak akan bernapas, mengurangi aliran darah ke jantung, yang dapat menyebabkan tekanan darah meningkat.
Selama kelas FT modus standar kami pernapasan - menghirup di bangku ke dada dan keluar di bench press dari dada. Dan menghirup dan menghembuskan napas do sebanyak rekening berlangsung bangku.
yoga
Sudah waktunya untuk bersantai dan melakukan yoga. Latihan pernapasan dalam yoga sangat penting. Semuanya terkait dengan itu. Ada beberapa pilihan untuk bersantai melalui pernapasan.
1. Dia Vritti-vritti atau "sama untuk nafas." Ini adalah napas, selama nafas adalah selama pernafasan. Gaya bernapas menenangkan sistem saraf, menurunkan tekanan darah dan Menghapus stres.
2. Ujjayi (spirit menang). Selama pernapasan ini Anda akan menerbitkan suara mendesis kecil (seperti Darth Vader). Selama nafas ini Anda menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung, sedikit diperas di tenggorokan ini.
Apa yang tidak dilakukan? Ketika datang ke posisi, di mana sulit untuk menjaga keseimbangan atau berdiri lama, biasanya kita mulai menahan nafas mereka. Hal ini tidak bisa dilakukan dalam hal apapun. Hanya menerimanya sebagai tanda kelelahan mereka dan mengambil istirahat sejenak.
Dalam yoga, ada sejumlah besar berbagai praktik pernapasan, dan jika Anda memilih instruktur yang baik, dia yakin untuk memberitahu Anda bagaimana untuk melakukannya dengan benar. Hanya ingat bahwa menahan nafas mereka selama waktu latihan, jika tidak pelatih mengatakan, kita tidak bisa tahu.
Saya berharap bahwa ini gambaran singkat akan membantu Anda mencapai hasil terbaik dalam pelatihan dan menunjukkan kelemahan. Hal ini terutama berlaku dari run, karena sangat sering terjadi bahwa lebih kaki akan berlari dan berlari, tapi angin tidak memungkinkan.