Mengapa Olahraga praktis tidak membantu untuk menurunkan berat badan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kebugaran instruktur mengulangi apa yang kita dengar selama bertahun-tahun: untuk menebus dosa kerakusan bisa di atas treadmill. Dan pesan yang dibawa oleh guru kebugaran, bintang-bintang, perusahaan untuk produksi makanan dan minuman, pejabat dari kesehatan dan dokter.
Berkat keyakinan bahwa olahraga akan menurunkan berat badan langganan berhasil dijual ke gym, pelacak kebugaran, minuman olahraga dan pelatihan video.
Tapi di sini intinya: kepercayaan ini didasarkan pada keterangan palsu dan menyesatkan dalam perjuangan kami melawan obesitas.
Seperti tubuh kita membakar kalori: apakah ada perbedaan antara pekerja kantor dan suku liar penduduk
Antropolog Ponttser Herman (Herman Pontzer) dari Hunter College di New York, melakukan perjalanan ke Tanzania untuk mempelajari suku Hadza - salah satu dari beberapa suku pemburu-pengumpul yang tersisa. Dia diharapkan untuk melihat di orang-orang ini mesin untuk membakar kalori, karena dalam hidup mereka aktivitas fisik jauh lebih besar daripada orang Barat.
Sebagian besar waktu orang-orang dari suku Hadza menghabiskan mengejar dan membunuh hewan, serta memanjat pohon untuk mencari madu dari lebah liar. Perempuan mengumpulkan akar dan buah.
Dengan mempelajari cara Hadza hidup, Ponttser yakin untuk menemukan bukti pendapat yang berlaku umum: Obesitas telah menjadi masalah di seluruh dunia karena penurunan kuat dalam aktivitas fisik. Ponttser yakin bahwa Hadza membakar jauh lebih banyak kalori per hari dibanding orang Barat rata-rata.
Pada tahun 2009 dan 2010, para peneliti melakukan perjalanan ke savannah, diselingi komputer jipnya, cair nitrogen untuk membekukan sampel urin, dan respirometer bagi warga konsumsi energi pengukuran Suku.
Para ilmuwan mencatat aktivitas fisik dan jumlah energi yang dikeluarkan dalam 13 pria dan 17 wanita berusia 18-75 tahun, Dengan menggunakan metode tracer - cara yang paling terkenal untuk mengukur jumlah karbon dioksida yang kita mengalokasikan, belanja energi.
hasil yang mencolok: konsumsi energi dari perwakilan suku Hadza tidak lebih dari Eropa atau Amerika. Pemburu dan pengumpul lebih aktif secara fisik dan ramping, tetapi hari membakar kalori sebanyak penduduk rata-rata menghabiskan Barat.
Penyelidikan Ponttsera adalah dangkal dan belum selesai: dihadiri oleh total 30 orang dari komunitas kecil. Tapi itu menimbulkan pertanyaan omelan: mengapa suku Hadza, yang selalu bergerak, menghabiskan jumlah energi yang sama seperti malas Eropa?
Energi (kalori) yang dikonsumsi tidak hanya dalam gerakan tetapi juga pada dukungan kehidupan. Para peneliti telah lama menyadari hal ini, tetapi tidak mempertimbangkan fakta ini adalah signifikan dalam konteks epidemi global obesitas.
Ponttser menyarankan bahwa Hadza menghabiskan jumlah energi yang sama, karena tubuh mereka simpan pada tugas-tugas lainnya. Atau mungkin Hadza lagi beristirahat setelah kerja fisik, sehingga mengurangi konsumsi energi total.
Ilmu pengetahuan telah dikembangkan ke arah ini, dan ada berbohong konsekuensi serius bagi pemahaman kita tentang bagaimana sangat terkait konsumsi energi dan sejauh mana kita bisa mempengaruhinya oleh latihan.
herman Ponttser
Konsep dasar ini - bagian dari kolam bukti-bukti untuk menjelaskan fenomena, yang para ilmuwan diamati selama bertahun-tahun: sangat sulit untuk menurunkan berat badan, hanya dengan meningkatkan jumlah fisik latihan.
Aktivitas fisik adalah menyembuhkan baik
Sebelum Anda mulai memahami mengapa latihan tidak membantu menurunkan berat badan, mari kita membuat sesuatu yang jelas: tidak peduli seberapa latihan mempengaruhi jumlah pinggang Anda, itu merevitalisasi tubuh dan pikiran.
Komunitas peneliti independen Cochrane disiapkan review studi yang tersediaMenunjukkan bahwa, sementara aktivitas fisik telah menyebabkan penurunan berat badan hanya sederhana, subyek yang terlibat lebih, bahkan tanpa mengubah diet, kesehatan ditandai perbaikan, termasuk menurunkan tekanan darah dan trigliserida darah. Latihan mengurangi risiko pengembangan diabetes tipe II, stroke dan serangan jantung.
Sejumlah penelitian lain Ini menunjukkan bahwa orang-orang yang terlibat dalam olahraga, mengurangi risiko mengalami penurunan kognitif dari penyakit Alzheimer atau demensia. Mereka juga mendapatkan evaluasi lebih tinggi tes intelektual. Jika Anda kehilangan berat badan, olahraga bersama dengan kontrol asupan kalori dapat membantu mempertahankannya pada tingkat ini.
Tidak didukung oleh latihan hampir tidak berguna untuk menurunkan berat badan
Jadi, manfaat dari aktivitas fisik jelas dan nyata. Tapi meskipun banyak cerita tentang kilo hilang di treadmill, bukti menunjukkan sesuatu yang lain.
itu penelitianDiterbitkan oleh Pusat Nasional untuk Biotechnology Information (NCBI) pada tahun 2001, mengatakan bahwa percobaan jangka pendek, yang berlangsung sekitar 20 minggu, yang penurunan berat badan yang diamati, tapi untuk percobaan jangka panjang (lebih dari 26 minggu) tidak diamati hubungan antara jumlah energi yang dibakar selama latihan, dan penurunan berat badan.
Kami telah hidup dengan ide bahwa proses menurunkan berat badan adalah sederhana: makan kalori - kalori yang dikeluarkan. Dalam sebuah sering dikutip Penelitian, 1958 Vishnofski ilmuwan Max (Max Wishnofsky) menetapkan aturan yang masih digunakan oleh banyak klinik dan majalah untuk memprediksi penurunan berat badan: satu pon lemak manusia - sekitar 3500 kkal. Artinya, jika Anda menghabiskan 500 kalori per hari melalui diet dan aktivitas fisik, hasilnya akan kehilangan sekitar satu pon berat badan per minggu. Jika Anda menambahkan 500 kalori per hari - dial up pon.
Sekarang peneliti percaya aturan ini terlalu sederhana dan berbicara tentang keseimbangan energi manusia sebagai dinamis dan sistem adaptif. Bila Anda mengubah sesuatu seperti memangkas jumlah harian kalori, menambahkan aktivitas fisik, itu memicu kaskade perubahan dalam tubuh yang mempengaruhi berapa banyak kalori yang Anda gunakan, dan sebagai hasilnya - pada berat tubuh.
Profesor David Allison (David Allison) dari University of Alabama, mengatakan bahwa membatasi karya asupan kalori lebih efektif daripada peningkatan aktivitas fisik, dan memotong jumlah kalori dalam kombinasi dengan olahraga bekerja lebih lebih baik.
Latihan membantu untuk membakar hanya sebagian kecil dari kalori
Sangat meremehkan fakta bahwa latihan dibakar hanya sebagian kecil dari total konsumsi energi Anda.
Alexan Kravitz (Alexxai Kravitz)
Tiga bidang utama dari konsumsi energi
- Tarif dasar metabolisme - energi yang digunakan untuk fungsi tubuh, bahkan ketika itu sedang beristirahat.
- Energi yang digunakan untuk pencernaan makanan.
- Energi yang dikeluarkan dalam aktivitas fisik.
Kita tidak bisa mengontrol tingkat metabolisme dasar, yang paling konsumsi energi yang signifikan.
Alexan Kravitz
Pencernaan makanan membutuhkan waktu 10% dari total konsumsi energi. Sisanya 10-30% dihabiskan untuk aktivitas fisik, di mana latihan - hanya bagian dari itu.
Itulah sebabnya tidak mengherankan bahwa mengarah latihan untuk sebuah statistik yang signifikan, tapi kecil perubahan berat.
Sulit untuk menciptakan kekurangan yang signifikan dari kalori melalui olahraga
menggunakan "Perencana berat badan"Yang memberikan penilaian yang lebih realistis dari penurunan berat badan, dari yang lama" aturan 3500 kkal", seorang ahli matematika dan peneliti Obesitas Kevin Hall (Kevin Hall) telah menciptakan model yang menunjukkan bahwa olahraga teratur tidak mungkin menyebabkan signifikan penurunan berat badan.
Jika seorang pria dengan berat 90 kg akan dijalankan pada intensitas sedang selama satu jam empat kali seminggu, menggunakan jumlah yang biasa kalori, maka setelah 30 hari itu akan kehilangan sedikit lebih dari 2 kg. Dan jika ia akan memiliki lebih banyak atau lebih beristirahat untuk memulihkan setelah menjalankan, ia akan kehilangan bahkan kurang.
Sehingga orang yang kelebihan berat badan dan obesitas, mencoba untuk melemparkan puluhan kilogram, itu akan mengambil jumlah yang luar biasa waktu, kemauan dan usaha untuk melakukan hal ini hanya dengan bantuan latihan.
Aktivitas fisik dapat memperlambat proses penurunan berat badan cara yang belum ada
Berapa banyak kita bergerak, karena fakta berapa banyak kita makan. Tidak diragukan lagi, setelah latihan kita merasa lapar begitu kuat sehingga kita bisa makan lebih banyak kalori dari yang Anda hanya dibakar.
Banyak orang makan lebih banyak setelah berolahraga, baik karena mereka menganggap bahwa membakar banyak kalori, atau karena mereka hanya sangat lapar. Kita juga cenderung melebih-lebihkan jumlah kalori yang dikeluarkan saat berolahraga.
Anda dapat membatalkan hasil berjuang keras jam latihan hanya dalam waktu lima menit camilan setelah itu. Satu potong pizza, Caffè Mocha cangkir atau es krim - itu satu jam latihan.
ada juga buktiBahwa beberapa orang yang "memperlambat" setelah latihan, mengkonsumsi energi lebih sedikit pada kegiatan lain: dapat berbaring, menaiki tangga bukan lift atau hanya duduk lagi. Perubahan ini disebut perilaku kompensasi dan berhubungan dengan penyesuaian yang kita buat tidak sadar, dalam rangka untuk menyeimbangkan jumlah kalori yang terbakar.
Latihan dapat menyebabkan perubahan fisiologis untuk menghemat energi
Berikut ini adalah teori menarik lain terkait dengan bagaimana tubuh kita mengatur energi setelah aktivitas fisik. Para peneliti telah menemukan fenomena yang disebut kompensasi metabolik ketika seseorang menghabiskan banyak energi pada aktivitas fisik dan menurunkan berat badan, tingkat metabolisme dasar menurun.
Lara Dugas (lara Dugas)
Tubuh kita semua kekuatan lawan upaya kami untuk menurunkan berat badan. Ini didokumentasikan efek, meskipun tidak harus untuk semua orang.
itu studi menarikDipublikasikan dalam jurnal Obesity Research in 1994, guinea membuat 7 pasang kembar muda, memimpin gaya hidup. Selama 93 hari mereka memiliki hampir setiap hari secara intensif terlibat dengan bersepeda selama 2 jam.
Selama studi, si kembar tinggal di rumah sakit tempat mereka sedang diawasi sepanjang waktu, dan waspada ahli gizi kalori dihitung ganja pengguna diyakinkan bahwa sisa-sisa jumlah mereka konstan.
Meskipun transisi dari gaya hidup untuk latihan fisik harian, penurunan berat badan rata-rata peserta dalam penelitian ini adalah 5 kg: seseorang telah kehilangan 1 kg, seseorang - untuk 8 kg. Subyek membakar kalori 22% lebih sedikit daripada yang seharusnya pada asumsi para peneliti sebelum dimulai proyek.
Para peneliti menjelaskan hal ini dengan fakta bahwa subjek dasar penurunan tingkat metabolisme dan mereka menghabiskan lebih sedikit energi di siang hari.
Lara Dugas disebut efek ini "bagian dari mekanisme bertahan hidup." Tubuh dapat menyimpan energi setelah latihan untuk menjaga lemak yang disimpan untuk biaya energi masa depan. Tapi para peneliti belum tahu mengapa hal ini terjadi dan berapa lama efek berlangsung pada manusia.
David Ellison
Konsumsi energi terbatas
Hipotesis lain untuk menjelaskan mengapa sulit untuk menurunkan berat badan hanya dengan cara latihan, adalah bahwa konsumsi daya mencapai batasnya. Ini memberikan bukti Ponttser dengan rekan-rekan di sebuah makalah yang diterbitkan pada tahun 2016 dalam jurnal Current Biology.
Untuk penelitian ini, peneliti merekrut 332 orang dewasa dari Ghana, Afrika Selatan, Amerika, dengan Seychelles dan Jamaika. Menonton peserta dalam 8 hari, para peneliti mengumpulkan data aktivitas fisik dan membakar energi dengan menggunakan accelerometers. Mereka membagi subyek menjadi tiga kelompok: menetap, cukup aktif (melakukan olahraga 2-3 kali seminggu), superactive (melakukan hampir setiap hari). Penting untuk dicatat bahwa orang sudah jalan hidup pada awal, bukan khusus mulai bermain olahraga.
Perbedaan konsumsi kalori dalam kelompok dengan aktivitas fisik yang berbeda hanya 7-9%. Cukup orang yang aktif dibakar setiap hari dengan rata-rata 200 kalori lebih dari orang-orang yang memimpin gaya hidup. Namun, konsumsi energi yang lebih tinggi tidak menyebabkan kemajuan.
herman Ponttser
Setelah mencapai tingkat tertentu dari aktivitas fisik, Anda berhenti membakar kalori pada tingkat yang sama: konsumsi energi total jadwal akan dataran tinggi. Pandangan konsumsi daya berbeda dari pemahaman biasa: apa yang Anda aktif, semakin banyak kalori yang Anda bakar per hari.
Berdasarkan penelitiannya Ponttser mengusulkan model dari konsumsi energi yang terbatas: itu menunjukkan bahwa efek yang lebih banyak aktivitas fisik tidak linear untuk manusia tubuh. Menurut teori evolusi, ketika sumber daya yang tidak dapat diandalkan, tubuh menetapkan batas untuk aliran energi, independen dari jumlah aktivitas fisik.
herman Ponttser
Pada saat ini hipotesis ini - pilihan yang menarik menjelaskan mengapa pergi ke gym sebagai satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan tidak melakukan pekerjaan.
Pemerintah dan industri makanan memproduksi saran ilmiah
Sejak tahun 1980, prevalensi obesitas meningkat dua kali lipat, dan, menurut Organisasi Kesehatan Dunia, 13% dari populasi dunia mengalami obesitas. Di AS, sekitar 70% dari orang menderita kelebihan berat badan atau obesitas.
Sebagai penyebab sama pentingnya masalah ini disebut kurang olahraga dan terlalu banyak makanan berkalori tinggi. Dengan argumen ini, peneliti artikelDiterbitkan dalam "British Medical Journal", mengatakan: "Anda tidak bisa menjauh dari diet yang buruk"
Sayangnya, kami kalah dalam pertempuran dengan kelebihan berat badan, karena apa yang kita makan lebih dari sebelumnya. Tapi mitos olahraga masih sering didukung oleh produsen makanan dan minuman yang mungkin tidak disukai karena penjualan produk berbahaya bagi kesehatan.
Coca-Cola Company dari 1920 mempromosikan aktivitas fisik: "Aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan konsumen." Baru-baru ini New York Times mengumumkan bahwa Coca-Cola adalah penelitian mensponsori di bidang perjuangan melawan kelebihan berat badan, tujuan yang - untuk membuktikan bahwa penyebab epidemi obesitas adalah kurangnya fisik aktivitas.
PepsiCo dan perusahaan lain juga berusaha untuk mendorong kita untuk terlibat dalam latihan lebih, sambil terus menggunakan produk mereka.
Tapi itu adalah pendekatan yang tidak memadai dan berpotensi berbahaya karena mendorong orang untuk mengabaikan atau meremehkan dampak kalori yang dikonsumsi. Olahraga baik untuk kesehatan. Tetapi jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, masalah terbesar - itu adalah makanan.
Jadi apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan?
Dalam sebuah penelitian dari Registry Berat badan kontrol Nasional dipelajari dan diurai karakteristik, kebiasaan dan perilaku orang dewasa yang telah kehilangan setidaknya 13 kg dan mendukung berat baru setidaknya satu tahun. Saat ini, studi ini melibatkan 10.000 orang yang setiap tahun mengisi kuesioner, menceritakan bagaimana mereka mengatur untuk menjaga berat badan yang sehat.
Para peneliti menemukan peserta dari kebiasaan percobaan umum: mereka ditimbang setidaknya sekali seminggu, membatasi asupan kalori dan makanan terlalu berlemak, ukuran porsi menonton dan teratur terlibat olahraga.
Tapi catatan: aktivitas fisik digunakan sebagai tambahan untuk masuk Hitung kalori dan perubahan perilaku lainnya. Setiap ahli yang handal di bidang penurunan berat badan katakanlah, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan, - membatasi jumlah kalori dan fokus pada diet yang lebih sehat.
Secara umum, diet yang dikombinasikan dengan olahraga lebih bermanfaat bagi kesejahteraan umum dari pengurangan satu kalori, tetapi hanya bisa secara signifikan mempengaruhi penurunan berat badan. Grafik di bawah ini menunjukkan bahwa sekelompok orang yang dibatasi asupan kalori, menurunkan berat badan hampir kecepatan yang sama sebagai band yang ditambahkan diet dan aktivitas fisik.
Dan jika Anda memilih untuk pilihan kedua - diet + olahraga - berhati-hati ketika menghitung kalori dan tidak mengganti kerugian dikeluarkan selama latihan tambahan porsi makanan energi.