Mengapa Anda perlu belajar untuk berjalan pada pulsa rendah
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Denyut nadi manusia terlatih selama berjalan bisa sampai 170-180 denyut per menit, dan selama percepatan di zona merah dan 200-220. Namun, denyut jantung yang optimal untuk jogging biasa adalah 120-140 denyut per menit. Karena setiap orang berbeda dan masing-masing memiliki fitur fisiologis sendiri, beberapa account tidak menjalankan, dan berjalan waktu yang cukup lama, sebelum mereka dapat menjalankan bahkan joging tanpa melangkahi set bar. Hal ini sangat membosankan, tetapi jika Anda ingin mencapai tujuan mereka dan pada saat yang sama benar-benar menyembuhkan, tidak membunuh hatiku, memiliki sedikit kesabaran.
Bagaimana hati kita selama waktu berjalan
Arthur Lydiard dalam bukunya "Menjalankan dengan Arthur Lydiard"Sangat mudah menggambarkan kerja jantung dan cara di mana ras mempengaruhi sistem kardiovaskular.
latihan fisik membantu jantung berdetak dengan jelas, tepat, kuat dan mudah untuk memasok tubuh dengan darah yang beroksigen. Hati - otot-otot yang sama yang kita, sayangnya, melampirkan jauh kurang penting dari yang lain. Beberapa kerja keras untuk meningkatkan volume otot bisep atau bentuk ideal dari pantat, tapi hampir tidak berpikir tentang seberapa kuat salah satu otot yang paling penting - hati.
kebutuhan hati yang kuat untuk mengerahkan apalagi upaya untuk memompa pada volume yang lebih besar saat darah beroksigen. Perlahan-lahan lelah, dan orang-orang yang terlatih dapat melakukan sejumlah lebih signifikan dari pekerjaan sebelum Anda mencapai pengurangan denyut jantung maksimal. Arthur Lydiard membandingkan dengan mobil motor tampak setelah benar. Bahkan di usia tua, hati dilatih tetap jauh lebih kuat dan sehat dan dapat menahan lebih besar dari beban diasumsikan.
Cepat pulsa saat istirahat berarti bahwa baik pada dinding arteri Anda lemak tubuh hadir (kolesterol jahat), atau mereka hanya tidak fleksibel dan dikembangkan. Ini berarti bahwa Anda perlu untuk bekerja pada penguatan mereka. Tapi itu harus dilakukan secara bertahap, bergerak maju dalam langkah-langkah kecil.
memperlambat denyut jantung terjadi, dan lebih lanjut, karena, seperti arteri beradaptasi dengan percepatan aliran darah, mereka menjadi lebih elastis dan kesenjangan meningkat.
sistem rakyat kardiovaskular terkemuka gaya hidup, pekerjaan 20 kali lebih efektif daripada mereka yang terus-menerus melakukan latihan aerobik. Selama latihan seperti sistem kardiovaskular mengembang seperti balon, dan beban perlahan-lahan berulang menyebabkan peregangan seluruh sistem dan membuatnya lebih elastis. Akibatnya, hal itu akan meningkat bahkan pada saat istirahat. Semua ini memberikan sirkulasi yang kuat dan bebas, meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan pelari, dan membantu menyingkirkan kolesterol dan ateroma.
Aerobik dan anaerobik berjalan
joging aerobik - itu berjalan di ambang paling negara stabil ketika seorang atlet sepenuhnya dapat menyediakan oksigen tubuh Anda bekerja pada tingkat beban ini. Begitu utang oksigen, berjalan sekaligus menjadi format yang anaerob (yaitu tanpa oksigen).
berjalan anaerobik - itu berjalan di ambang kemungkinan ketika tubuh tidak cukup oksigen. Biasanya proses dimulai pengasaman dengan run tersebut, atau asidosis (Utang oksigen yang sama). beban anaerobik - itu hanya stres yang kita butuhkan untuk pergi ke tingkat berikutnya.
Kadang-kadang untuk pergi ke tahap berikutnya dari pelari menggunakan ras di zona anaerobik, tetapi dalam waktu yang sangat singkat. Tujuan kami - aerobik berjalan, karena memungkinkan untuk secara sistematis dan tanpa menyebabkan over-pelatihan untuk meningkatkan Anda tinggal di sebagian besar negara stabil.
menurut buku The Big Book of Training Ketahanan dan Racing, Untuk mengetahui apa detak jantung Anda pergi ke zona anaerobik, kurangi usia Anda dari 180. Jika Anda memiliki cedera serius, atau Anda sembuh dari sakit, kurangi 10 lebih. Jika selama tahun Anda telah memiliki istirahat dalam pelatihan, Anda baru saja mengalami beberapa pilek atau flu, Anda memiliki alergi atau jika Anda memiliki asma - itu adalah tambahan -5. Jika dalam dua tahun terakhir Anda belum memiliki masalah yang tercantum di atas pada jadwal pelatihan konstan (4 kali seminggu), meninggalkan 180 dikurangi usia Anda. Jika setelah dua tahun Anda memiliki kemajuan yang baik, dapat ditambahkan untuk mendapatkan hasil 5 lebih.
Jadi, berjalan pada pulsa rendah (aerobik berjalan) memperkuat sistem kardiovaskular, membantu untuk membangun basis yang kuat yang memungkinkan Anda untuk pergi pada, benar-benar membuat kita lebih kuat dan kokoh. Pelanggaran berjalan pada pulsa tinggi di tingkat awal (terutama bila kelebihan berat badan) tidak menyebabkan penguatan, tetapi sebaliknya, untuk memakai hati!
Mulai dari pulsa rendah
Segera tidak akan bekerja dengan ini hanya perlu menerima untuk mencapai hasil yang tinggi. Mulai perlahan-lahan, hampir melangkah. Bahkan jika otot Anda dapat membawa Anda kecepatan tinggi, jantung Anda tidak siap untuk ini, karena Anda tidak mungkin untuk diberikan untuk memperkuat otot-otot jantung banyak waktu dan perhatian ramping / strong / indah (garis bawah) kaki! Ya, itu akan sangat membosankan, Anda melewati 5 km per jam (dan sangat mungkin), dan selama waktu itu ide untuk membuang semua ini akan muncul dalam pikiran Anda lebih dari sekali atau dua kali! Tetapi jika Anda benar-benar ingin sehat, memperkuat jantung Anda, tidak melukai dan mencapai hasil Anda, Anda akan harus mendapatkan monitor jantung tingkat dan dijalankan pada pulsa rendah (120-140 denyut per menit), selama Anda tidak melihat bahwa dengan peningkatan laju jantung Anda masih berdetak persis.
Mulailah dengan tiga latihan per minggu berlangsung tidak lebih dari setengah jam. Jika denyut nadi Anda tidak memungkinkan Anda untuk menjalankan dan bahkan ketika menjalankan jogging ringan naik di atas 140 denyut per menit, pergi. Cobalah berjalan, jika Anda hanya pergi membosankan. Kemudian, setelah seminggu waktu pelatihan dan peningkatan menambah 5-10 menit. Kemajuan akan tergantung terutama pada data fisik Anda, tetapi tidak - pada kesabaran dan konsistensi!
Akhirnya, kami menawarkan video dari sekolah Skirun, yang sangat mudah dipahami dan mudah untuk menjelaskan mengapa Anda perlu mulai pelatihan dengan detak jantung yang rendah.