Kapan dan bagaimana meningkatkan berat bekerja di latihan kekuatan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Penangkapan dengan berat yang sama, Anda datang ke macet, tidak hanya dalam pertumbuhan otot, tetapi juga dalam menurunkan berat badan. beradaptasi tubuh Anda untuk beban, dan setelah latihan Anda tidak mendapatkan hipertrofi otot, atau metabolisme dipercepat, yang cenderung orang pelangsing.
Meningkatkan berat badan operasi - syarat untuk berlatih di gym dan di rumah. Namun, terlalu cepat peningkatan tidak akan memberikan sesuatu yang baik, dan bahkan dapat menyebabkan cedera.
Ketika untuk meningkatkan berat badan: aturan "dua untuk dua"
Jika Anda ingin meningkatkan massa otot, kemungkinan untuk menggunakan sejumlah kecil pengulangan dan dekat berat badan dengan lump sum maksimal.
Hal ini penting untuk memahami bahwa untuk kemajuan berat harus sedemikian rupa sehingga iterasi terbaru dalam pendekatan itu di ambang memberikan otot. Aturan "dua untuk dua" memungkinkan Anda untuk menentukan kapan Anda berhenti untuk terlibat otot kegagalan.
Aturan ini diusulkan Bichlom Thomas (Thomas Baechle) dalam "Dasar-dasar latihan kekuatan dan" manual (
Essentials of Strength and Conditioning Pelatihan). Berikut adalah cara kedengarannya.Jika pendekatan yang terakhir setiap latihan yang dapat Anda lakukan dua repetisi lebih banyak dan melakukannya dua sesi terakhir, sekarang saatnya untuk meningkatkan berat badan.
Misalnya, Anda lakukan 4 set 8 repetisi dari lift dumbbells untuk bisep. Jika Anda dapat melakukan 10 repetisi pada set kedua latihan terakhir berturut-turut, maka waktu itu untuk meningkatkan berat badan.
Ada lagi, pilihan lebih cepat untuk meningkatkan berat bekerja - sirkuit tetap mendekati.
Bagaimana meningkatkan berat di gym
Untuk pendekatan tetap
Jika rencana Anda termasuk 4 set 10 repetisi, dan pendekatan yang terakhir, Anda dapat melakukan latihan sebanyak yang di pertama, sekarang saatnya untuk meningkatkan berat badan.
Ketika Anda mencoba untuk melakukan latihan dengan berat baru, jumlah repetisi secara alami menurun. Misalnya, dalam pendekatan pertama, Anda harus melakukan 10 repetisi, kedua - hanya 8 dan di ketiga dan keempat - di 6. Ini adalah skema normal untuk pengembangan berat baru.
Secara bertahap, Anda akan meningkatkan jumlah repetisi sampai Anda dapat melakukan 10 repetisi dalam semua empat pendekatan. Ini berarti bahwa sudah waktunya untuk meningkatkan berat lagi.
Berbeda dengan skema sebelumnya "dua untuk dua", dalam hal ini Anda tidak akan harus memeriksa diri dengan repetisi ekstra dalam pendekatan yang terakhir. Begitu jumlah pengulangan dalam semua pendekatan menyamai - meningkatkan berat badan.
Apa yang harus digunakan skema? Memutuskan untuk diri sendiri. Dalam pandangan saya, aturan "dua untuk dua" memungkinkan Anda untuk membuat latihan Anda lebih aman dan memastikan bahwa peningkatan berat peralatan tidak akan terpengaruh.
Pelatihan piramida
Perubahan piramida pelatihan dan berat bekerja dan jumlah pengulangan.
uplink piramida Anda mulai dengan sejumlah besar pengulangan dengan berat operasi yang rendah dan secara bertahap meningkatkan itu, mengurangi jumlah mengulangi. Misalnya, dalam pendekatan pertama, Anda lakukan deadlifts dengan barbel 60 kg 12 kali, kemudian - 10 kali dalam 65 kg, 8 kali - 70 kg dan 6 kali - 75 kg.
Warm-up set dengan ringan tidak dilakukan kegagalan lengkap otot. Ini hanya harus dilakukan dalam pendekatan kedua dengan bobot terbesar.
piramida bawah, sebaliknya, dimulai dengan pendekatan pendek dengan bobot terbesar: Latihan dilakukan untuk kegagalan lengkap otot dalam pendekatan berat berikutnya berkurang, dan jumlah pengulangan tumbuh.
Untuk meningkatkan berat badan dalam pelatihan piramida yang diperlukan serta dengan sejumlah tetap pengulangan. Hal terbaik untuk fokus pada pendekatan terpendek untuk beban berat yang paling adalah.
Jika pendekatan terberat kegagalan otot, Anda dapat melakukan repetisi lebih banyak dari yang dibutuhkan oleh program, sekarang saatnya untuk meningkatkan berat badan, dan dalam semua pendekatan, termasuk "pemanasan" dengan banyak pengulangan dan kecil berat badan.
Jika Anda baru memulai untuk melakukan, Anda dapat meningkatkan berat badan 5-10% ketika melakukan lama - di 2-5%. Biasanya itu adalah 1-2 kg untuk kelompok otot kecil dan 2-5 kg - besar.
Bagaimana meningkatkan berat badan saat berlatih di rumah
Anda dapat menggunakan karet yang universal belt kebugaran. Jika Anda baru memulai untuk terlibat dalam kebugaran, mereka dapat digunakan untuk memfasilitasi pelaksanaan beberapa latihan beratnya sendiri, dan jika Anda, sebaliknya, perlu untuk meningkatkan beban, rekaman itu membuatnya tanpa dumbbells dan pancake.
Setiap band sesuai dengan sejumlah kilogram. Sebagai contoh, ada sabuk menciptakan ketegangan mirip dengan 23 kg dan memiliki pola tipis mengganti hanya 5 kg.
Biasanya, rekaman itu didistribusikan oleh warna dan masing-masing perusahaan memiliki rentang produsen-beratnya sendiri. Ini jenis dukungan, dengan bantuan yang Anda dapat mengembangkan kelompok otot yang ditargetkan dan mempersiapkan diri untuk pelaksanaan latihan berat badan.
Tidak semua orang dapat diperas dengan teknik yang tepat setidaknya sekali. Menarik pada karet gelang, Anda dapat melakukannya tanpa masalah, secara bertahap mempersiapkan otot untuk stres.
Hal yang sama berlaku untuk pull-up, squat pada satu kaki push-up di bar, dan latihan lainnya. Sebagai perubahan pada gusi tipis atau meningkatkan jumlah pengulangan.
Anda juga dapat menggunakan rekaman untuk mempersulit berat badan latihan atau beban bebas tersedia. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan squat atau lunges dengan pita, ikat pinggang dorong ke dada, kaki up dan latihan lainnya. Tapi setelah pelatihan dengan mereka, Anda dapat melakukan latihan peregangan.
Dan satu kesempatan lagi untuk meningkatkan beban keluar dari gym - latihan lebih sulit. Sebagai contoh, deadlift dengan dumbbells dapat menjadi rumit, melakukannya pada satu kaki, yang biasa push-up digantikan oleh push-up di handstand dan squat biasa - squats pada "pistol" atau "Udang."
Untuk mencegah cedera, meningkatkan kesulitan secara bertahap dan mempelajari lebih lanjut tentang teknik setiap latihan.
Ketika itu tidak perlu untuk meningkatkan berat badan
Peningkatan berat badan, dan menonton dengan hati-hati untuk melihat apakah itu mempengaruhi kinerja teknik.
Misalnya, jika Anda meningkatkan berat di bar selama jongkok dan setelah pendekatan pertama lutut mulai membungkus dalam, dan kembali - membungkuk, sehingga Anda masih harus meningkatkan berat badan awal.
Membiasakan diri melakukan latihan dengan benar, Anda merugikan kesehatan Anda dan meningkatkan risiko cedera di masa depan. Oleh karena itu, jika Anda merasa bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan dengan benar, Anda harus mengurangi berat badan dan mengamankan pelaksanaan yang benar.
Dan seberapa sering Anda meningkatkan berat badan operasi?