Apa yang baik TRX lingkaran dan bagaimana berurusan dengan mereka
Olahraga Dan Kebugaran Program Pendidikan / / December 19, 2019
Apa loop TRX, dan mengapa mereka harus mencoba
TRX (resistansi total tubuh latihan) - nylon ini selempang dengan mekanisme sederhana untuk menyesuaikan panjang tombol ke telapak tangan dan loop untuk kaki.
shell kompak ini dapat digunakan untuk rumah dan pelatihan outdoor, perjalanan dan perjalanan. Dengan liontin me-mount TRX mudah untuk cling ke bar horisontal, rak, tiang atau pohon. Kedua gunung - pintu - memungkinkan Anda untuk menggunakan loop, bahkan di mana ada dukungan yang stabil, misalnya di sebuah kamar hotel.
Dengan TRX Anda secara signifikan dapat mempersulit latihan dengan berat tubuhnya sendiri, Untuk memompa setiap kelompok otot dan membuat daya tahan kompleks gila.
Selain itu, TRX akan membantu memompa pers yang ideal. Hampir setiap latihan pada otot loop beban kulit: mereka berada di bawah tekanan konstan untuk menjaga keseimbangan dalam hal ketidakstabilan.
Bagaimana memilih TRX sebuah
Beli TRX asli dapat di situs resmi atau dari satu distributor di Rusia.
Model untuk rumah dan penggunaan komersial. Hewan Peliharaan kurang, dihitung pada beban 180 kg telah menangani terbuat dari polyurethane berbusa. TRX mahal lebih dirancang untuk gyms, dapat menahan hingga 220 kg dan dilengkapi dengan pegangan karet dengan impregnasi antibakteri.
Membeli engsel di website resmi, Anda akan memiliki akses ke program pelatihan dengan video dan kalender dicetak. Benar, model asli tidak murah: 9 sampai hampir 20 ribu.
Dilingkarkan simulator P3 pada TRX alasan yang dijual di AliExpress dan jauh lebih murah - di kisaran 1-2 ribu rubel. Dilihat oleh ulasan, mereka cukup nyaman dan tahan lama, meskipun garis material dan lebih tipis daripada yang asli. kit mencakup dua pemasangan dan tas bersih untuk membawa.
latihan apa hubungannya dengan loop TRX
loop push-up (pers di loop)
Latihan ini lebih mudah normal push-upTapi lebih sulit untuk mendorong pada dukungan yang stabil.
Jauhkan tangan di loop menangani dan menekan mereka. Dengan menyesuaikan panjang selempang, Anda dapat meningkatkan beban. Semakin rendah Anda mengatur loop, semakin sulit akan diperas.
Jika Anda terlalu mudah, cobalah push-up di kedua cincin. Latihan ini jauh lebih memuat trisep dan otot dada.
Pegang pegangan loop, melompat dan turun di lengan lurus, lengan bawah, tekuk kaki Anda. Coba push-up dalam serangkaian penuh ke bahu sejajar dengan lantai.
Thrust dalam loop
Tunggu bergantung pada lengan lurus, tarik tubuh dalam garis lurus. Tarik diri untuk TRX, mencubit pisau, keran menangani dada dan kemudian turun kembali. Jauhkan lurus tubuh.
Semakin rendah Anda menurunkan loop, semakin sulit akan untuk melakukan latihan. Mencoba posisi yang berbeda dan memilih yang ideal.
Tarik lutut Anda ke dada Anda
Berdirilah di penekanan berbaring, kaki dimasukkan ke dalam loop. Tekuk lutut dan menarik mereka ke arah dada Anda. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
bilah
Letakkan kaki Anda dalam lingkaran dan timbul lekat-lekat bertelur. Cobalah untuk menjaga punggung lurus, tidak membungkuk di pinggang.
bisep meregangkan
Pegang pegangan terbalik grip, menggantung, menarik tubuh dalam garis lurus. Kencangkan diri untuk loop, membawa tangan ke kepala. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
berpaling ke
Pegang pegangan loop, luruskan lengan dan tarik tubuh menjadi garis miring lurus. Tanpa menekuk lengan Anda, membawa mereka ke samping dan menarik tubuh ke atas. Ulangi ke sisi lain.
Squat dengan melompat keluar
Pegang pegangan loop, dudukDan setelah melompat. Selama squats, menjaga punggung lurus, tidak merobek tumit dari lantai dan lutut berkembang biak terpisah.
Menekuk lutut menyeberang
Pegang pegangan loop, mengambil langkah ke kanan, mendapatkan kaki kiri di atas kanan, feinted kembali dan menyentuh lantai lutut kiri. Naik dan mengulangi hal yang sama ke kiri. Kali ini harus menyentuh lutut lantai yang tepat.
Glutealis menjembatani dengan kakinya di loop
Berbaring di lantai di punggungnya, menempatkan loop tumit, meletakkan tangannya di sepanjang tubuh. Angkat dan panggul lebih rendah.
Push-up dengan kaki Anda dalam loop
Letakkan kaki Anda di lingkaran berdiri dari jarak dekat sambil berbaring, dan kencangkan pers pantatBahwa tubuh jatuh sejalan. Menekan, menyentuh payudara lantai. Jangan mengubah siku Anda ke samping, bahu harus pada sudut 45 derajat dari tubuh atau kurang. Cobalah untuk mengontrol pinggang, seharusnya tidak melorot.
Jika Anda ingin mempersulit latihan, cobalah untuk melakukan push-up dengan satu kaki di loop.
squats perpecahan Bulgaria
Berdiri dengan punggung Anda untuk proyektil, menempatkan satu kaki di loop. Duduk di satu kaki sampai lutut menyentuh lantai, berdiri tegak dan ulangi. Pastikan bahwa lutut kaki pendukung tidak melampaui jari kaki. Saklar kaki.
Jika Anda ingin otot beban yang lebih baik, cobalah untuk membagi squat dengan melompat. Latihan ini tidak hanya akan memberikan lebih banyak beban, tapi akan memompa kekuatan kaki peledak.
Rod Raja
Hal ini biasa terjadi suatu deadliftTapi dengan satu kaki di loop dan tidak berat. Berdiri dengan punggung Anda ke loop, tempat satu kaki di TRX. Sedikit menekuk kaki mendukung Anda, bersandar ke depan dengan punggung lurus dan tangan Anda menyentuh lantai. Meluruskan dan ulangi.
Jika Anda memuat sedikit, cobalah untuk menarik Raja dengan melompat.
traksi depan
Menarik diri ke loop, seperti pada latihan terakhir, tapi selama dorong ke atas memperluas lengan ke sudut siku 90 derajat. Drop down dan ulangi.
Inverted V-kali lipat
Berdiri pers lekat-lekat, tarik tubuh dalam garis. Gratis panggul ke atas sehingga tubuh menyerupai huruf V. terbalik Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Tarik lutut ke bahu Anda
Berdiri dalam meletakkan penekanan, menempatkan kaki Anda dalam lingkaran. Mencapai kedua lutut ke bahu kanan, tubuh pada saat yang sama harus belok kanan. Kembali ke posisi dan ulangi untuk sisi lain mulai.
trisep ekstensi
Pegang pegangan loop dan menarik mereka keluar di depannya di tingkat wajah. Dimana tubuh dimiringkan. Tekuk siku, bersandar ke depan dan menggantung pada engselnya, menahan tubuh lurus. Upaya tangan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi.
pemuliaan tangan
Pegang pegangan loop, meluruskan lengan Anda di depan Anda, tarik tubuh dalam garis lurus pada sudut. Lengan ke sisi mungkin, dan kemudian mencubit kembali. Jangan meluruskan siku sepenuhnya, lakukan hati-hati latihan dan pemanasan dengan baik.
Semakin rendah Anda menurunkan loop, semakin sulit akan menjadi latihan.
Y-Rod
Tarik dari posisi miring, menempatkan tangannya ke atas dan keluar. Di bagian atas tubuh menyerupai huruf Y.
Pull-up dengan satu tangan dengan giliran
Tahan loop dengan satu tangan dan menggantung di atasnya, peregangan tubuh sejalan. Memperluas tubuh ke samping, ke tegak lurus dada ke lantai, dengan tangannya sentuhan bebas lantai. Memperluas kembali tubuh dan menarik dirinya dengan satu tangan untuk loop. tangan tarik membebaskan dan maju. Ambil jumlah yang tepat waktu dan ulangi untuk lengan lainnya.
L-menarik dari lantai
Sesuaikan pegangan sehingga, duduk di lantai, Anda berpegang pada mereka lengan lurus. Duduk di lantai, tarik kaki lurus ke depan dan pegang pegangan. Dari posisi ini, ditarik untuk loop tanpa mengubah posisi panggul dan kaki untuk tubuh di atas menyerupai huruf L. Drop down ke lantai dan ulangi.
Untuk menyederhanakan latihan, meninggalkan kaki Anda di lantai.
rollout
Pegang pegangan loop, tarik lengan lurus di depannya. Membungkuk ke depan, tangannya pergi; lantai atas ke seluruh tubuh terbentang di garis. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Yield di handstand
Latihan ini adalah beban besar bahu dan otot-otot inti. Letakkan kaki Anda di lingkaran berdiri dari jarak dekat sambil berbaring. Sebuah kembali limbah tangan, sampai Anda mencapai handstand. Kembali dan ulangi.
Jika Anda takut untuk pergi ke handstand penuh, mencoba untuk pergi hanya setengah jalan di sana dan kembali. Jika Anda ingin mempersulit latihan, oleh penetrasi di tangan tindak lanjut.
pistol
Pegang tab, angkat dan meluruskan satu kaki. Tanpa menekuk kaki mengangkat, duduk. Mendukung dirinya dengan tangannya, keluar dari jongkok dan ulangi. Cobalah untuk menjaga punggung lurus Anda.
Serangan pada satu kaki
Pegang pegangan loop, tekuk kaki lutut Anda lebih rendah dan geser kembali. Drop down ke jongkok, lutut menyentuh lantai. Memanjat atas dasar loop dan ulangi latihan.
sebaliknya Crunch
Berbaring di lantai di punggungnya, menempatkan loop tumit, mengangkat panggul dan punggung bawah dari lantai. Sepanjang latihan pinggang ditangguhkan. Gratis panggul up, tekuk lutut Anda. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.
Apa jenis pelatihan dapat dibentuk dengan loop TRX
Ambil 3-5 kali seminggu, Anda dapat beristirahat atau mengatur hari antara latihan cardio, Jogging atau berenang.
Jika Anda akan melakukan lima kali seminggu, kembali ke yang pertama, atau melakukan dua melingkar setelah latihan rutin ketiga.
Sebelum melatih ringan uleni untuk menaikkan denyut jantung dan pemanasan otot anda. Misalnya, untuk berjalan di tangga atas dan ke bawah atau ke lompat tali 3-5 menit.
latihan rutin
Setiap latihan dilakukan selama tiga set 10-15 kali (di setiap sisi), dan untuk strip - selama 30-60 detik.
latihan 1
- Push-up loop.
- Thrust di loop.
- Squat dengan melompat keluar.
- Y-batang.
- Menekuk lutut kembali pada satu kaki.
- Planck.
- Rod King.
- Tarik lutut Anda ke dada Anda.
latihan 2
- Push-up dengan kaki Anda dalam loop.
- Meregangkan otot bisep berdiri.
- Traksi depan.
- Trisep ekstensi.
- squats perpecahan Bulgaria.
- jembatan glutealis.
- Inverted V-kali lipat.
- Ternyata ke samping.
pelatihan 3
- Pull-up dengan satu tangan dengan giliran.
- Breeding tangan.
- L-pengetatan.
- Pistols.
- Keluar berbohong abutment di rak di tangan (3-5 kali).
- Rollout.
- Tarik lutut ke bahu Anda.
- Membalikkan Crunch.
Mulailah dengan tiga pendekatan untuk setiap latihan dan secara bertahap meningkat menjadi lima. Anda juga dapat menyesuaikan jumlah pengulangan. Jika Anda merasa bahwa akhirnya mendekati masih memiliki kekuatan untuk berbuat lebih banyak.
Anda memilih nomor yang benar dari pengulangan, jika yang terakhir 2-3 kali mendaki sulit, tetapi Anda dapat membuat mereka dengan teknik yang baik dan pendekatan untuk istirahat menjadi beberapa bagian.
Intens Pelatihan Circuit
Sirkuit latihan akan membantu Anda untuk memompa ketahanan dan menghabiskan lebih banyak kalori dalam waktu kurang. Apakah mereka dua kali seminggu.
latihan 1
Mengatur penghitung waktu selama 20 menit. Lakukan setiap latihan selama 20 detik, dan menit residu beristirahat.
- Push-ups dengan kaki di loop (jika persiapan yang cukup, tekan engsel baik pada cincin).
- Thrust di loop.
- Menekuk lutut menyeberang.
- Tarik lutut Anda ke dada Anda sambil berbaring di telapak tangan.
- Squat dengan melompat keluar.
Yang Anda butuhkan untuk menjalankan 4 lap, antara lingkaran tidak beristirahat.
Ketika Anda menjadi terbiasa meningkatkan waktu operasi. Sebagai contoh, beberapa bulan Anda dapat berjalan hingga 40 detik dari kerja dan 20 detik istirahat.
latihan 2
Melakukan latihan satu demi satu dari 5 sampai 10 kali. Misalnya, push-5, 5 sit-up, push-up 6, 6 jongkok dan sebagainya untuk 10 dan 10 squats push.
- Push-up loop.
- Pistols.
- Traksi depan.
- Rod King.
- Inverted V-kali lipat.
Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan sampai 11, 12 dan seterusnya.
lihat juga
- Cara menurunkan berat badan selama 10 menit sehari. pelatihan interval Infernal →
- Program pelatihan yang unik, yang dikembangkan oleh para ilmuwan untuk AS "anjing laut» →
- Cara menurunkan berat badan 5-10 kg: program pelatihan dan gizi untuk hasil yang berkelanjutan →