Apa latihan yang harus dilakukan antara pendekatan untuk meningkatkan teknik
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Pengisi (dari Just fill -! "Mengisi", "mengisi") - Latihan yang dilakukan antara set dan meningkatkan mobilitas sendi dan teknik gerakan. Hal ini dapat gerakan dinamis peregangan atau mengaktifkan latihan, yang meliputi otot aktif kerja.
Mengapa latihan-pengisi
Pengisi bantuan:
- Mengendurkan otot kaku. Relaksasi otot-otot dengan peregangan, Anda meningkatkan jangkauan gerak dan meningkatkan teknik Anda.
- Meningkatkan mobilitas dan stabilitas sendi. Pergelangan kaki dan pinggul sendi, tulang belakang dada Kebutuhan mobilitas, Tapi sendi lutut, punggung bawah, leher - stabilitas. Jika Anda kehilangan mobilitas sendi, itu mengkompensasi sendi yang berdekatan, yang harus stabil. Memulihkan mobilitas yang hilang dengan bantuan pengisi, Anda membantu untuk meningkatkan stabilitas sendi lainnya.
- Hapus tegangan dari latihan kekuatan. Selama kekuatan pelatihan perlu stres - itu memastikan posisi yang benar dari tubuh dan stabilitas sendi. Namun, tetap ada setelah Anda menyelesaikan latihan, dan bahkan setelah akhir latihan. Latihan-pengisi akan membantu Anda meredakan ketegangan segera setelah pendekatan.
Bagaimana memilih latihan-pengisi
Tabel di bawah ini menunjukkan beberapa latihan kekuatan dasar dan otot menunjukkan di mana perlu bekerja untuk meningkatkan kinerja teknik.
gerakan | Selama apa itu bekerja |
jongkok | Mobilitas pergelangan kaki, mobilitas tulang belakang dada, pinggul mobilitas sendi, kekuatan otot korteks, yang terletak di bagian depan tubuh |
bench press | Kekuatan punggung atas, stabilitas pisau, mobilitas bagian depan paha, pinggul stabilitas, bahu stabilitas |
deadlift | Mobilitas tulang belakang dada, pinggul mobilitas, baik hamstring stretch |
Shvung | Mobilitas tulang belakang dada, stabilitas dan mobilitas bahu, stabilitas kerak |
Ketika memilih latihan, mempertimbangkan tidak hanya kebutuhan umum, tetapi juga karakteristik pribadi mereka. Misalnya, jika Anda meremas paha belakang, di istirahat antara set deadlift lebih baik untuk memilih latihan di ekstensi, daripada aktivasi bokong.
Pengisi untuk deadlift
Salah satu faktor pembatas utama dalam deadlift - mobilitas berkembang dari tulang belakang dada.
1. Peregangan punggung dan bahu
Sebelum memulai deadlift, lakukan peregangan bahu dan punggung di bangku dengan tongkat di tangannya.
Selama peregangan ini, cobalah untuk menjatuhkan serendah mungkin, tapi tidak tinggal di posisi untuk waktu yang lama, 3-4 detik sudah cukup. Lakukan lima kali pengulangan.
2. Latihan pada mobilitas
Sebagai pengisi melakukan gerakan-gerakan pada pengembangan mobilitas toraks tulang belakang. Nah cocok memutar di lantai merangkak.
Berlutut Anda, meletakkan satu tangan di lantai, menghapus kepala kedua. Ikuti memutar ke arah tangan yang ada di lantai, siku menyentuh lantai dan kembali ke posisi awal. Lakukan lima kali pengulangan di setiap sisi.
3. Peregangan fleksor pinggul
otot kaku, fleksor pinggul tidak memberikan bokong sepenuhnya terlibat dalam pekerjaan, sehingga sebagai filler dapat melakukan dinamis membentang paha depan dan fleksor pinggul.
Memperketat panggul bawah dan mengguncang bolak-balik, merasa peregangan dan paha depan otot-otot di daerah selangkangan. Lakukan 5-8 repetisi pada setiap kaki. Jika Anda merasa bahwa otot-otot di satu kaki lebih terjepit, peregangan lebih lama.
4. peregangan Hamstring
paha belakang keras tidak memungkinkan Anda untuk pindah ke berbagai penyebab untuk melengkapi pinggang di titik ekstrim deadlift.
Berikut adalah pilihan yang baik untuk ekspander hamstring stretch: melempar dengan loop pada kaki dan tarik kaki lurus kepadanya. 5-8 goyang lembut pada setiap kaki akan cukup.
Pengisi untuk squats
1. Perkembangan mpergelangan kaki profesi
Jika Anda tidak memiliki mobilitas pergelangan kaki, Anda tidak bisa menjaga punggung lurus selama squats dan hanya tidak melakukan jongkok penuh, di mana paha menyentuh tulang kering. Oleh karena itu, sebelum berjongkok pengisi add untuk meregangkan otot-otot pergelangan kaki.
Salah satu yang paling mudah peregangan - terjang ke depan. Menerjang ke depan, belakang kaki berdiri, meninggalkan sepatu hak datar di lantai. Lembut menggoyangkan ke lunge, memperdalam peregangan. Lakukan 5-8 gerakan pada setiap kaki.
baik pilihan lain - latihan dengan kenaikan pancake, yang sekaligus memperkuat dan meregangkan otot-otot. Lakukan 5-8 up.
Baik latihan meregangkan otot betis untuk mengubah tibia. Masukan kaus kaki pada langkah kaki, atau lainnya ditinggikan dan mencoba untuk memutar lutut ke luar. Gerakan tidak mungkin untuk melihat dari luar, tetapi Anda akan merasa tekanan meningkat. Lakukan latihan ini lima kali pada setiap kaki.
2. Pencegahan gagal lutut
Jika selama lutut jongkok yang berbalik ke dalam, rampasan peralatan dan merugikan mempengaruhi kesehatan lutut Anda.
Kesalahan ini dapat terjadi karena glutes lemah dan adductors keras. Bahkan jika Anda memperluas kaus kaki luar kaki sebagai penurun menjadi adductors keras jongkok tarik lutut Anda ke dalam.
Untuk menghindari hal ini, gunakan dua latihan. Pertama - terguncang keluar paha bagian atas roller pijat.
meremas pijat rol berat badan dan perlahan-lahan membuka gulungan permukaan bagian dalam seluruh paha dari lutut ke panggul.
Kedua latihan - "katak" dengan tangkai rotasi keluar. Duduk dalam pose katak, pinggul harus diungkapkan, tulang kering sejajar satu sama lain, jari kaki berbalik ke arah luar. Mencoba untuk mendorong lutut Anda sebanyak mungkin, meletakkan tangan Anda pada lengan.
Bergantian mengangkat kanan dan kaki kiri bawah. Ketika kaki bagian bawah diangkat, kaki berputar sendi panggul. Kembali shin di lantai, cobalah untuk memperdalam pose sedikit. Ulangi lima kali dengan masing-masing kaki.
Pengisi untuk bench press
1. aktivasi bokong
Selama bench press atlet profesional selalu melengkungkan melengkungkan punggung Anda, karena dapat mengurangi rentang gerak dari bar untuk memeras lebih.
Untuk lengkungan yang baik Anda perlu otot ekstensor yang kuat dari belakang dan pantat otot. otot gluteal keras mengirimkan kekuatan kaki dan memberikan stabilitas tubuh di bangku cadangan. Sebelum melakukan bench press dan antara pendekatan diinginkan untuk membuat latihan mengaktifkan untuk bokong.
Coba jembatan gluteal di "katak". Latihan ini melibatkan pantat kerja dan tidak melibatkan paha belakang.
Mencoba untuk mengangkat pinggul setinggi mungkin, otot gluteal sangat tegang di titik ekstrim. Lakukan 5-8 up.
Latihan lain yang baik - mengangkat kaki di satu sisi. Di sini Anda perlu memanjat setinggi mungkin dan pada saat yang sama merasakan otot-otot tegang. Lakukan lima repetisi dengan setiap kaki.
Jika Anda memiliki expander, cobalah sisi-langkah dengan dia. Latihan ini juga strain baik glutes.
2. Mempertahankan mobilitas punggung atas
ketegangan otot selama bench press memperbudak tulang belakang dada, yang buruk untuk latihan berikutnya. Dukungan fleksibilitas kembali, pengisi untuk melakukan deadlift. Anda juga dapat melakukan peregangan punggung bagian atas sambil berdiri.
Cari ketinggian, yang terletak di level pinggul atau perut, memakai siku, menghubungkan telapak tangan, mengambil langkah mundur - posisi semula itu.
Gratis panggul kembali, lembut tekuk lutut Anda, tarik ke bawah dada, peregangan punggung atas. Kembali ke posisi dan ulangi mulai. Lakukan latihan ini lima kali.
Pengisi untuk shvunga
Dalam istirahat antara set mengikuti pengisi pada pengembangan mobilitas tulang belakang dada dan mengaktifkan pantat. Pertama menjamin pergerakan bebas pisau, yang kedua akan memperkuat pinggul dan kulit ototSehingga Anda dapat menuai bar dengan kekuatan optimal.
Juga, sebagai pengisi, Anda dapat menggunakan latihan peregangan lain dan aktivasi otot tergantung pada keterbatasan mereka. Tidak cukup mobilitas sendi pinggul - follow latihan untuk pengungkapan pahaotot bahu terjepit tidak memberikan jongkok dengan barbel di dadanya dan di atas kepalanya - mengembalikan bahu putaran.
Melihat ke gerakan Anda, cari tahu apa yang mencegah Anda untuk membawa mereka dengan teknik yang sempurna, dan menambahkan pengisi untuk memperbaiki keterbatasan.