Pelatihan di treadmill: menambahkan berbagai sedikit

Dengan kedatangan musim dingin, sebagian besar pelari melewati dari stadion tetangga rumah dan di dekatnya taman di treadmill di gym, untuk menjalankan dalam dingin - memperlakukan untuk kuat semangat.

Tapi pelatihan tidak treadmill hanya tidak memiliki kelemahan mereka, dan yang paling penting - kebosanan. Ketika Anda berjalan di jalan, sekitar sepanjang waktu terjadi sesuatu, bahkan jika Anda tele putaran ke-20 dari Sekolah stadion, dan ketika Anda berjalan di treadmill, saya mungkin satu-satunya orang yang berjalan pada yang berdekatan simulator.

Hari ini kami menawarkan beberapa pilihan yang akan membantu membuat sedikit variasi dalam latihan Anda di atas treadmill.

opsi №1

• Dihangatkan sampai level 3 untuk 5 menit (biasanya skala kompleksitas dari 1 sampai 10).
• Meningkatkan kecepatan untuk 4 atau 5 tingkat dan dijalankan pada kecepatan 10 sampai 50 menit. Waktu tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan ini harus jarak menengah Anda.
• Kemudian kembali ke tingkat ketiga dan seterusnya berjalan selama 5 menit. Berjalan pada kecepatan ini akan membantu Anda menenangkan diri dan merapikan pulsa Anda.
  instagram viewer

varian №2

Pilihan lain untuk memvariasikan rutin: untuk mengatur "musik" interval. Ini adalah ketika Anda mengambil playlist Anda berjalan sehingga lagu-lagu dengan tempo yang berbeda alternatif - satu cepat, satu di tingkat pemulihan, lagi cepat dan sebagainya. Intensitas dapat disesuaikan dengan kemungkinan dan moderat selama restorasi. Hal yang sama berlaku untuk langkah cepat panjang selang - karena Anda sendiri memilih musik dan dapat menghitung potensi mereka. Untuk pertama kalinya lebih baik untuk memilih musik dari standar playlist Anda berjalan, dan kemudian Anda dapat menambahkan yang baru, tidak berjalan-jogging track.

opsi №3

joging ini akan membuat Anda baik keringat.

• Pemanasan selama 5 menit di tingkat 3.
• Meningkatkan kecepatan menjadi 0,32 km / jam, mulai mengulangi sesuatu keras (frase favorit dari film, atau slogan - apa pun) dan menjalankannya selama 1 menit. Pada lirikan tidak memperhatikan;)
• Kemudian meningkatkan kecepatan lagi dengan jumlah yang sama dan terus berjalan dengan baik dan mengulangi nyanyian mereka. Jika ini adalah untuk Anda terlalu keras, maka meningkat menjadi 0,16 km / jam.
• Terus meningkatkan kecepatan Anda setiap menit sampai saat itu, sampai menjadi sulit untuk melafalkan slogan. Begitu Anda merasa bahwa Anda merasa sulit untuk mengucapkan kata-kata dan sesak napas, perhatikan kecepatan dan mengukur detak jantung mereka. Cobalah jogging di masa depan mematuhi untuk tempo ini.
• pelatihan yang lengkap 5 menit joging di tingkat 3 kompleksitas.

opsi №4

Pilihan ini akan membantu Anda mengingat apa yang berjalan di atas bukit.

• Mengatur trek pada kenaikan 0-2%, dan menjalankan beberapa menit menit Anda terbiasa dengan kecepatan gol.
• Kemudian meningkatkan kenaikan 5% dan berjalan selama 3 menit, kemudian mengurangi kenaikan tingkat 3% dan berjalan selama 5 menit, dan kemudian lagi kembali ke 5% dan berjalan selama 3 menit. Alternatif ini "elevasi" selama 10 menit.
• Kemudian kembali pendakian, tetapi pada saat yang sama, meningkatkan kecepatan Anda pada yang sama 0.32 km / jam dan menjalankan lain 35 menit.

opsi №5

• Selama 5 menit pertama dari pemanasan di tingkat 3 kompleksitas.
• Meningkatkan tingkat kesulitan untuk tingkat 7 kompleksitas dan berjalan selama 4 menit, kemudian mengatur run mengurangi di tingkat 3 kompleksitas selama 2 menit.
• Lalu pergi ke tingkat 8 kesulitan dan dijalankan pada kecepatan ini selama 3 menit, kemudian - pengganti joging 2 menit di №3.
• Meningkatkan beban ke tingkat 9 kesulitan dan dijalankan pada kecepatan ini selama 2 menit, kemudian - pengganti joging 2 menit di №3.
• Meningkatkan beban sampai tingkat 10 kompleksitas dan dijalankan pada kecepatan ini selama 1 menit, kemudian - pengganti joging 2 menit di №3.
• Kembali ke tingkat ketiga, dan seterusnya berjalan selama 5 menit untuk memulihkan dan membawa detak jantung Anda agar.

Ini "tangga" bisa berubah menjadi "piramida", sehingga meningkatkan beban hampir dua kali. Artinya, setelah level 10 lagi dijalankan melalui tingkat yang sama selama 1 menit, kemudian gulir ke bawah ke tingkat 9, dan seterusnya sampai tingkat 7, menyelesaikan semua joging pengganti.

varian №6

Pilihan lain dengan judul jitu "The Kenya pelari" yang akan mengingatkan Anda berjalan di bukit.

• Lakukan pemanasan kesulitan 3 dengan nol kenaikan selama 5 menit.
• Meningkatkan lereng untuk 6% dan mengurangi tingkat untuk lebih nyaman. Jalankan pada kecepatan sekitar 10 km.
• Sekali lagi menerjemahkan lagu mengangkat 0% dan menjalankan, mempertahankan tingkat yang sama, lebih lanjut 5 menit.

Saat ini, semua sementara, tapi kami akan terus mencari pilihan yang menarik yang akan membantu Anda untuk tidak bosan di musim dingin, dan tidak defer untuk menjalankan pertama dari matahari musim semi;)