Diet pelari, apa dan kapan harus makan

rekomendasi umum

Hal pertama adalah untuk mengingat semua atlet pemula: tidak perlu membatasi diri Anda untuk makanan. Anda perlu kekuatan untuk latihan, jadi makan banyak. Tugas kita adalah hanya untuk memilih produk yang tepat yang akan membantu melupakan rasa lapar dan sepenuhnya mengisi ulang baterai Anda.

Rasio optimum dari protein, lemak dan karbohidrat dalam diet pelari amatir - 1: 1: 4. Jadi, pada 80 gram karbohidrat harus jatuh ke 20 gram protein dan lemak. Sedikit berbeda dari diet tradisional resep karbohidrat terutama Usir dari menu Anda, kan? Jika Anda ingin mencapai efek maksimum latihan, karbohidrat yang lambat - ini adalah apa yang Anda butuhkan. Tidak heran bahwa pasta makan malam telah menjadi bagian integral dari ras populer. Sejak 19 September mengaransemen Barilla Pasta Party at Expo Moskow marathonDi mana semua peserta lomba akan mendapatkan kekuatan sebelum main event lintas negara tahun ini.

Nah, mari kita lihat mana dari makanan tidak hanya akan berjalan lebih cepat, tapi juga sempurna merasa pada saat yang sama.

alpukat

Polifenol, vitamin E dan lemak tak jenuh tunggal - itulah yang buah hijau yang kaya, anugerah nyata bagi mereka yang ingin tetap sehat selama mungkin. Menjalankan - beban yang serius pada sistem kardiovaskular kami, sangat penting untuk makan makanan yang akan membantu dia untuk mengatasi semua ini. Alpukat cocok. Ini membantu untuk meningkatkan konsentrasi kolesterol high-density lipoprotein dalam darah, kolesterol sama "baik", yang menyelamatkan kita dari pembentukan bekuan darah dan penyumbatan pembuluh darah. Membuat saus atas dasar alpukat, tambahkan ke salad, dan kita tempatkan pada panggang roti gandum. "Buruk" kolesterol tidak memiliki kesempatan.

pisang

yang ideal camilan prelaunch. Pisang - bukan hanya karbohidrat yang diperlukan, tetapi juga potasium, yang runner kehilangan sementara berkeringat. Kalium adalah penting untuk memperkuat otot jantung, fungsi normal ginjal dan otak, mengurangi resiko kejang dan membantu untuk memerangi perasaan kelemahan dan kelelahan. Jadi, jika lelah, makan pisang - sebelum, sesudah, atau bahkan selama pelatihan. Selain itu, mereka makanan cukup aman dalam hal potensi masalah dengan pencernaan, sehingga lari akan diselenggarakan ada kejutan.

pulsa

Lentil, kacang dan kacang polong - sumber yang sangat baik dari protein nabati, sering mereka sepenuhnya menggantikan daging dalam diet. Bean akan menyediakan Anda dengan jumlah yang cukup serat dan zat besi, mereka lambat dicerna dan memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama. Satu-satunya waktu - tidak perlu untuk makan mereka sebelum pelatihan, bagian dari pati tidak dicerna dalam usus kecil, sehingga perut kembung menjadi.

ikan berminyak

lemak yang, meskipun bertentangan dengan Kode legenda dan mitos tentang gizi. Tanpa lemak dalam penaklukan olahraga baru puncak di mana saja, sehingga Anda harus fokus pada satu sumber terbaik dari zat ini. Kami tertarik lemak tak jenuh, yang menyebabkan kadar kolesterol normal dan kadar insulin. bass laut, salmon, tuna dan sohib pelari akan memberikan tingkat kecukupan lemak omega-3 dan omega-6, dan bonus hampir semua vitamin dan bagian yang adil dari protein. Baked makan ikan, disertai dengan salad sayuran - manfaat yang solid untuk jantung, sistem muskuloskeletal dan sistem saraf.

yogurt

Tanpa aditif, idealnya - Yunani. Yogurt - kalsium dan protein di perusahaan sejumlah kecil karbohidrat dan lemak. Protein diperlukan untuk pertumbuhan otot dan kalsium membantu memperkuat sistem muskuloskeletal, dengan tepat komposisi produk susu diserap lebih baik, sehingga mengucapkan terima kasih kepada bakteri menguntungkan. Cangkir yogurt di pagi hari - pelengkap sempurna untuk sarapan atau bahkan piring terpisah, jika Anda menambahkan sedikit gila, berry, atau hanya mencampurnya dengan granola atas dasar oatmeal.

madu

Salah satu langkah yang paling sulit di jalan menuju gizi yang baik - penolakan manis. Jika Anda tidak alergi terhadap madu, itu sempurna sebagai pengganti gula. Hal ini diyakini bahwa madu mengandung banyak vitamin dan mineral, tetapi dalam kenyataannya itu tidak sepenuhnya benar. Dari sana sebagian besar elemen besi, indikator lainnya berada pada tingkat yang sangat sederhana. Namun, ia tidak menghargai untuk itu. Madu - sumber karbohidrat, yang hampir sepenuhnya diserap, saat ini bahan bakar untuk tubuh kita. Anda dapat menambahkannya dalam teh hangat atau hanya dioleskan pada panggang roti gandum - sangat baik, dengan cara, pilihan untuk camilan sebelum jogging.

havermut

Sejak kecil bubur akrab menyenangkan kami vitamin organisme A, B1, B2, B6, E dan PP, serta zat besi, magnesium dan mangan. Seperti biasa, ketika datang ke biji-bijian, adalah memilih pilihan dengan minimal pengolahan. Instan oatmeal dan bubur jagung, yang hanya perlu menuangkan air mendidih, cuti untuk rumah. Kami adalah untuk seluruh biji-bijian untuk dicerna perlahan dan tidak menyebabkan kenaikan tajam dalam kadar gula darah. Oleh karena itu, pagi bubur mendidih, tambahkan sedikit madu, buah atau kacang-kacangan dan mendapatkan semua sarapan sarapan.

kacang-kacangan

Hal ini diyakini bahwa dari mereka menjadi gemuk. Dalam kasus kacang asin dengan bir ini benar, tapi hampir tidak ada yang benar-benar mengharapkan meningkatkan sehingga kesehatan mereka. Sisa dari kacang - teman terbaik dari pelari, serat itu, tak jenuh ganda asam lemak, vitamin E, dan masih banyak elemen, yang menerima dari sumber lain adalah sulit. Tambahkan mereka di oatmeal pagi atau mengambil beberapa genggam dengan Anda untuk makan di tempat kerja. Jika Anda hanya menggigit kacang lelah, pergi ke almond susu atau selai kacang - dalam hubungannya dengan apel atau pisang, dia akan cepat pulih setelah latihan.

menyisipkan

Ya, pasta, dibuang pelangsing (dan benar-benar tidak ada, by the way), akan pergi ke runner-satunya manfaat. Tingginya kandungan karbohidrat adalah pasta menjadi bahan bakar yang sempurna bagi tubuh, mempersiapkan untuk mengalami stres berat. Namun, ini hanya berlaku untuk pasta berkualitas tinggi dari durum, jadi ketika membeli gandum, memperhatikan komposisi. produsen teliti secara terbuka berbicara dari setiap varietas gandum membuat produk mereka. Bahan baku yang optimal dianggap Semola Di Grano Duro - tepung (atau lebih tepatnya, gandum terkecil) dari spesies gandum gandum Triticum durum. Hal ini penuh dengan protein, serat dan vitamin kelompok B. Selain itu, mie ini tidak direbus lembut dan tidak saling menempel.

Dijamin cara untuk memilih yang baik pasta - untuk membeli produk dari produsen Italia. Setelah semua, di negeri ini tahu banyak pasta baik. Oleh karena itu, jika Anda ingin memanjakan diri dalam sebuah makanan benar-benar lezat dan sehat, lebih memilih pasta Italia dari gandum durum, seperti spaghetti, farfalle atau konkiloni Barilla. Untuk sarapan, makan siang atau makan malam - yang paling itu. Keuntungan utama dari pasta - berbagai pilihan memasak. New resep Anda dapat menemukan pada halaman di Barilla Facebook, "VKontakte" atau "Classmates".

roti holweit

Lain tidak ada kesalahan pasta mitra bersalah - roti. Hal ini dapat dan harus dimasukkan dalam runner menu sehari-hari. Hal ini jelas bahwa itu tidak mengizinkan non-stop Herz-TS roti roti, kita berbicara secara eksklusif tentang roti gandum. karbohidrat yang lambat, vitamin (E dan kelompok B), dan sejumlah besar serat - terus digunakan. Beberapa potong roti dalam sehari akan membantu untuk memecahkan masalah dengan pencernaan dan lama akan mengisi baterai internal Anda.

Kami telah berulang kali berbicara tentang itu, tapi siap untuk mengulangi sekali lagi: diet - kata yang Anda butuhkan untuk sekali dan untuk semua untuk melepaskan kosa kata. Diet adalah dengan definisi sementara, diet akan tetap dengan Anda untuk tahun-tahun mendatang. Pilih makanan yang tepat dan menjalankan, menjalankan, run. :)

Hanya lari, lari, lari