Artinya, selama masa Prapaskah, tidak kehilangan massa otot: 10 resep sederhana

Dalam Prapaskah, dari 19 Februari sampai 7 April, tidak makan daging, telur dan produk susu, yaitu semua sumber lengkap dan tersedia dari protein hewani. minyak sayur hanya diperbolehkan pada akhir pekan, dan telur dan ikan - sekali untuk seluruh posting 31 Maret dan tanggal 1 April.

Untungnya, ada sayur sumber proteinYang akan membantu Anda untuk bertahan sampai akhir posting dan tidak kehilangan massa otot.

Layfhaker menawarkan selusin piring yang cukup sederhana yang bisa memasak seseorang dengan tingkat keterampilan memasak. Bahkan, tanpa daging resep banyak lagi, sehingga Anda dapat menyenangkan diri sendiri lezat setidaknya setiap hari.

Hal utama - ingat makanan yang kaya protein. Selama posting teman terbaik Anda - itu kacang-kacangan (buncis, kacang polong, lentil, buncis), tahu, biji-bijian (beras, oatmeal, gandum), biji wijen, biji labu, selai kacang, pisang.

1. hummus

Rebus Nute sekitar 8,5 g protein per 100 g, dan biji wijen - 19,4 g protein dan banyak kalsium, yang sangat penting saat Anda menghindari produk susu.

bahan:

• 300 g ayam kering;
• 50 g biji wijen;
• 3 siung bawang putih;
• 5 sendok makan jus lemon;
• 3 sendok makan minyak zaitun.

persiapan

1. Malam sebelum memasak, rendam buncis, sehingga melunak dan siap cepat.
2. Rebus buncis dalam waktu dua jam tanpa penambahan garam. Broth tuangkan.
3. Goreng sampai keemasan biji wijen coklat dan menggiling dalam penggiling kopi, terhubung dengan minyak bawang putih dan zaitun dan campuran segala sesuatu di blender sampai halus.
4. Tambahkan buncis dan 300 ml kaldu, sambil terus mencampur.
5. Dalam hidangan selesai, tambahkan jus lemon dan garam untuk rasa.

2. Oatmeal dengan pisang dan biji labu

bubur berisi 3 g protein per 100 g produk adalah vitamin B6, yang diperlukan untuk mencerna protein, serta seng, meningkatkan sekresi testosteron. Pisang buah dikenal di kalangan protein tinggi dan kalium. Namun juara dari jumlah protein dalam hidangan ini - itu biji labu. Mereka mengandung 19-24 g protein, banyak vitamin E dan banyak zat berguna lainnya.

bahan:

• 100 g oatmeal kering;
• 1 pisang;
• 30 g biji labu;
• cherry kering (opsional).

persiapan

Masak oatmeal di dalam air, tambahkan pisang tumbuk dengan garpu, biji labu dan ceri kering. Diamkan selama 5-10 menit, dan Anda bisa makan.

3. Sup miju-miju dengan sayuran

Lentil, seperti semua kacang-kacangan, - sumber tanaman besar protein. lentil yang direbus sekitar 7,8 g protein per 100 g produk.

bahan:

• 1 wortel;
• 2 seledri;
• 1 bawang;
• 1 cangkir merah lentil;
• daun salam.

persiapan

1. Rendam lentil untuk setidaknya delapan jam.
2. Potong wortel, bawang dan seledri, goreng dalam minyak zaitun selama lima menit, bumbui dengan garam.
3. Tuang lentil dengan air, tambahkan sayuran panggang dan didihkan selama 25-30 menit.

4. kacang foie

Kacang rebus mengandung 7,8 g protein per 100 g produk, vitamin B6 E dan C. Ada sejumlah besar piring kacangDari sup untuk hidangan. Kami memberikan resep pasta, yang dapat digunakan sebagai bagian dari makan malam, dan untuk sandwich gizi dengan roti atau roti roll.

bahan:

• 1 cangkir kering kacang putih;
• 2-3 bawang menengah;
• 3 siung bawang putih;
• garam, merica hitam.

persiapan

1. Rendam kacang selama 8-12 jam.
2. kacang masak hingga lunak, tiriskan bagian utama dari air, meninggalkan sekitar 100 g kaldu.
3. Cincang bawang dan goreng sampai berwarna cokelat keemasan.
4. Campuran dalam blender kacang-kacangan, bawang dan bawang putih cincang, setengah sendok teh garam dan lada hitam sampai halus.
5. bajak Dinginkan dan menyebar pada roti.

5. Kacang rebus dengan sayuran

Sebuah pilihan yang baik untuk makan siang atau makan malam: bergizi, protein tinggi dan murah. Pada persiapan akan pergi pukul tiga (kacang dimasak untuk waktu yang lama), sehingga yang terbaik adalah untuk memindahkannya ke akhir pekan atau dipersiapkan sebelumnya agar tidak mati kelaparan setelah bekerja dan tidak memiliki kacang setengah matang.

bahan:

• 500 gram kacang;
• 2 bawang;
• 2 wortel;
• 50 g pasta tomat;
• peterseli dan dill;
• garam, merica hitam, gula;
• daun salam.

persiapan

1. Rendam kacang semalam di air dingin.
2. Rebus kacang untuk 2-2,5 jam sampai empuk.
3. Bagilah bawang ke dalam cincin, memotong tempat tinggal mereka, tumis sampai berwarna cokelat keemasan.
4. Parut wortel di parutan, goreng dengan bawang.
5. Tuang sayuran dengan air dan didihkan selama 15-20 menit.
6. Tambahkan sayuran untuk kacang dan masak selama 20-30 menit.
7. Tambahkan pasta tomat, gula, lada hitam, daun salam dan peterseli.

6. irisan daging kacang dengan wortel

Bagi mereka yang merindukan irisan daging selama masa Prapaskah, ada pilihan yang sehat dan lezat dari buncis dan wortel. Dimasak sangat sederhana dan cepat - sangat cocok untuk makan malam yang cepat. Tentu saja, jika Anda lupa untuk pra-merendam buncis.

bahan:

• 100 g kacang;
• 1 siung bawang putih;
• 1 wortel;
• 1 bawang;
• garam, merica hitam.

persiapan

1. Rendam chickpea semalam di air dingin.
2. Lulus buncis melalui penggiling daging atau memotong dalam blender.
3. Campur dengan bawang cincang, bawang putih dan wortel, bumbui dengan garam dan merica.
4. roti BLIND dan goreng dalam minyak zaitun.

7. pancake India

kacang polong rebus mengandung 6 gram protein per 100 gram produk, beras basmati - sekitar 2-3 gram protein, dan kunyit baik untuk sendi dan sistem kardiovaskular.

bahan:

• 50 g kacang;
• 150 g beras Basmati;
• garam, lada hitam, kunyit.

persiapan

1. Tuangkan air mendidih di atas nasi dan kacang polong (dalam berbagai kapasitas), dan meninggalkan tutup selama delapan jam.
2. beras Grind dan kacang polong dalam blender, tambahkan rempah-rempah dan cuti massal yang dihasilkan selama sehari di tempat yang hangat.
3. Tuangkan minyak sayur, panas panci dengan baik dan panggang pancake, obzharivaya di kedua sisi.

8. Pea sosis atau sosis

Fans dari sosis dapat mencoba sosis tinggi protein dengan rempah-rempah, bit berwarna.

bahan:

• 2 cangkir kacang serpih;
• 1 bit;
• ½ sendok teh bubuk pala;
• ½ sendok teh paprika;
• 100 ml minyak sayur;
• 1 sendok teh lada hitam;
• 3 siung bawang putih.

persiapan

1. Masak kacang polong dalam air mendidih selama sereal (tujuh menit).
2. Tuangkan minyak sayur, merebus satu menit.
3. Menambahkan banyak bawang putih, rempah-rempah dan jus bit sendok, campur dalam blender sampai halus.
4. Bungkus massa yang dihasilkan menjadi film makanan, membentuk sosis dan toko di kulkas sampai pemadatan lengkap.

9. Tahu dengan sayuran

Tofu - sumber yang sangat baik dari protein nabati (8 g protein per 100 g produk). Karena itu membuat makanan penutup tanpa daging dengan kakao dan buah dan hidangan eksotik, salah satu bagian dari yang appalling. Kami memilih resep tahu sederhana dan terjangkau dengan sayuran, yang akan membawa Anda 20 menit.

bahan:

• 4 jamur;
• 1 bawang;
• 1 tomat;
• 2 kuntum kembang kol kecil;
• 400 g tahu;
• 30 g kacang hijau;
• minyak zaitun;
• kunyit, lada hitam;
• kecap;
• ketumbar.

persiapan

1. Dadu jamur, bawang, tomat dan kembang kol.
2. Menggoreng bawang dalam minyak zaitun selama 2-3 menit, lalu tambahkan sisa sayuran.
3. tangan tofu Crumble, taburi dengan kunyit.
4. Tambahkan tahu ke sayuran, goreng sampai penguapan lengkap cairan.
5. Tambahkan satu sendok makan kecap dan lada hitam secukupnya.
6. Dua menit sebelum sayuran lunak, ia menambahkan kacang polong hijau.
7. Sebelum disajikan, taburi dengan ketumbar segar.

10. Dessert tahu dan selai

Delicious dessert tinggi protein dari bahan bermanfaat.

bahan:

• 250 g tahu;
• 3 pisang;
• 50 gram pasta kacang;
• 1 sendok teh jus lemon;
• 1 ½ sendok makan gula;
• vanili rasa;
• kacang untuk topping.

persiapan

1. Tuangkan gula ke dalam panci untuk menutupi bagian bawah dengan lapisan tipis. Ketika mulai mencair, tempat di atas potongan pisang potong dan goreng di kedua sisi.
2. Menggiling kacang dalam blender.
3. Campuran dalam blender dua pisang, tahu, selai kacang, gula, garam dan vanili.
4. Dimasukkan ke dalam mangkuk massa yang dihasilkan, atas dengan pisang karamel dan taburi dengan kacang, membuat dua lapisan tersebut.
5. Didinginkan dalam lemari es selama satu jam.

---

Juga mempertimbangkan pilihan protein nabati membeli: ini akan membantu Anda untuk mempertahankan tingkat protein tanpa melanggar cepat, dan mempertahankan massa otot sebelum berakhir.