Kecepatan workouts untuk pemula
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Perlombaan ini tidak hanya pengembangan daya tahan, tetapi juga meningkatkan karakteristik kecepatan. Arthur Lydiard dalam bukunya menunjukkan bahwa semua pelari karena sifat dari struktur fisik cenderung baik sprint atau lari maraton. Hal ini tergantung pada jenis serat otot mendominasi: merah atau putih. Tapi ini tidak berarti bahwa pelari tidak perlu mengembangkan daya tahan dan maraton - mempercepat.
Adapun pertama dan untuk varian kedua yang dikembangkan sejumlah besar pelatihan rencana untuk pemula dan pro. Dalam publikasi ini, kami menawarkan pilihan pelatihan kecepatan untuk pemula yang lebih seperti permainan dari latihan. pelatihan yang lebih serius pada kecepatan - itu sangat sulit, pelari bahkan dibumbui kadang-kadang sulit untuk secara ketat tetap rencana pelatih dicat, sehingga format permainan ini akan membantu tidak menyurutkan menjalankan. ;)
"Sebagai permulaan," tidak berarti "bagi mereka yang baru saja mulai berjalan." Untuk kecepatan pelatihan harus dimulai setidaknya 2-3 bulan setelah berjalan standar. Misalnya, Anda dapat mulai untuk mengambil rencana pelatihan untuk perusahaan
Pertama 5 kmDan setelah penyelesaian pekerjaan pada peningkatan kecepatan.Percepatan dan tergelincir
Untuk pertama 10 menit dari pemanasan lari jogging. Kemudian mulai mengumpulkan kecepatan selama 10 langkah selanjutnya, dan mencoba untuk menjaga maksimal 10-20 langkah lebih. Memperlambat dan berjalan kaki selama 1 menit. Ulangi dua atau tiga kali. Pada akhir setiap minggu, menambahkan lebih dari satu pendekatan atau meningkatkan jarak Anda dapat berjalan pada kecepatan maksimum.
Kucing dan tikus
latihan kecepatan tinggi ini paling baik dilakukan berpasangan atau dengan beberapa teman. Jalankan joging 5 menit pertama untuk memanaskan. Setelah itu saatnya untuk mulai bermain. Pemimpin laju percepatan perubahan dan cara dia inginkan, tapi pengejarnya harus mencoba untuk menjadi sedekat mungkin. Setelah 3-5 menit, jogging, kembali dan mengambil istirahat selama beberapa menit. Kemudian terbalik.
Kwacha
Latihan ini agak mirip dengan yang sebelumnya, hanya jika ia memiliki "kucing" untuk menjaga jarak antara mereka dan "tikus", maka pemimpin tugas - untuk melarikan diri dari pengejar. joging kecepatan meminta siapa pun menangkap. Chaser adalah untuk menjaga tempo berjalan tinggi selama 20 detik, maka selanjutnya menit berjalan kaki sebagai sisa, dan kemudian Anda berubah.
inisiatif interception
Latihan ini paling baik dilakukan dalam kelompok pelari. Pertama Anda menjalankan jogging selama 1 menit. Pelari berjalan terakhir masa lalu seluruh kelompok untuk mengambil posisi kepemimpinan dan memimpin pada kecepatan untuk menit berikutnya. menit ini dibagi menjadi beberapa bagian: 20 detik pertama dari berjalan dengan cepat, maka jogging ringan untuk pemulihan dan perubahan pemimpin.
(melalui)