Kaki ramping dalam 15 menit

Dan ini 15 menit, Anda tidak memiliki baik jongkok atau melompat dengan kecepatan marah. Anda bahkan tidak vzmoknete. Namun, kaki-kaki masih akan mencair.

Pilates adalah besar membantu untuk menjaga otot-otot kencang, meskipun fakta bahwa latihan mungkin tampak terlalu sederhana. Ikuti kompleks ini pada hari-hari ketika Anda merasa bahwa tidak bisa menembus latihan intensitas tinggi. Selain itu, ia akan mendekati Anda jika karena alasan tertentu Anda tidak suka berjongkok.

Satu-satunya peralatan yang dibutuhkan untuk latihan ini - tikar. Untuk memperumit mungkin untuk menggunakan sabuk atau bobot.

Struktur pelatihan

• 40 detik - latihan.
• 10 detik - sisanya.
• Hal ini diinginkan untuk melakukan lebih pemanasan dan pendinginan.

Secara optimal melakukan kompleks ini 2-4 kali seminggu, bergantian dengan latihan untuk tubuh bagian atas dan latihan yang lebih intens untuk tubuh bagian bawah ketika Anda membangun massa.

tips umum

• Bernapas mudah,
• Jangan brengsek,
• menarik perut, mencoba untuk menarik pusar ke tulang belakang,
• fokus pada gerakan, mencoba untuk merasakan otot-otot bekerja.

1. jembatan

fokus: bokong dan punggung bawah.

Kaki ditekuk pada lutut, kaki sejajar satu sama lain di bahu selebar, perut. Pada menghirup, angkat pantat, tinggal dalam posisi ini, bokong yang lebih rendah. Jaga bahu dan tumit.

Untuk memperumit: menempatkan kaki Anda dekat dengan bokong dan menangkap tangan pergelangan kaki.

2. jembatan berayun

fokus: Femur.

posisi awal adalah sama. Pada menghirup, angkat pantat. Sedikit memperluas panggul ke satu sisi. Kemudian ayunan yang lain perlahan-lahan. Jangan menurunkan bokong ke lantai, tarik perut Anda, meletakkan berat badan Anda pada bahu.

Untuk memperumit: angkat jari-jari kaki, menempatkan kaki pada tumit.

3. Lift Samping kaki atas

fokus: Femur.

Berbaringlah di sisi kiri Anda, membungkuk di lutut kaki kiri. Lembut menaikkan dan menurunkan tanpa menyentuh lantai, kaki kanan lurus.

Membuat mengangkat kaki 40 detik dengan amplitudo yang besar. Istirahat 10 detik dan angkat kaki lain 40 detik dengan amplitudo rata-rata. Kemudian istirahat 10 detik dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

4. Side mengangkat kaki bagian bawah

fokus: paha bagian dalam.

Berbaringlah di sisi kiri Anda, membungkuk di lutut kaki kanan dan menaruhnya di atas tangan kiri terentang. Lembut menaikkan dan menurunkan tanpa menyentuh lantai, kaki kiri lurus.

Angkat kaki 40 detik dengan amplitudo yang besar. Istirahat 10 detik dan lakukan latihan lagi 40 detik dengan amplitudo rata-rata. Kemudian istirahat 10 detik dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

5. Munculnya kembali kaki ditekuk

fokus: bokong dan paha belakang.

Dapatkan merangkak dengan dukungan pada lengan bawah. Angkat membungkuk kaki di lutut. Sock menarik, tidak mengangkat kepala Anda. Pastikan kaki dipindahkan secara vertikal.

Angkat kaki 40 detik dengan amplitudo yang besar. Istirahat 10 detik dan angkat kaki lain 40 detik dengan amplitudo kecil. Kemudian istirahat 10 detik dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.

6. Gerakan sepanjang busur

fokus: bokong, pinggul.

Dapatkan merangkak dengan dukungan pada lengan bawah. Angkat kaki kiri diperpanjang. Yang dilakukan oleh itu arc gerakan: ke kanan, lalu ke atas, bawah, kiri.

Istirahat 10 detik dan kaki perubahan.

7. double-tapping

fokus: tekan pantat dan paha belakang.

Berbaring di perut Anda. Angkat tubuh bagian atas dan kedua kaki. Menyebarkan kaki terpisah. Kemudian, ganda kaki dan kaki katun kembali terpisah ke sisi.