Pull-up untuk anak perempuan: panduan langkah demi langkah
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kebetulan fisiologis yang bagian atas tubuh pada wanita jauh lebih lemah daripada laki-laki, dan beberapa latihan lebih sulit untuk anak perempuan daripada anak laki-laki. Hal ini untuk latihan tersebut termasuk pull-up. Anda ingin belajar bagaimana untuk mengejar ketinggalan? Kita membaca artikel tersebut, dan mencoba untuk melatih sampai Anda mendapatkannya. ;)
Secara pribadi, saya pull-up diberikan sangat sulit. Dan jika itu terus terang, tidak diberikan sama sekali. Saya memiliki tangan yang sangat kuat dan kembali, tapi aku masih menggantung di bar seperti bendera pada tiang bendera yang tenang lengkap. Tidak peduli bagaimana saya mencoba, tidak peduli seberapa mencoba untuk melekat pada gigi udara dan mengejar ketinggalan, masih tidak ada yang terjadi.
Aku berbalik untuk saran kepada pelatih, dan ia mengatakan masalahnya adalah kemungkinan besar tidak di fisik saya membentuk, dan bahwa saya tidak begitu mengerti apa yang harus dimasukkan otot dan bagaimana menggunakannya menggunakan. Oleh karena itu, untuk memulai dengan, dia menyarankan saya untuk latihan di simulator khusus untuk pull-up. Mengalami otot bekerja, untuk memahami proses, dan kemudian mencoba untuk mengejar ketinggalan pada mereka sendiri.
Selain itu, ada latihan yang akan mempersiapkan Anda untuk menarik up sama baiknya.
Mengapa saya butuhkan dan apa yang dapat berguna untuk Anda? Yah, pertama, aku atribut kegiatan ini untuk kategori orang-orang yang pernah dapat menyelamatkan hidup saya (ini juga termasuk lompat jauh, berjalan dan kemampuan untuk menjaga keseimbangan). Dan kedua, seorang gadis yang tahu bagaimana untuk mengejar ketinggalan - keren itu. Satu tanpa henti bisa berdebat dan menang. ;)
Selama pull-up bekerja otot-otot kulit, paha depan, glutes dan, tentu saja, otot-otot tubuh bagian atas, termasuk latissimus dorsi dan pektoralis otot utama.
Serangkaian latihan yang diusulkan akan memperkuat masing-masing otot ini dan juga melatih tubuh hak untuk menggunakannya. Disarankan bahwa set ini latihan 2 kali seminggu selama 3-4 set.
Jadi di sana Anda pergi!
Latihan № 1
Berdiri di posisi plank, dengan penekanan pada lengan lurus, bahu yang langsung di atas sikat. Bend lutut kanan ke arah siku kanan, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Terus kaki alternatif selama 30-60 detik.
Latihan № 2
Berbaring pada perut menghadap ke bawah pada sebuah bangku miring, ambil bodibar atau batang ringan dengan berat yang nyaman untuk Anda. Tangan selebar bahu, telapak tangan dikerahkan dari Anda. Ikuti dorongan untuk dirinya sendiri, berusaha untuk menjaga pisau, siku ditarik jelas kembali. Kembali ke posisi awal. Selama pelaksanaan traksi mencoba sebisa mungkin untuk dimasukkan ke dalam operasi otot punggung. Lakukan 10-15 repetisi.
Latihan № 3
Kait tape-gripper untuk bar horizontal atau dukungan yang handal lainnya pada tingkat pinggang Anda, berdiri kembali sedikit dan menjadi tiang tatap, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ujung-ujung Expander di tangan Anda, telapak tangan saling berhadapan. Meregangkan lengan Anda di tingkat dada dan melakukan squats, paha harus sejajar dengan lantai. Tersisa dalam posisi ini, tarik tangan Anda ke dada Anda, menempatkan siku Anda kembali, dan kemudian meregangkan lengan Anda. Lakukan 10-15 repetisi.
Latihan № 4
pita hook-gripper untuk dukungan atas kepala, lakukan sit-up lunge: lutut kiri di lantai, kaki kanan bertumpu di lantai pada jarak lapangan dari lutut kiri pita ujungnya dijepit di tangan, lengan diperpanjang lebih kepala. Tekuk siku, tangan, turun sepanjang tubuh. Kemudian luruskan lengan, kembali ke posisi semula. Lakukan 10-15 repetisi pada satu kaki, kemudian lakukan hal yang sama pada kaki yang lain.
Latihan № 5
Tunggu bar, memegang pegangan terbalik, tangan bahu-lebar terpisah. Mulailah menekuk lutut saya, mencoba untuk menarik mereka ke dada Anda. Hal ini diinginkan untuk menemukan sebuah bar horisontal begitu tinggi sehingga Anda dapat menggantung sepenuhnya tegak sementara kakinya tidak menyentuh lantai. Lakukan 10-15 repetisi.
Video nomor 1
Video nomor 2
Dikatakan bahwa yang paling sulit - yang pertama pull-up, tetapi sekali Anda melakukannya, di kepala saya segera membentuk teka-teki dan Anda akan mengerti bagaimana semuanya bekerja. Dan aku akan memeriksanya. ;)