Persiapan untuk maraton Moskow, atau bagaimana menjalankan 10 kilometer di 42: tips dari pemula
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Halo teman-teman.
Dua tahun yang lalu saya menulis sebuah artikel tentang bagaimana memulai dan menjalankan dalam 40 tahun dan pertama kalinya sejak sekolah mampu menjalankan 5 km. Dalam artikel yang saya menggambarkan bagaimana tiba-tiba mulai dijalankan melalui putrinya, berjalan dengan motivasi untuk jogging di kondisi Rusia (sangat sederhana, saya harus mengatakan, motivasi) dan memimpin gambaran program menjalankan.
Sekarang, ketika sedang menyelesaikan karya ini, saya sudah mengetuk 42 dan saya ingin memberitahu Anda bagaimana memutuskan untuk berpartisipasi dalam jarak maraton Moskow satelit adalah 10 km. Dengan Penolakan telah ditambahkan ke artikel pertama penonjolan tiga cakram di departemen tulang belakang (Proses patologis di tulang belakang di mana menggembung disc intervertebralis di kanal tulang belakang tanpa melanggar anulus fibrosus).
Jadi, apa yang Anda butuhkan untuk dengan lima sampai 40 untuk mencapai puluhan 41? Yang benar - untuk menjadi malas, berlebihan dalam pelatihan dan mulai perbaikan. :)
Dalam komentar ke artikel, pesan saya, yang ditulis dalam tahun itu musim dingin 2012-2013 aku rindu. Hujan musim gugur tidak berjalan - malas, berjalan sekitar di musim dingin 5-10 sangat sedikit. Musim dingin berjalan - itu adalah kenikmatan khusus, tapi harus hati-hati untuk bernapas keras, dan mengingat fakta bahwa saya hanya bisa bernapas melalui mulut untuk joging (hidung patah), kemudian beberapa kali berjalan menyebabkan pilek.
Pada musim semi 2013th aku mulai berlari lagi dan senang menemukan bahwa tubuh tidak melupakan! Ini menjadi lebih mudah untuk menjalankan, cahaya mudah menangani beban, dan aku cepat-cepat (April sampai Mei) mendorong pelatihan jangka hingga 5 km. Saya harus mencatat bahwa aku selalu berjalan sekitar sangat hati-hati, dengan transisi ke langkah, jika itu. Dan pada bulan Juli, menempatkan catatan pribadi Anda - 7 km. Setelah itu, saya menyadari bahwa perlu, seperti yang direncanakan, untuk pergi ke sepuluh. Tapi ...
Seperti biasa, "campur tangan". Adalah perjalanan ke Republik Dominika (dengan cara, saya sangat merekomendasikan), dan di salah satu berjalan di sepanjang jalan berliku Hotel sadar, aku berbalik terlalu tajam dan... malam yang tepat Achilles tendon bengkak, sehingga sekitar setiap menjalankan pertanyaannya adalah tidak lagi bisa. Berjalan dan sulit. Sebelum mata dan layak pergantian dan berpikir, "Yah aku sudah melalui langkah-melompat berbalik, bukan dua?".
Mungkin bagi seseorang aksioma ini, tetapi pemula akan mencoba untuk menjelaskan apa yang terjadi. Jika Anda berjalan sepanjang jalan di taman, mereka memiliki jari-jari besar kelengkungan dan rotasi terjadi dalam beberapa langkah hampir tak terlihat. Jika jalan sempit, dua meter lebar dan tikungan tajam, seperti yang terjadi di hotel, yang merupakan godaan besar untuk mengubah satu langkah: membuang kaki depan, put berlawanan puncak gilirannya, kaki yang satu ini untuk melunasi kecepatan dalam satu arah dan mempercepat tubuh dalam yang lain, dan leg kedua telah menempatkan pada baru melacak. Pada titik ini, ligamen mengalami setidaknya beban ganda dan runner-dummies tidak tahan. Ini adalah apa yang terjadi padaku. Anda harus berhati-hati, rekan-rekan. Dengan penuh perhatian. :)
Leg jujur otbolelo enam bulan, salep, pijat tidak membantu (atau membantu untuk mempercepat, tidak tahu), tetapi kenyataannya adalah ini: untuk musim dingin 2013-2014, saya datang lagi "0", sehingga bahkan dengan awal memperbaiki apartemen, dan dalam situasi ini, pelari non-profesional, jelas, pilihan selalu mendukung semen dan tidak joging. ;)
Beberapa kali selama musim dingin saya menjalankan membeli bantalan karet bertabur pada sepatu. Hal yang cukup nyaman, tetapi neraka suara yang dibuat. Tapi juga memberikan kepercayaan kepada 100% yang tidak poskolznoshsya.
Secara umum, tidak teratur berjalan saya mulai pada bulan Mei dan Juni - kata masalah dengan punggungnya. Tapi diam-diam aku mencapai titik di mana kita perlu beberapa tujuan untuk tumbuh lebih lanjut. Dan saya tertangkap mata dari Moskow Marathon 2014. Hal ini jelas bahwa dalam maraton itu sendiri, saya tidak berlaku. :) Tapi saya menemukan 10km jarak yang tersedia bagi orang yang bisa menjalankan 3 km dan tidak sombong.
rencana
Hal pertama yang saya harus memutuskan - rencana pelatihan. Saya tidak ingin mendapatkan cedera lain dalam perjalanan ke kompetisi pertama dalam hidup saya, dan untuk menyewa seorang pelatih saya pikir itu tidak pantas untuk jarak dan waktu, yang saya siapkan.
Aku berlari dengan program yang berbeda, favorit - Endomondo, karena dapat dijalankan tanpa adanya sinyal GPS. Tapi mereka memungkinkan untuk membuat rencana pelatihan hanya dalam versi berbayar. Nike + dan Adidas MyCoach tidak berjalan pada smartphone saya karena resolusi non-standar, sehingga tetap RunKeeper (tidak punya waktu untuk mencoba) dan Asics. Akhirnya saya berhenti.
Program ini memungkinkan Anda untuk membuat rencana pelatihan untuk kilometrage dan tempo, etik statistik rinci, ia memiliki antarmuka web yang sangat user-friendly dan berjalan pada Pintar saya. Aku berlari, dengan cara, di sepatu dari perusahaan yang sama.
Berbicara tentang sepatu. Tepat sebelum dimulainya pelatihan memutuskan untuk menggantikan yang lama dengan tumit tinggi pada sesuatu sedikit lebih alami, karena hanya dijalankan dengan kaus kaki. Menurut rencana saya telah menjalankan 183 km, dan hanya dalam waktu untuk balapan mereka harus "mencari perlindungan". Aku tinggal di Yobel GEL-Kayano 20 bukannya GT-2070.
Mereka tampak cukup mudah dan nyaman, dengan tumit rendah dan dengan dukungan yang kuat dari pusat kaki (saya memiliki kaki datar). Membungkus kaki dengan baik, bahkan kaki dingin tidak merangkak di celah 0.5 diperlukan.
Mengingat tumit rendah, saya sudah siap untuk beberapa kesulitan beradaptasi, tapi butuh sedikit lebih rumit dan lebih lama dari Saya harapkan: terlepas dari latihan yang baik, kaki pertama dipalu sangat cepat, sampai akhir pelatihan untuk langkah. Yang aneh bagi saya, itu adalah kenyataan bahwa hari berikutnya saya tidak pernah menderita otot ...
Sekarang, mungkin, sudah saatnya untuk membawa rencana saya di mana saya telah mempersiapkan:
Semua saya harus menjalankan sedikit lebih dari 180 km, yang bagi saya pada waktu itu adalah nilai yang fantastis. Tapi aku berlari, karena itu pengaruh sudah terlihat pada jadwal keluarga. rumah mereka, saya memperingatkan tentang niat untuk berpartisipasi dalam kompetisi, dan mereka telah mendukung saya. :)
Seperti dapat dilihat, rencana tersebut dibangun hanya pada volume dan kecepatan, ada interval dan hari yang berat. Saya mengerti bahwa jarak ini tidak diperlukan, mengingat saat itu saya berpotensi tersedia - satu jam untuk semuanya. Hal ini sangat lambat, tetapi sepuluh, neraka pertama!
latihan
Pelatihan memberi saya sukacita dan kesenangan. Rencana ini dibangun sehingga beban meningkat secara bertahap, tidak perlu untuk dibunuh, dan tingkat rata-rata saya selalu lebih tinggi sedikit daripada yang direncanakan. Aku berlari di stadion dan di taman, pilihan adalah acak setiap kali. Tantangan terbesar, saya temui - adalah ketidakmampuan untuk mulai menjalankan lebih atau kurang layak kecepatan (setidaknya 7 min / km.). Hal itu perlu untuk menjadi kilometer takut dengan kecepatan berjalan, dan hanya kemudian mulai bekerja otot-otot dan dapat sedikit tersebar. Hal ini menunjukkan penghalang anaerobik rendah, jika saya mengerti benar: cepat mulai reaksi kimia yang menghasilkan asam laktat. Setelah aliran darah pemanasan meningkat, flushes, dan dapat dijalankan.
Di trotoar menunjukkan kurangnya tak terduga sepatu baru - mereka menginjak-injak tumit. Artinya, bagaimana Anda akan "lembut" atau menyentuh tumit aspal, ketukan. Pada GT adalah tidak seperti sama sekali, dan dalam mengganggu baru.
5 km aku mencapai cukup mudah, maka memiliki beberapa sesi pelatihan dari 5-6 km, dan kemudian aku hanya tidak jarahan segalanya, dan telah membuat latihan singkat dan cepat - 3 km 6 min / km (off-rencana).. Hal ini juga digambarkan dalam grafik jarak dari Endomondo yang sama - punuk di babak pertama:
Keesokan harinya, juga begitu sakit Achilles, dan aku harus berjalan sangat hati-hati. Singkatnya, aturan untuk pelari pemula, "jangan berlebihan" berjalan pada 100%. Aku harus setiap hari untuk smear analgesik dan salep anti-inflamasi. Pulih, mengucapkan terima kasih kepada Spirits, cepat.
Itu sudah tengah rencana, dan itu perlu untuk meningkatkan jarak. 7 km mendorong dengan mudah, bahkan setelah seminggu melakukan 8 km dan nyaris berlari. :) Saya tidak tahu apakah itu fitur saya atau pemula, tapi saya tidak mendapatkan otot-otot lelah, denyut jantung tidak naik (jangan berlari cepat), tidak melanggar nafas. Ditolak tendon - tendon Achilles dan ligamen yang bertanggung jawab untuk mengangkat pinggul ke depan. Kemungkinan besar, ini disebabkan oleh netrenirovannosti umum dan kebutuhan untuk mencurahkan lebih banyak waktu untuk SBU (ini dari yang baik menjadi "pelari Books" - latihan lari khusus).
By the way, yang paling nyaman bagi saya bernapas: menghirup selama tiga langkah, nafas tiga langkah. Jika percepatan, dua-dua.
Setelah Delapan sedikit tegang, dan jika saya bahkan dapat menjalankan 10 km tanpa melewati bergerak, karena pada joging ini membiarkan dirinya beristirahat selama 5 km 1 menit bertahap. Kemudian ada dua jog pemulihan, dan saatnya untuk skor tes. :)
dukungan teknis
Sebuah penyimpangan kecil di sisi teknis. Seperti yang saya tulis, saya berlari dengan smartphone. Endomondo secara bersamaan menjalankan sebagai counter dari aktivitas total (untuk mencapai stadion, hangat / halangan) dan aplikasi Asics untuk rencana pengendalian. Saya tidak bisa mengatakan program mana yang lebih baik - baik bahagia, keduanya harapan sepenuhnya terpenuhi. Selain itu, smartphone saya meletakkan metronom, musik normal, untuk menyesuaikan irama. Dengan metronom menjalankan nyaman di stadion: masuk ke dalam semacam trance, orang tidak mengganggu, jalan tidak harus memilih. Menemukan bahwa tingkat biasa saya 160, 180 - banyak sejauh ini untuk saya, jadi berjalan 170. Hal ini sangat membantu kemudian, dalam kompetisi.
Juga berhasil mencoba dua pergelangan devaysa: model lama smartphone pergelangan tangan dengan GPS dan denyut jantung Berempati SENSOR PHONE dan Jam Pintar IRU Android.
Meskipun saya dengan mereka dan tidak berlari secepat dengan perangkat utama, kesan dari perangkat ini adalah positif secara umum.
Empath SENSOR PHONE. Sebenarnya, ini merupakan upaya untuk membuat medis "babushkofon»: GPS setiap menit (karena ini tidak cocok joging) mengirimkan koordinat lokasi, dan kerabat dapat memantau lokasi orang tua relatif. Ada tombol SOS untuk mengirim pesan dengan menekan satu tombol pada jumlah dikonfigurasi.
pro:
- Telepon di tangan. Selain itu, headset tidak diperlukan - ada beberapa speaker. kontak darurat beres.
- Denyut jantung monitor di tangan. By the way, cukup akurat.
- Hidrometer menunjukkan bahwa waktu bagi Anda untuk minum. Mungkin berguna selama latihan panjang.
- tombol SOS.
- antarmuka berbasis web, yang melalui WAP (ingat bahkan protokol seperti itu?) Untuk mengirim data ke modus online, tapi aku tidak bisa biasanya bekerja dengan dia karena kurangnya kebutuhan.
orang-orang baik, bekerja di pabrik, dikirim firmware Rusia.
kontra:
- GPS waktu per menit (kecepatan pencarian normal).
- Layar lemah.
- layar sentuh kecil - sangat sulit untuk mendapatkan apa-apa.
- Rusia firmware mengerikan. :)
Sekali lagi, ini adalah sangat tua (untuk pasar) dua tahun lalu produsen perangkat namun kemajuan sejauh ini. Tapi produsen memiliki produk menarik lainnya, sehingga ada harapan untuk _shtuki_ baru.
Jam pintar IRU W3G. Semuanya mudah dan lebih keras pada saat yang sama, tetapi lebih besar keuntungan. Ini adalah Android, dan yang mengatakan itu semua. Karena resolusi 240 × 240, tidak semua program dapat menempatkan pada perangkat, namun Endomondo dan RunKeeper bisa.
pro:
- Telepon di tangan, headset tidak diperlukan.
- Setelah Android, maka semua kontak, email, dan sebagainya.
- GPS secara online.
- Segala sesuatu yang berhubungan dengan navigasi.
- Sebuah layar yang baik.
kontra:
- Sebuah layar kecil yang tidak mungkin bahwa jenis apa pun.
- GPS termasuk dalam waktu yang wajar hanya dengan SIM-card. Tanpa itu, 20 menit belum ditemukan.
- baterai lemah - kurang dari tiga jam dengan 3G dan GPS.
Aku kembali ke jog dengan smartphone, tapi aku juga dapat membandingkan kedua perangkat pergelangan tangan dengan ketiga, menurut pendapat saya, sempurna. Tapi lebih lanjut tentang bahwa pada akhir catatan. Pada balapan saya memutuskan untuk menggunakan kasus olahraga untuk ponsel Anda, tetapi tidak pada bahu, dan sebagai jam untuk mengendalikan tingkat. Idenya gagal, lebih jadi saya tidak menjalankan.
makanan
Karena berat badan saya tidak memiliki masalah pernah ada, maka diet ini juga tidak disediakan. Roti tidak lagi makan, jadwal kerja "makan siang - sore teh" Fit untuk pelatihan malam (saya biasanya lari dari 21:00). Tapi setelah dua minggu pertama pelatihan saya mulai merasa lutut Anda - ini adalah normal, mengingat meningkatnya beban. Saya membaca banyak, berkonsultasi dengan teman-teman, membaca Layfhaker dan memilih "aditif» Animal Flex. Saya tidak tahu, plasebo atau tidak, tapi setelah dua minggu, lutut saya merasa berhenti. Yang saya selesai kursus 40 hari.
Jadi, saya menjalani tes dijadwalkan sepuluh. Saya mulai dengan kura-kura tempo 10 menit / km (dengan target sesuai rencana -. 6 min / km). Untuk menghemat daya selama mungkin. Untuk terkenal km 8 Aku berlari dalam kerangka besar pikiran dan tubuh, pada tanggal 9 saya mengerti bahwa lari ke bawah ke garis finish, dan benar-benar berlari. Berikut ini adalah garis waktu dari lingkaran.
Setelah joging telah menjadi sangat jelas bahwa kehilangan 1,5 menit. / Km nyata, baik, oke. Ini akan dijalankan sebagai pelarian. Masih ada hari libur, punya waktu untuk berpikir. Jika Anda melihat statistik, aku berlari sekitar 10 km di seluruh rencana.
Pada hari Sabtu, sehari sebelum dimulainya pagi hari membuat lari pemanasan untuk beberapa kilometer berwisata bersama keluarga untuk berjalan-jalan di Stadion Luzhniki, dalam hubungannya dengan berjalan kaki ke Expo dan berbagai formalitas. Organisasi dengan saya seperti kekasih. Tapi yang paling penting adalah bagi saya di pameran - dorongan energi dan kepercayaan diri. Setiap orang yang mulai menjalankan, saya menyarankan Anda untuk mencobanya.
awal
Tidur baik sebelum memulai, keluarga harus meningkatkan pukul 5:30. :) Kami tiba, pergi - aku di daerah mulai, istri dan anak perempuannya di mimbar. Pada dasarnya, saya merasa siap dan bahkan tidak khawatir.
Dalam keselarasan mulai roti sekitar 10 menit, saya berada di grup E terakhir dengan waktu yang dinyatakannya> 1-10. Atmosfer indah, semua bercanda dan bergerak, agar tidak dingin.
Menangis pemimpin, hitungan mundur serempak, dan kami pergi ke awal. Setelah 10 menit, saya menyeberangi perbatasan dan mulai balapan resmi pertama saya dalam hidup.
Dimulai, seperti biasa, "kura-kura". Cukup lucu perasaan bahwa semua kelompok paling lambat Anda menyalip. :) Tapi saya membaca banyak saran tidak menginfeksi kecepatan orang lain dan terus berlari. Tugas setidaknya - untuk mencapai yang terakhir.
Dalam balapan, tidak ada yang menarik, tapi tempat dan waktu! Moskow kosong, orang yang ceria, relawan tersenyum. :) Bahkan kelompok pendukung berada di rute.
Berikut adalah jalur dan waktu per kilometer:
Semuanya sebagaimana mestinya: untuk tersebar pada akhirnya, pasukan yang. Pada km 5 saya minum 100 gram pauerreyda - efek merasa. Yang terakhir 2 km berjalan dengan metronom - sangat kondusif untuk extricating cadangan pada akhir trek. Itu menarik untuk amati beralih ke langkah dalam waktu dua kilometer setelah awal... saya tidak tahu di mana mereka berada trek, tetapi pada finish untuk melihat pejalan kaki entah bagaimana lebih jelas.
Secara umum, berlari. waktu resmi - 01:14 selama 6 menit lebih cepat melatih waktu. Oh, hari berikutnya saya teringat 6 menit. :) Singkatnya, banyak menyenangkan dan medali. :)
temuan
- Hal ini diperlukan untuk memulai, bahkan jika Anda akan poldistantsii kaki.
- Persiapan benar - datang untuk memulai pada bentuk atas, sehingga untuk berbicara tentang hasil saya. :)
- Gadget pada tahap awal dapat diganti dengan pelatih.
- Akan terus menjalankan tentu memutuskan untuk memiliki musim dingin tidak miss.
- Tugas utama dalam beberapa bulan mendatang - awal yang cepat.
- Terasa seperti program "42 sampai 42" tidak siap untuk melakukan, akan fokus pada "10 kurang dari satu jam," dan kemudian - setengah maraton.
- Sayangnya, saya yang salah dengan sepatu - sekarang di GT tua untuk berjalan lebih mudah, karena mereka memiliki dukungan kaki yang lebih baik.
Keesokan harinya,
Hari berikutnya aku DR, dan istrinya memberi saya mujizat ini - Garmin Fenix 2, Sebuah tinjauan yang sudah di Layfhakere.
Saya tidak akan mencoba untuk mengulangi review serius, tapi aku akan menambahkan dua komentar:
- bahasa Rusia untuk firmware 3.8 adalah - dimasukkan ke dalam salon-salon. Sampai saat ini 4.0 belum.
- Desain baru dari situs memungkinkan Anda untuk membuat overlay grafis.
Berikut perangkat ini adalah sejauh yang paling nyaman dari semua jam tangan yang diuji. Hal yang paling penting - GPS dicari selama satu menit atau kurang.
Selain itu setelah beberapa minggu pelatihan dengan Garmin Fenix 2
Ini adalah alat yang serius untuk pelatihan serius dan bekerja dengan pelatih - bahkan jauh. Berikut adalah hasil dari satu interval training - penelitian ilmiah. :)
Berikut adalah rencana latihan, yang dapat dibuat di situs tersebut dan download ke menonton:
Kami menemukan kontra kecil:
- Signaling HR melebihi bingung dengan pelatihan tahap perubahan sinyal. Semua orang harus melihat layar.
- Huruf pada layar dengan pesan layanan terlalu kecil.
layar disesuaikan dengan pelatihan kinerja memiliki jumlah yang cukup besar, tetapi pesan - sayangnya... Saya berharap firmware berikutnya akan memperbaiki.
Semua keberhasilan dan kemenangan atas mereka. Dan kesehatan!