Kekuatan Extreme - tingkat baru latihan kekuatan

Kekuatan Extreme - adalah olahraga di mana latihan kekuatan dilakukan dengan amunisi non-standar: ban besar, leher yang tebal, bola beton, rak atau frame dengan pancake.

Olahraga ini cocok untuk mereka yang lelah dari latihan beban biasa, saya ingin mencoba sesuatu yang baru, menantang diri saya sendiri. Juga pada kekuatan ekstrim layak memperhatikan atletTerdampar di sebuah dataran tinggi pelatihan.

Latihan Power Ekstrim akan membantu Anda:

• meningkatkan massa otot;
• meningkatkan toleransi nyeri;
• menjadi lebih kuat;
• memompa daya tahan;
• istirahat dari rutinitas.

Tip: Menemukan seseorang yang akan melatih dengan Anda. Adalah penting bahwa dia lebih kuat dari Anda, dan Anda melihat itu, terus-menerus berusaha untuk memperluas batas-batas kemampuan mereka.

latihan kekuatan baru ekstrim yang dikombinasikan dengan unsur persaingan akan membantu Anda mengatasi dataran tinggi dan mencapai tingkat baru pelatihan.

latihan dasar untuk pemula

Seperti disebutkan di atas, pada latihan kekuatan ekstrem biasanya melibatkan penggunaan kerang khusus: ban besar, log, pelatihan sled, perangkap-burung bangkai. Namun, Anda mungkin mulai dengan bobot biasa dan bebas, dan lebih lanjut, jika kekuatan ekstrem akan memiliki Anda suka, menemukan ruang yang cocok.

Di bawah ini adalah latihan dan pelatihan untuk pemula di ekstrim yang kuat, sudah akrab dengan batang dan angkat besi latihan. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga listrik, pertama harus mempelajari teknik yang tepat dari latihan dasar (idealnya - dengan pelatih) dan kemudian mencoba untuk kekuatan ekstrem.

1. Mengambil di dadanya dan berdiri barbel bench press

Jika olahraga Anda memiliki leher yang tebal, menggunakannya, jika tidak, cocok dan konvensional. Tebal leher lebih aman untuk lengan dan pergelangan tangan, dan di samping itu, ia melatih pegangan.

Pilih berat badan yang Anda dapat melakukan 5 repetisi dalam setiap set, dari pemanasan untuk yang terakhir. Apakah mengambil dada dan tekan atas atau mendorong batang.

Latihan ini akan meningkatkan sirkulasi darah, pemanasan otot-otot dan sistem saraf pusat untuk mempersiapkan pelatihan lebih lanjut.

Berikut adalah video dengan teknik mengambil di dadanya.

Setelah Anda menyelesaikan menangkap dan bar di bahu Anda, tidak peduli bagaimana Anda meningkatkan itu di atas kepala Anda. Anda dapat membuat press, push, seperti dalam video di bawah, atau dorongan di gunting - pilih seperti yang Anda inginkan.

Jika Anda dapat melakukan brengsek batang, melalui pelatihan dapat bergantian dengan tersentak. Ikuti yang sama - 5 pengulangan.

Setelah latihan ini, Anda benar-benar lelah. Bahkan mungkin Anda lihat mengambang bintik-bintik di depan matanya. Hal ini normal. Beristirahat dan pergi ke latihan berikutnya.

2. deadlift

Ini adalah salah satu latihan yang paling penting dalam ekstrim yang kuat. Deadlift dalam satu bentuk atau lain, apakah itu angkat beban, mesin, leher tebal, frame dengan pancake, ada hampir kompetisi apapun.

Dalam sebuah kekuatan ekstrem adalah penting tidak hanya untuk mengangkat banyak berat badan, dan melakukannya berkali-kali. Cobalah untuk meningkatkan 80% dari maksimum odnopovtornogo nya (1RM) sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik. Dalam hal ini, pilih leher yang tebal dan tidak menggunakan sabuk untuk traksi.

Berikut adalah dua cara yang menarik untuk melakukan latihan ini.

pendekatan melingkar

Metode ini cocok untuk Anda jika Anda terlibat dalam kelompok atau telah menyebabkan beberapa teman. Pada awalnya, semua hangat dan mencoba untuk melakukan latihan dengan berat badan yang dipilih. Biasanya, ini adalah 80% dari rata-rata dalam kelompok 1RM. Maka setiap salah satu dari Anda datang ke bar dan membuat satu ulangi. Saya, sampai satu akan melakukan 10 repetisi.

Pendekatan melingkar mengurangi waktu istirahat dan mendukung motivasi Anda: Anda tidak akan dapat beristirahat untuk waktu yang lama, karena setelah Anda seluruh antrian orang yang menunggu ketika Anda akhirnya mengikuti pengulangan mereka.

Jika Anda melakukan sendiri, hanya melakukan 10 kali dan mencoba untuk memperpendek istirahat antara pengulangan untuk minimum.

Banyak repetisi dengan berat badan lebih

Ambil 75-80% dari 1RM Anda dan melakukan 10 pengulangan tanpa istirahat. Jika Anda terlalu berat, Anda dapat menyederhanakan tugas Anda sedikit, meletakkannya di bawah bar 20-kilogram pancake. Jadi Anda mengurangi jalan bar beberapa sentimeter.

3. Membawa perangkap-neck

Perangkap-neck (leher diamond) dapat ditemukan bahkan di gym konvensional. Memahamkan dia beberapa pancake - dan pergi untuk berjalan-jalan.

Sebuah berat tertentu tergantung pada kebugaran fisik Anda. Ambil tidak kurang dari 90% dari 1RM deadlift. Ketika Anda mengangkat, menjaga punggung lurus dan keras, paha tegang.

Bertujuan untuk berjalan setidaknya 15 meter dan tidak menggunakan sabuk untuk traksi. Jika leher menyelinap keluar dari tangan, penggunaan magnesium.

Latihan ini melatih pegangan, pompa kulit otot dan kaki. Selain itu, berjalan dengan otot trapezius beban yang baik Perangkap-dicap dan lengan.

4. Tahan sebentar

Tunggu sementara berguna untuk dua alasan:

• meningkatkan kekuatan;
• meningkatkan toleransi terhadap rasa sakit.

Untuk mengukur waktu, menggunakan stopwatch, timer tidak - dan bersaing dengan teman-teman. Jika Anda mengatur timer dengan hitungan mundur, Anda tahu persis kapan itu akan mungkin untuk melepaskan proyektil, dan berhenti kemajuan Anda. Bila Anda menggunakan stopwatch, dan bersaing dengan teman-teman Anda, keinginan untuk menjadi lebih baik daripada memaksa Anda untuk tetap yang terakhir.

Berikut adalah beberapa pilihan pada waktu retensi.

dumbbells terus

Pilih dumbbells bahwa Anda tidak dapat menyimpan lebih dari satu menit. Anda juga dapat membeli khusus lapisan untuk dumbbellsYang ditempatkan pada pegangan dan membuat mereka kurang nyaman untuk terus. Jika olahraga Anda tidak memiliki dumbbells, yang akan sulit untuk memegang lebih dari satu menit, selimut tersebut akan membantu Anda untuk mempersulit latihan.

retensi depan

Ambil dumbbell, meregangkan lengan Anda di depan Anda dan terus selama Anda bisa. Anda juga dapat mengadakan dumbbell di tangan Anda membentang ke samping. Cobalah untuk menahan berat setiap minggu sedikit lebih lama.

Menjaga jari

Ambil dumbbell di salah satu ujung sehingga tangannya berada di bagian luar dari penebalan. Pegang dumbbell di tangan diturunkan sebanyak yang Anda bisa. Cobalah setiap minggu untuk menjaga halter sedikit lebih panjang.

5. peralatan olahraga untuk Power Ekstrim

revolusi ban

ban traktor besar dapat ditemukan di pusat kebugaran khusus yang dilengkapi atau ketika truk ban - di musim panas Anda dapat berlatih di jalan.

Jangan mencoba untuk mengangkat ban karena bisep - itu akan berakhir otot robek. Untuk memulai, duduk serendah mungkin sebelah ban, tangan pegang di tepi bawah dan menempatkan lengan Anda di tepi atas. pegangan bisa apa saja: hal utama yang Anda merasa nyaman dan tangan yang hampir lurus.

Sekarang Anda harus menarik keras pada bahu ban dan seluruh tubuh, mulai dari lantai kaki. Ketika ban mulai naik, terus tekan dan, dengan menggunakan lututnya dan inersia dari impuls awal, menempatkan ban. Kemudian dorong dan mulai dari awal lagi.

Berikut adalah video dengan teknik.

Anda dapat mendorong ban pada jarak tertentu depan atau bergerak maju mundur. Anda juga dapat melakukan pendekatan melingkar dengan teman-teman Anda.

Transfer atau terus tong

Cari menggunakan tong bir, mengisinya dengan pasir, air atau lebih dari apa pun, dan Anda memiliki shell siap pakai untuk kekuatan ekstrem, berat yang dapat disesuaikan dengan mengorbankan konten.

Pada dasarnya tong carry. Anda dapat mengambil satu tangan di atas, dan yang lainnya - untuk bagian bawah dan bergerak tong dengan offset ke satu sisi. Atau Anda dapat bertepuk tangan dan memindahkan tong di dadanya. Video di bawah ini menunjukkan kekuatan atlet ekstrim dua cara untuk melakukan latihan ini.

Transfer dan retensi benda berat

Hanya mencari benda berat yang sulit untuk membawa di tangan mereka karena bentuk, dan memindahkan mereka. Ini mungkin batu, mesin mobil, log berat atau pacar Anda. Hanya imajinasi Anda dan melihat-lihat.

Program pelatihan

Berikut adalah latihan sampel pada ekstrim kekuasaan. Berat diindikasikan sebagai persentase dari odnopovtornogo maksimal.

1. Mengambil dada dengan zhimom up atau push: pemanasan dicap - 5 kali, 45% - 5 kali, 55% - 5 kali, 65% - 5 kali, 75% - 5 kali, 80% - 5 kali, 85% - 5 waktu.
2. Deadlift dengan berdiri: 45% - 5 kali, 55% - 5 kali, 75% - 5 kali, 85% - sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik.
3. Transfer Perangkap-neck (persentase berat 1RM deadlift): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
4. Pegang dumbbell dengan jari-jari Anda: dumbbells Hold pada 10 kilogram selama 60 detik.
5. ban bergulir. Sebanyak yang Anda bisa dalam 60 detik. Jika Anda tidak ban, mengganti item di latihan polyarticular lain seperti pull-up atau dorong dumbbell ke dada di lereng.

Prinsip-prinsip kekuasaan Ekstrim sederhana: ambil bentuk canggung benda berat dan bergerak lebih jauh dan lebih cepat atau mengangkat lebih sering daripada pria di sebelah Anda. Namun, ini hanya terdengar sederhana.

Pelatihan pada ekstrim kekuasaan, kemungkinan besar, akan berlangsung lebih lama dari sesi latihan normal Anda dan pasti akan jauh lebih sulit. Nah, jika Anda akan menahan mereka setidaknya sekali seminggu - itu akan cukup.

Jika Anda benar akan mengambil beban, Anda dapat menghapus penghalang psikologis sebelum bobot baru, Memberikan tubuh beban terbiasa dan cepat mengatasi dataran tinggi pelatihan.