Medbol - murah dan simulator kompak
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Medbol - agen bobot berat dari 1 sampai 20 kg, meskipun ada juga model eksotis dengan berat badan lebih. Paling sering digunakan untuk beban tambahan sebagai alternatif untuk dumbbells atau poise. Tapi pilihan pekerjaan dengan dia lagi. teladannya, Anda bisa melempar, menangkap dan lulus mitra.
Salah satu keuntungan utama dari medbola sebagai pelatih untuk latihan di rumah - kekompakan. Ini menempati sedikit ruang: bahkan medbol terbesar tidak melebihi 40 cm. Ditambah medbol bola tidak elastis, tidak akan gulungan atau melompat di sekitar rumah.
Di sisi lain, Anda dapat mengambil dengan Anda ke gym atau di tempat bermain, di mana ia akan membuat berbagai dalam latihan Anda.
Bagaimana memilih medbol
Cobalah latihan biasa Anda: Bola berat badan harus memberikan sedikit perlawanan, namun Koordinasi ini harus akurat untuk pelatihan tetap aman dan ligamen otot. Perhatikan bahwa bahkan jika toko Anda akan menemukan bola lampu, Anda akan perlu melakukan beberapa set 10-20 repetisi.
Untuk meningkatkan fleksibilitas dan kelincahan pada awalnya akan cukup bola dengan berat tidak lebih dari 1-3 kg. model yang lebih berat cocok untuk pelatihan kekuatan bagi para atlet terlatih. Dalam kasus apapun, lebih baik untuk membeli bola sedikit lebih baik, dan menggantinya dengan yang lebih berat dengan waktu. Jangan membelinya untuk pertumbuhan.
Berkenaan dengan bentuk, berbeda dengan model dengan gagang atau dalam bentuk kemudi, bola bulat biasa cocok untuk jumlah yang lebih besar dari latihan. Oleh karena itu, kami sarankan untuk lebih suka klasik.
Latihan dengan medbolom
Pelatihan dengan medbolom sebagai agen pembobotan
Anda tidak bisa hanya mengambil medbol terlalu berat di tangan untuk komplikasi lebih lanjut dari biasa berjongkok atau latihan pada pers.
pelatihan fungsional
Anda dapat menjepit medbol tidak hanya di tangan, tetapi juga antara lutut atau menggunakannya untuk dukungan. Berikut ini adalah satu set dasar latihan klasik untuk seluruh tubuh.
- Untuk pemanasan:
- Duduk di lantai dengan kaki terbuka lebar, menggunakan bola untuk dukungan selama dinamis peregangan;
- Berdiri dengan kaki sedikit ditekuk, mengambil medbol di tangan dan melilit sendiri, lewat di belakang sisi lain;
- Berdiri dengan kaki sedikit ditekuk, sedikit jongkok, putar pinggang, melewati bola dari sisi ke sisi pada tingkat lutut;
- berdiri tegak, mengangkat medbol di atas kepala Anda, peregangan, dan kemudian menurunkan bola bawah kaki (Anda bisa drop dan kemudian membungkuk untuk lift).
- Push-up. Ketergantungan pada bola menambahkan pelatihan koordinasi latihan klasik.
- Memutar. Anda dapat mengambil bola di tangannya dan menarik tubuhnya ketika mengangkat, tetapi dapat, sebaliknya, ditekan di antara kedua lututnya.
- Turns batang tubuh. Dalam berdiri atau duduk adalah diputar di pinggang, mengambil bola sebanyak mungkin ke samping.
- Planck. Bersandar pada tangan medbol (atau satu sisi): menyeimbangkan pada bola akan meningkatkan bar biasa beban.
- Untuk mengangkat tubuh bagian atas dan bawah bola di tangannya:
- Turunkan lengan lurus ke bawah, tarik bola, membungkuk lengan di tingkat dada;
- medbol pergi; kepalanya, siku menunjuk ke depan, luruskan lengan di atas kepala;
- meregangkan lengan Anda di depan Anda, mengangkat tangan lurus di atas kepala Anda dengan bola (Anda dapat dengan lembut melemparkan medbol).
Melakukan 10 repetisi. Luangkan waktu Anda untuk melakukan gerakan-gerakan lancar bekerja keluar setiap otot.
latihan peledakan
Untuk membangun massa otot lebih baik untuk memilih bola lebih keras dan menggunakannya sebagai basket: dengan kekuatan untuk membuang dinding, sehingga ia dapat bangkit dan kemudian menangkap. latihan tersebut sangat efektif untuk otot bagian atas tubuh (tangan, tekan kembali), serta meningkatkan koordinasi dan daya tahan.
Cari dinding kuat dan melakukan berbagai lemparan:
- Wajah ke dinding, bola setinggi dada: maju roll (seperti bola basket).
- Samping untuk dinding, bola di dinding jauh dari pinggul: membuang diagonal ke atas.
- Sideways ke dinding pada jarak yang lebih besar, bola di dinding jauh dari bahu: tembakan kuat diagonal ke bawah dengan lompatan pendek simultan pada dinding samping untuk momentum ekstra.
- Berdiri di satu samping lutut ke dinding, bola melewati terjauh dinding dari bahu: gulungan diagonal ke bawah.
- Kembali ke dinding, bola setinggi dada: dengan pergantian body roll ke depan - rumit varian dari latihan pertama.
- Kembali ke dinding, membungkuk di bagian bawah bola: melemparkan kembali ke dinding. Kesulitannya adalah bahwa Anda perlu untuk menangkap bola.
- Menghadap dinding setinggi dada medbol: lonjakan tajam dan melepaskan tangan dengan bola sebanyak mungkin (tidak perlu melepaskan bola).
Membuat 5-10 tembakan dengan cepat, beristirahat di antara latihan selama 1-2 menit. Jangan lupa untuk mengubah sisi lain untuk bekerja keluar pukulan dengan kedua tangan.
Latihan berpasangan
Ketika Anda berolahraga bersama-sama ingat bahwa medbol - simulator berat. Menjadi perhatian untuk pasangan Anda untuk tidak menjatuhkan bola.
- Berdiri kembali ke belakang, kaki selebar bahu. Bersandar dan lulus mitra bola, kemudian berdiri tegak dan mengambil bola dari atas.
- Seperti di atas, tapi mengoper bola di bagian bawah dan miring lateral.
- Serupa dengan sebelumnya, putar pinggang dan mengoper bola setinggi dada.
- Saling berhadapan pada jarak 1-2 meter, melemparkan bola satu sama lain di dada.
- Seperti di atas, tapi drop bola dari dada melalui pukulan di lantai di tengah-tengah antara Anda.
- Berlutut, saling berhadapan, melempar bola dari dada melalui pukulan di lantai antara Anda.
- Berdiri samping satu sama lain, medbol naik di atas bahu dan melemparkan satu sama lain melalui pukulan di lantai di tengah-tengah antara Anda.
- Berdiri ke samping satu sama lain. Angkat bola melewati bahunya dan melemparkan satu sama lain melalui pukulan di lantai di tengah-tengah antara Anda.
- Berdiri wajah ke dinding samping satu sama lain, melempar bola ke dinding sehingga ia bisa menangkap pasangan.
Melakukan latihan selama 1 menit, 30 detik dan beristirahat peran switch.