Latihan pembunuh untuk kaki
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Hari ini kita memiliki hari kaki perempuan! Anda akan perlu dumbbell dan pancake untuk batang. Jika Anda mengambil lebih banyak berat badan atau meningkatkan jumlah pengulangan, dan bahkan pendekatan pelatihan ini cocok untuk pria.
Kami mengundang Anda untuk diversifikasi latihan dan menambahkan elemen baru untuk mereka. Jika Anda tidak memiliki dumbbells, Anda dapat menggunakan dua pancake lebih mudah. Untuk hasil yang optimal, diharapkan untuk melaksanakan kompleks ini dua kali seminggu dengan istirahat antara kelas setidaknya 48 jam.
Latihan 1. Menekuk lutut dengan tangan dibangkitkan
kerja otot: quadriceps, gluteus maximus, deltoid, betis.
Berdiri tegak, meletakkan satu kaki di depan yang lain pada langkah menjauh. Mengambil pancake dan angkat di atas kepala Anda. Sit sehingga kaki yang berada di depan, itu ditekuk pada sudut 90 derajat. Lutut leg kedua cenderung lantai, tapi tidak menyentuhnya. Perumahan tegang. Kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set 10-12 repetisi pada setiap kaki. Pilih Anda dua bobot, besar dan menengah. Begitu Anda merasa lelah, mengambil bobot yang lebih ringan.
Latihan 2. Squats dengan dumbbells
kerja otot: quadriceps, gluteus maximus, poplitea, gastrocnemius.
Berdiri dengan bahu kaki Anda selebar, di bawah tumit ditanam pancake, tangan dengan dumbel. Duduk, lutut tidak melampaui jari-jari kaki, bergerak berat pada tumit. Di bagian bawah squat Anda pinggul harus sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
Lakukan 3 set 10-12 squats.
Latihan 3. Menekuk lutut dengan pancake
kerja otot: glutealis besar, poplitea, gastrocnemius.
Ambil kedua tangan pancake ringan, kaki selebar bahu. Lakukan terjang, melangkah kaki kanan ke depan. Kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat, lutut kiri hampir menyentuh lantai. Dalam rangka meningkatkan beban pada pantat, Bersandar sedikit ke depan dengan punggung lurus, mentransfer sebagian besar berat pada kaki kanan. Kembali ke posisi awal dan perubahan kaki.
Lakukan 2-3 set 15-20 repetisi pada setiap kaki.
Latihan 4. Mengangkat kaus kaki
kerja otot: betis.
Berdiri tegak di flat, permukaan yang keras dengan kaki selebar bahu. Berat Tahan di tangan di depan Anda. perlahan angkat betisDan kemudian hanya sebagai perlahan-lahan turun tanpa menyentuh lantai dengan tumitnya.
Lakukan 4 set 15-20 repetisi.
Latihan 5. berat mendorong maju
kerja otot: gluteus maximus, deltoid, dada besar.
Terjang dan tempatkan tangan Anda pada pancake berat di depan Anda. Mulai mendorong ke depan, mendorong off dari lantai dengan ujung kaki belakang. Cobalah untuk memindahkan pancake pada 30-60 meter.
Lakukan 3-4 set.