Iron man sendiri: Bagaimana untuk menjaga buku harian dan untuk melakukan uji
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
kita sudah membangun rencana pelatihan tahunan untuk iron man ini. Benar-benar kami menyelidiki setiap hari pelatihan di masa persiapan. Tapi kita semua tahu bahwa setiap rencana tidak sempurna. Selain itu, setiap rencana membutuhkan perbaikan terus-menerus. Hal ini karena sama hanya satu hal - segala sesuatu terus berubah. Perubahan dalam Anda - sebagai hasil dari pelatihan. Keadaan berubah - Anda mulai memiliki lebih atau kurang waktu, jadwal pelatihan berubah di gym, dan sebagainya. Perubahan lingkungan eksternal - cuaca tidak memungkinkan kita untuk melakukan pelatihan di udara terbuka, dan perlu alternatif. Dan lain-lain dan lain-lain Dan jika penyesuaian untuk faktor eksternal lebih atau kurang jelas, maka dengan perubahan yang berhubungan dengan kemajuan Anda semua lebih sulit. Kesulitannya adalah sama - sesuatu untuk perubahan Anda perlu memahami apa yang harus berubah dan bagaimana mengubah.
Hari ini kita akan menjawab pertanyaan - Perubahan apa? Tentu ini membutuhkan sesuatu untuk menganalisis. Dan untuk menganalisa sesuatu, Anda perlu sesuatu untuk menjaga - data yang akan membentuk dasar. atlet menerima data dari dua sumber:
kegiatan sehari-hari dan tes.buku harianDi mana kita memperbaiki apa yang kita lakukan setiap hari, memungkinkan Anda untuk melihat kembali dan memahami penyebab hasil atau kondisi saat ini. tesYang diadakan sebulan sekali, memungkinkan kita untuk memahami tingkat saat ini keterampilan terlatih, mengidentifikasi kendala mereka dan persyaratan untuk pelatihan.
blog triatlon
Jika anda serius dan ingin mencapai hasil tertentu, buku harian harus membawa - Humble. Saya ulangi - itu perlu untuk dapat menganalisis penyebab hasil dan menyesuaikan rencana tindakan Anda. Informasi untuk account tidak punya banyak, tetapi penting untuk menjaga buku harian setiap hari, bahkan jika hari itu tidak pelatihan. Untuk kenyamanan, saya telah membagi blog menjadi beberapa bagian.
kesehatan
Apa yang harus dilakukan segera setelah Anda bangun?
- Mengukur detak jantung.
- Pergi ke toilet dan berat.
- Memahami seberapa baik Anda tidur.
- Menuliskan semuanya dalam buku harian.
Apa dan bagaimana menganalisis?
- Kuantitas dan kualitas tidur. Tidur sangat penting untuk triatlon. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur - pelatihan dapat mengambil itu tidak masalah. Jadi jika Anda melihat bahwa angka-angka ini turun dan merasa sangat lelah - lihat bagaimana Anda tidur akhir-akhir ini. Mungkin hal ini terjadi. Hanya mimpi buruk mungkin menjadi penyebab overtraining.
- Berat badan dan denyut jantung. Perubahan denyut jantung dari 10 ketukan atau perubahan berat badan lebih dari 1-1,5 kg sama mungkin menunjukkan over-pelatihan. Lihatlah pilihan ini jika Anda sedang mencari penyebab kerusakan kesehatan.
Seperti dapat dilihat dari contoh di atas, selama dua hari, detak jantung saya 63 dan 64. Dalam hal ini, perasaan saya tidak benar-benar tidur. Pada hari-hari ketika itu cukup untuk tidur dan di pagi hari saya merasa baik denyut jantung tidur biasanya 56 - 58 denyut per menit. Kesimpulan - perlu untuk pergi tidur lebih awal.
bahan bakar
Untuk akun untuk protein, lemak dan karbohidrat, Anda dapat menggunakan salah satu aplikasi untuk ponsel Anda. Atau untuk menilai diri sendiri atas dasar tabel disajikan dalam internet. Saya menggabungkan dengan satu sama lain.
Menganalisis kekuatan Anda perlu memahami dengan jelas karakteristik tubuh sendiri. Berdasarkan atas meja, saya pribadi perlu meningkatkan proporsi protein dan lemak, alasan untuk itu adalah ketipisan yang kuat saya. Berat harus sedikit untuk menambahkan.
Jumlah total kalori yang dikonsumsi triatlon, dengan jadwal sibuk pelatihan tidak boleh kurang dari 3500 kkal. Tapi sekali lagi - mempertimbangkan karakteristik mereka sendiri.
Menganalisis perubahan dalam neraca ketika mengubah kesehatan BZHU.
latihan
Bagian paling penting dari buku harian itu. Jangan lupa untuk memasukkan data setelah pelatihan, namun ingat segala sesuatu yang mereka lakukan.
penjelasan:
- Rata-rata. kecepatan - rata-rata tingkat pelatihan. Dalam menjalankan dan bersepeda diukur dalam menit / km. Dalam berenang min / 100 meter.
- Wed. Denyut jantung - denyut jantung rata-rata selama latihan.
- Max. Denyut jantung - denyut jantung maksimal selama latihan.
- Z1 - 5 - waktu zona intensitas. Cara menentukan intensitas pita akan dijelaskan di bawah ini.
- Hasilnya waktu - total waktu pelatihan untuk minggu ini.
- Komentar - jangan lupa untuk memberikan komentar yang diperlukan untuk pelatihan. Jika Anda telah membuat perubahan dalam proses pelatihan - tentukan. Misalnya, jika Anda mengubah naik tinggi pada sepeda, itu harus tercermin dalam buku harian. Atau, jika Anda berlatih teknik yang mengubah tingkat rata-rata - cukup masukkan.
Apa dan bagaimana menganalisis?
Dari sudut pandang analisis adalah hanya sederhana itu. Anda dapat merencanakan dan melihat bagaimana dinamika indeks tertentu. Yang paling menarik - kecepatan. Hal ini juga diperlukan untuk menganalisis bagaimana mengubah detak jantung Anda pada tingkat yang sama. Jika puncak grafik muncul jelas, perlu untuk menjalankan melalui semua parameter diary dan memahami apa yang mempengaruhi perubahan. Ini mungkin cuaca dan keadaan kesehatan, dan tidur, dan gizi serta proses pelatihan berubah.
latihan kekuatan
semua hanya di sini. Tentukan apa latihan yang harus dilakukan, jumlah set, repetisi dan berat.
Lihatlah bagaimana perubahan berat badan dari waktu ke waktu untuk jumlah yang sama dari set dan repetisi.
hasil harian
Pada akhir hari itu perlu untuk meringkas berhubungan dengan kesehatan Anda. Untuk melakukan ini, kita tentukan berapa banyak kelelahan dirasakan. Bagaimana Anda menilai stres hari dan adanya rasa sakit. sensasi tertentu menambahkan komentar.
Terbaik dinilai hanya tiga pilihan - yang kuat, normal dan rendah. Jika skala penilaian akan lebih ini akan membuat kesulitan dalam menilai.
Hasil seminggu
ringkasan singkat dari seminggu memungkinkan Anda untuk mengambil melihat Anda mengikuti rencana waktu dan jarak yang ditempuh.
Selesai? Sangat baik! Tidak ada? Merevisi rencana.
pengujian
Di bawah ini adalah serangkaian tes dari "atlet triatlon Alkitab"
Aturan umum untuk persiapan untuk pengujian
- Untuk memperbaiki waktu transit setiap putaran, metrik HR, peringkat dari stres yang dirasakan dan pengendalian interval rehabilitasi, Anda akan membutuhkan asisten bantuan. Adalah penting bahwa Anda memiliki jam untuk memantau kecepatan. Juga, melampirkan skala dirasakan tenaga (Borg skala) ke tempat di mana Anda dapat melihatnya di akhir setiap acara. Cara terbaik adalah untuk melaksanakan tes, ketika di tempat tes beberapa orang. Jika memungkinkan, gunakan untuk mengulang pengujian rute yang sama. Jika hal ini tidak mungkin, maka setidaknya rute harus sama panjang.
- Skala dirasakan tegangan (skala Borg).
- Setidaknya dua jam sebelum dimulainya tes untuk mengecualikan makan. Hal ini diinginkan untuk malam sebelum ujian untuk mengatur hari istirahat. Nah, jika hari sebelum Anda berlibur atau melakukan latihan ringan.
- 10-20 menit sebelum ujian menikmati latihan pemanasan. Tentukan di buku harian itu, apa jenis latihan yang Anda gunakan.
- Jika pada titik tertentu Anda merasa pusing atau mual, berhenti pengujian. Tujuan dari tes Anda tidak bagaimana mencapai detak jantung maksimum, tetapi akan menjadi prasyarat untuk mencapai hasil yang terbaik.
pengujian bertahap berenang di kolam renang
- Tes adalah serangkaian seleksi untuk 100 meter dengan meningkatkan kecepatan, disisipkan interval 20 detik mengurangi.
- Berenang jarak pertama pada kecepatan rendah dan sedikit usaha. Indikator dari stres yang dirasakan skala Borg yang diberikan di sini harus sekitar 7. asisten akan mencatat waktu yang Anda berlayar jauh, dan akan mengontrol durasi interval 20 detik pemulihan. Setelah Anda menyelesaikan berenang pertama, menentukan seberapa tinggi adalah Anda ketegangan. Lihatlah jam untuk membantu Anda menentukan kecepatan Anda, menentukan dalam waktu 10 detik, denyut jantung Anda pada tingkat laring, biarkan asisten data. Dia menulis data ini bersama dengan waktu yang lewat jarak. Bersiaplah untuk memulai kembali asisten tim renang. Selama pemanasan yang baik untuk membuat sepasang pelatihan berenang untuk bekerja dengan pra asisten prosedur Semua pertukaran informasi. monitor denyut jantung aman diikat di tempat yang benar di dada, akan memberikan tingkat yang lebih besar dari pengujian presisi.
- Setiap kali kecepatan berenang dan secara bertahap meningkatkan usaha sehingga untuk menyelesaikannya selama 2-3 detik lebih cepat dari sebelumnya. Lingkaran di mana Anda akan sangat sulit untuk bernapas, perlu disebutkan secara terpisah. Ketika bernapas menjadi terkendala itu berarti bahwa Anda telah mencapai ambang kipas, yang digunakan untuk menghitung zona intensitas Anda.
Dikumpulkan atas dasar data uji akan terlihat seperti ini:
Dinilai tes untuk sepeda di jalan raya
- Lingkaran - 800 meter. Mulai tes dengan kecepatan sangat rendah - 21-24 kilometer per jam. Setelah setiap putaran meningkatkan laju sekitar 1,5 kilometer per jam, sampai Anda mencapai maksimum. Hal ini biasanya memerlukan perjalanan dari 8 sampai 12 lap.
- Setelah awal asisten uji mencatat waktu Anda, detak jantung, dan tingkat untuk setiap lap. Lingkaran di mana Anda akan sangat sulit untuk bernapas, perlu disebutkan secara terpisah. Ketika bernapas menjadi terkendala itu berarti bahwa Anda telah mencapai ambang kipas, yang digunakan untuk menghitung zona intensitas Anda.
- Mendekati asisten, katakan padanya nilai detak jantung Anda. Asisten menulis data dengan waktu putaran dalam hitungan detik.
Dinilai uji dengan menjalankan sepanjang trek melingkar
- Lingkaran - 400 meter. Mulai tes dengan kecepatan sangat rendah, melewati setengah lingkaran dengan waktu 70-80 detik. Setelah melewati setiap setengah dari jarak secara bertahap meningkatkan kecepatan selama Anda akan kehilangan kekuatan ini. Umumnya, untuk mencapai kecepatan tertinggi, Anda akan perlu menjalankan 6-10 lap.
- Sejak awal asisten tes, terletak di pusat dari roda berjalan, bergerak ke diameternya sehingga untuk terus bertemu dengan Anda di setiap tanda setengah lingkaran.
- Untuk dua atau tiga langkah sebelum bertemu dengan asisten berteriak nilai denyut jantung nya. Asisten akan mencatat skor, berteriak waktu yang Anda telah melewati setengah lingkaran, dan menulis kedua indikator. Secara bertahap meningkatkan tempo sehingga jalankan berikut setengah lingkaran selama 3-5 detik lebih cepat dari yang sebelumnya. Lingkaran di mana Anda akan sangat sulit untuk bernapas, perlu disebutkan secara terpisah. Ketika bernapas menjadi terkendala itu berarti bahwa Anda telah mencapai ambang kipas, yang digunakan untuk menghitung zona intensitas Anda.
Penentuan daerah untuk jogging dan sepeda
Berikut adalah tabel bahwa nilai-nilai daftar untuk setiap zona denyut jantung berdasarkan intensitas tes Anda. Dalam rangka untuk menentukan denyut jantung di setiap zona, mendapatkan nilai denyut jantung yang sesuai dalam kolom ANSP yang bersesuaian dengan nilai detak jantung Anda ketika ambang fan. Nilai-nilai di baris ini dan apa daerah Anda kekuatan.
Sayangnya, tabel ini hanya tersedia untuk menjalankan dan bersepeda. Untuk berenang Anda geser fokus pada penilaian mereka sendiri stres yang dirasakan pada tingkat jantung tertentu.
Penentuan daerah untuk sepeda:
Penentuan zona untuk lari:
Pengujian kecepatan - berpacu dengan waktu
Semua kelas kami dimaksudkan untuk mempertahankan kecepatan ras tertentu untuk waktu tertentu atau jarak tertentu. Oleh karena itu, tes utama untuk menentukan peningkatan kinerja adalah berpacu dengan waktu. Ketika pengujian perlu memperhitungkan:
- Aturan umum untuk persiapan ujian. Lihat. Di atas.
- Jarak untuk menjalankan - 5 km.
- Jarak untuk sepeda - 10 km.
- Jarak renang - 1000 m.
- Saat menghitung mengamati bahwa dua kali lipat jarak, pada tingkat rata-rata berkurang 10%. Misalnya, jika Anda berlari 5 km dalam kecepatan 05:20 min / km, 10 km dijalankan melalui Anda pada kecepatan dari 5:52 min / km.
- Pengujian harus diadakan pada kecepatan yang Anda ingin menggunakan dalam lomba.
- Pengujian harus dilakukan sebulan sekali.
Itu semua untuk. Lain kali Anda berbicara tentang gizi Iron Man.
Good luck dan kesabaran dalam prestasi olahraga!
Lihat: Shutterstock