Iron man sendiri: Bagaimana untuk membuat rencana self-tahunan untuk persiapan IRONMAN yang
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Keputusan itu muncul secara spontan. Hanya saya harus mengubah sesuatu dalam hidup saya. Jangan hanya mengubah tetapi untuk menantang diri saya sendiri. Saya tahu tentang triathlon IRONMAN dan khususnya? Ada perlu untuk berenang, sepeda dan lari. Nah, fakta bahwa jarak-sepenuhnya di luar kesempatan orang-orang biasa (4 km berenang, 180 km bersepeda, 42 km berjalan). Hal ini menggoda? Menggoda! Saya bisa? Dan mengapa tidak! Idenya cukup gila untuk menangkap saya, dan kemudian dibawa pergi dengan kepalanya.
Beberapa hari aku menghabiskan mempelajari situs resmi dan semua artikel yang ada di sana. Informasi yang diperoleh banyak. Semuanya: kekuasaan, ras, gigi, restorasi, pelatihan, pelatihan keterampilan, dll dan lain-lain Sejumlah besar catatan tergeletak di desktop saya. Aku memandang mereka dan menyadari bahwa dengan sendirinya tidak membawa nilai catatan. Sistem yang dibutuhkan. Sistem ini akan memungkinkan saya untuk mendapatkan hasil yang diinginkan - master ras IRONMAN 70,3 (2 km renang, 90 km bersepeda dan 21 km berjalan). Selama bertahun-tahun saya telah membangun sistem bisnis. Dan semua sistem tunduk kepada hukum dasar yang sama. Satu aturan sederhana - tidak tahu di mana untuk memulai? Lihat apa sistem sudah ada sekitar.
Aku melihat sekeliling. Dan, sebagai tantangan terbesar dari triathlon nya dianggap berjalan, mendaftar untuk program pelatihan untuk "Half Marathon" melalui salah satu aplikasi untuk menjalankan. Nah, itu sebuah awal. Saya teliti mengikuti pedoman dari program dan tidak melewatkan latihan tunggal (dengan cara, 6 hari seminggu). Secara paralel, ia mempelajari semua informasi yang tersedia. Beberapa kali menemukan referensi untuk buku Joe Friel "triatlon Alkitab"Dan membaca ulasan saya memutuskan bahwa buku harus segera dipelajari dari depan ke penutup.
Dan tidak hilang.
Pada awalnya saya hanya mulai membaca. Kemudian datang pemahaman - bahwa itu adalah sistem yang saya cari! Segera menjadi jelas bahwa buku ini akan memiliki pekerjaan yang serius dan teliti, dalam rangka untuk mendapatkan sistem hanya untuk saya. Manfaat dari itu untuk buku ini dan ditulis. Sebuah studi yang cermat dan pasien dari "Alkitab" akan menciptakan sistem pelatihan dan gizi untuk atlet triatlon kelas atau duatleta.
Saya telah mencurahkan banyak waktu dan usaha untuk mempersiapkan program hanya untuk Anda. Dan sekarang saya ingin menghemat waktu dan memberitahu Anda tentang penyusunan program pelatihan dalam seri "Jadilah Anda Iron Man Sendiri".
Penyusunan rencana tahunan
Penyusunan rencana pelatihan tahunan berdasarkan tiga ide dasar:
- Anda harus berada dalam kondisi fisik puncak pada saat partisipasi dalam kompetisi utama.
- Tahun ini dibagi menjadi periode, setiap periode memiliki tujuan dan sasaran sendiri, dan juga bervariasi dalam intensitas, durasi, ruang lingkup pelatihan dan keterampilan untuk bekerja di luar. Dalam hal ini, tujuan dari periodisasi hanya mencapai puncaknya pada waktu yang tepat.
- Hal ini diperlukan untuk menghindari overtraining dan kesalahan lain yang terkait dengan beban yang berlebihan.
Ide pelatihan periodisasi berakar dalam sejarah olahraga abad ke-20 dan semua informasi yang diperlukan dapat ditemukan di Internet. deskripsi singkat dari periode adalah sedikit lebih jauh tapi untuk sekarang beralih ke langkah-langkah praktis untuk penyusunan rencana pelatihan tahunan. Pada setiap langkah saya akan memberikan poin dari rencananya untuk contoh.
Friel membayar perhatian besar terhadap motivasi atlet. Saya tidak akan berbicara tentang hal itu, setidaknya dalam artikel ini. Jika Anda membaca ini maka Anda penasaran dan ini adalah kasus ke empat.
So.
Langkah 1 - Tentukan tujuan untuk tahun mendatang
Apa yang Anda ingin capai tahun ini? Dalam hal tentu saja olahraga. Terlepas dari apakah Anda akan mengambil bagian dalam perlombaan IRONMAN, maraton atau hanya untuk mencapai parameter tertentu, Anda perlu jelas mendefinisikan tujuan dan untuk memperbaikinya. Saya tidak akan berdebat untuk kebutuhan fiksasi tujuan tertulis - pada subjek bahan dalam pasokan pendek. Lakukan saja. Ambil selembar kosong dan menulis tujuan Anda. Jangan terbawa. Tujuan tidak bisa jauh. Tidak lebih dari 3.
tujuan saya untuk tahun mendatang:
- Lulus IRONMAN 70,3 jarak kurang dari 5 jam.
- Lulus jarak IRONMAN dalam waktu kurang dari 10 jam.
Langkah 2 - Tentukan tujuan pelatihan untuk tahun mendatang
Tujuan-tujuan ini harus memungkinkan Anda untuk mencapai tujuan Anda. Rumusan masalah adalah untuk menjawab 3 pertanyaan:
- Apa yang harus dilakukan?
- Ketika hal itu harus dilakukan?
- Bagaimana mengukurnya?
Seharusnya tidak menempatkan lebih dari 5 gol.
tugas pelatihan saya:
- Berenang 4 kilometer per jam hingga 10 Februari tahun 2014.
- Jalankan 21 km dalam waktu kurang dari 1:40 ke 11 November 2013.
- Lari maraton dalam waktu kurang dari 4:00 hingga 10 Februari tahun 2014.
- Lulus sepeda 180 km dalam waktu kurang dari 5 jam ke 24 Maret.
Harap dicatat bahwa tujuan saya adalah untuk membangun atas dasar rencana saya untuk balapan dan kemampuan saat ini. Setelah menyelesaikan tugas-tugas ini, saya pasti akan mencapai tujuan Anda.
Langkah 3 - Tentukan berapa banyak waktu yang dapat Anda curahkan pelatihan
Lebih khusus, perlu untuk menentukan berapa jam per tahun Anda akan dapat melatih. Untuk melakukan ini, Anda harus mempertimbangkan berapa jam Anda akan memberikan pelatihan pada hari kerja, akhir pekan, Akan melatih berlibur, berapa banyak yang Anda sering dan bagaimana mereka akan mempengaruhi waktu dan lainnya. Total waktu meletakkan semua jenis latihan, serta tes latihan dan kegiatan olahraga lainnya.
Dalam kasus saya, saya telah menghitung bahwa siap untuk membayar rata-rata 1,5 jam selama seminggu (4 hari seminggu, 1 hari istirahat) dan 3,5 jam pada akhir pekan. Secara total, 13 jam per minggu. Mengalikan dengan 52 (minggu dalam setahun) dan dibulatkan ke bawah saya mendapat angka 670 jam per tahun.
Langkah 4 - Tentukan ras dan prioritas mereka
Jika Anda tidak berencana untuk berpartisipasi dalam balapan Anda dapat melewatkan langkah ini, atau rencana untuk diri mereka sendiri perlombaan individu terhadap jam sebagai dekat dengan situasi ras.
Langkah pertama adalah untuk membuat tabel di editor tabel, kolom 1 menunjukkan jumlah minggu. Hanya 52 minggu. Kemudian, pada kolom 2 menunjukkan nama ras penting yang paling dalam kolom 3 dari tanggal Senin minggu di mana untuk balapan. Perlombaan penting yang paling adalah prioritas A. Berikutnya, Anda harus menentukan balapan kurang penting prioritas B. Balap dengan prioritas ditujukan untuk menguji kemampuan Anda dan tidak mengikat. Mereka juga harus dicatat di kalender.
Aku terlihat seperti ini:
Pada saat yang sama, saya berencana untuk mengambil bagian dalam dua balapan tipe A. Tapi untuk saat ini, mari kita fokus pada satu.
Langkah 5 - Bagilah tahun dalam periode
Dan sekarang menyenangkan dimulai. Tugas kita - untuk memecahkan periode 52 minggu. Sebanyak 6 periode:
persiapan
- . Ini adalah salah satu periode paling mudah Pra organisme untuk masuk berikutnya dan jadwal pelatihan berat. Durasi 3 sampai 4 minggu.
dasar
- . Hal ini dibagi menjadi 3 bagian. Setiap bagian memiliki panjang dan satu set keterampilan peserta pelatihan dan latihan. Ada yang sudah melatih untuk orang dewasa. dasar disebut karena fokus dari pelatihan ini dilakukan pada 3 karakteristik dasar - daya tahan, kekuatan dan kecepatan. Singkatnya, periode ini berlangsung antara 24 dan 32 minggu.
konstruksi
- . Pada tahap ini, kita bekerja pada karakteristik khusus - daya tahan otot, daya tahan anaerobik dan kekuasaan. Pada saat yang sama tanpa mengganggu basis pelatihan. Hanya pada tahap ini kita bekerja pada kelemahan pribadi. Durasi 6 -8 minggu.
puncak
- . 3 minggu puncak Angkatan fisik Anda. Pada tahap ini, ada pengurangan bertahap beban untuk mempersiapkan lomba.
balap
- . Dalam hal ini 1 minggu (sebagai 1 ras). Minggu ini adalah salah satu dari tiga periode puncak.
transisi
- . Periode pemulihan setelah balapan. Ini bisa memakan waktu hingga 6 minggu jika perlombaan adalah pukulan keras dan menyakitkan untuk tubuh. Jika tidak, itu sudah cukup untuk 1 sampai 2 minggu tanpa jogging, berenang dan bersepeda. Ini tidak berarti bahwa kita harus berbaring di sofa. Anda dapat terlibat dalam olahraga lainnya. Ski, skating, bola voli, tenis dan banyak lagi. Kemudian lagi memasuki masa tahap persiapan.
Kita menemukan dalam seminggu balap kalender kami, kami menandai sedemikian rupa sehingga untuk terus memulai hitungan mundur:
- 2 minggu sebelum perlombaan minggu - periode puncak.
- 4 minggu sebelum puncak - selama konstruksi 2.
- 4 minggu sebelum pembangunan 2 - bangunan 1.
- 20 minggu sebelum pembangunan 1 - 3, periode dasar. (Periode ini mungkin jauh lebih pendek, tetapi merupakan hak prerogatif dari atlet berpengalaman)
- 8 minggu sebelum awal 3 - basis 2.
- 4 minggu sebelum dasar 2 - 1 basis.
- Dan 4 minggu terakhir - periode persiapan.
Hore! Sekarang kita tahu kapan pelatihan dimulai. Atau kita tahu apa yang harus memilih yang lain, ras yang lebih baru.
Aku punya ini:
Langkah 6 - Kocok jam dengan periode
Sekarang Anda perlu menentukan berapa banyak jam pelatihan take pada satu waktu atau yang lain. The "triatlon Alkitab" ada seluruh tabel tentang hal ini. Saya menganalisis hubungan dan mendapatkan berikut:
Langkah 7 - Mengalahkan jam untuk minggu
prinsip yang sama seperti pada langkah 6. Tabel di bawah ini:
Harap dicatat - setiap minggu keempat memiliki jam lebih sedikit. Minggu ini pemulihan. Mengurangi stres dan secara aktif pulih diperlukan. Untuk lebih jelasnya, kita akan membahas ini dalam artikel berikutnya.
Jadwal saya adalah sebagai berikut:
Langkah 8 - Identify'll bekerja pada apa kemampuan
Sekarang kita perlu untuk menunjukkan di masa keterampilan apa yang kita akan berkembang. Ada 3 dasar dan 3 kemampuan khusus.
kemampuan dasar:
ketahanan
- - daya tahan adalah kemampuan untuk menahan pengaruh kelelahan dan mengurangi efek negatif terkait. Kemampuan yang paling penting untuk triatlon.
kekuasaan
- - kemampuan untuk mengatasi perlawanan. Dalam hal serba kekuatan sangat penting ketika berenang di perairan terbuka, panjat pada sepeda menanjak dan melawan gerakan angin. Hal ini juga penting bagi perekonomian upaya otot.
kecepatan
- - keterampilan Kecepatan adalah kemampuan untuk secara efisien memindahkan saat berenang, bersepeda atau berjalan. Ini semacam kombinasi dari teknologi dan kinerja, yang menentukan seberapa efektif lengan dan kaki bergerak cepat.
Kemampuan khusus:
daya tahan otot
- - daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk menahan beban yang relatif tinggi untuk jangka waktu yang panjang. Kombinasi kemampuan yang berhubungan dengan kekuatan dan daya tahan.
daya tahan anaerobik
- - Sebagai kombinasi dari keterampilan kecepatan tinggi dan daya tahan, daya tahan anaerobik melibatkan konfrontasi kelelahan di bawah beban tinggi, terutama ketika Anda cepat memindahkan tangan atau kakinya. Kemampuan penting setidaknya untuk triatlon.
kekuasaan
- - Power adalah kemampuan untuk dengan cepat mengambil keuntungan dari gaya maksimum. Kekuatan muncul di hadapan tingkat tinggi dua keterampilan dasar - kekuatan dan keterampilan kecepatan.
Langkah pertama adalah untuk menambahkan sudah menciptakan kolom tabel berikut:
Saatnya untuk beralih ke rekomendasi Friel untuk menentukan kemampuan pelatihan dalam periode yang berbeda:
masa persiapan - Membuat tanda X di kolom "Ketahanan" dan "keterampilan kecepatan tinggi" untuk setiap minggu dari periode persiapan, dan masing-masing tiga olahraga. Melatih selama periode ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru (disebut sistem kardiorespirasi). Pada saat ini, Anda dapat melakukan pelatihan gabungan, terutama ketika cuaca buruk tidak mengizinkan untuk terlibat dalam bersepeda dan jogging. Anda juga dapat mengganti beberapa olahraga lainnya (misalnya, berenang bukan berjalan). Perhatikan juga dengan X sel kolom "Pengujian" pada minggu pertama dan terakhir dari masa persiapan.
Base 1 - Pilih sel ikon X di kolom "Ketahanan" dan "keterampilan kecepatan tinggi" yang berkaitan dengan masing-masing periode 1 basis minggu. Selama periode ini, latihan ketahanan harus lebih lama, dan harus mengintensifkan kerja pada keterampilan kecepatan tinggi. Pada tahap ini, faktor yang menentukan untuk pekerjaan di sepeda dan lari menjadi cuaca. Jika kondisi jalan tidak memungkinkan melakukan latihan normal dapat menjadi alternatif yang sangat baik untuk bersepeda gunung atau ski lintas negara. Jika periode dasar, Anda tidak memiliki kesempatan untuk melatih di jalan, Anda akan berolahraga sepeda.
basis 2 - Mark dengan kolom X "Ketahanan", "Kekuatan", "keterampilan kecepatan tinggi" dan "daya tahan otot" untuk setiap minggu dari periode Dasar 2 (kecuali untuk minggu istirahat dan pemulihan). pada latihan daya tahan otot dilakukan dalam suatu periode tertentu dengan intensitas sedang, dan latihan beban berada pada tingkat yang lebih rendah. Sekarang, latihan Anda perlu beralih ke kemampuan dasar khusus. Anda mulai terlibat dalam penyelarasan kekuatan terkait dengan berenang, bersepeda dan berjalan. Durasi latihan ketahanan harus ditingkatkan.
dasar 3 - Pilih ikon X kolom "Ketahanan", "Kekuatan", "keterampilan kecepatan tinggi" dan "daya tahan otot" untuk setiap minggu dari periode Basic 3, kecuali untuk minggu istirahat dan pemulihan. Selama periode ini, volume pelatihan adalah pada maksimum. Intensitas dan kekuatan dari kenaikan sedikit. Ada kemungkinan bahwa Anda sedikit harus meningkatkan intensitas daya tahan otot yang berhubungan dengan olahraga.
Membangun 1 dan 2 - Rencana latihan Anda pada pengembangan "Ketahanan" dan "daya tahan otot" untuk setiap minggu selama konstruksi 1 dan Bangunan 2 (kecuali untuk minggu istirahat dan pemulihan). Menentukan kemampuan untuk memerlukan perhatian khusus untuk setiap olahraga dan membuat tanda di kolom yang sesuai. Jika Anda tidak yakin tentang pilihan Anda, berhenti untuk "memaksa" untuk sepeda dan lari dan "daya tahan anaerobik" untuk berenang.
puncak - Pada puncak periode membuat tanda X di kolom "Ketahanan" dan "daya tahan otot" untuk setiap olahraga. Jika Anda harus ras lebih dari jarak Half-Ironman atau Ironman, «keterampilan Kecepatan" harus hadir dalam rencana Anda untuk setiap olahraga, bersama dengan 'Ketahanan' dan 'daya tahan otot'.
balap - Selama seminggu masing-masing periode ini, Anda baik berpartisipasi dalam lomba nyata, atau melakukan imitasi lengkap nya, belanja Setelah seminggu pada hari yang sama bersepeda gabungan dan sesi jogging, dikombinasikan dengan berenang pada tingkat perlombaan intensitas. Membuat tanda yang sesuai untuk semua periode musim balap.
Itu semua. Masih mendistribusikan latihan beban. Fase latihan kekuatan:
AA - adaptasi anatomi - Mulai latihan kekuatan. Persiapan untuk latihan serius. 3 minggu pada periode persiapan.
WFP - Masa transisi maksimum - Tujuan dari langkah menengah ini adalah untuk mempersiapkan beban lebih berat selama fase MN. 1 minggu setelah fase AA.
MN - tegangan maksimum - 4 minggu antara dasar 1.
PS - menjaga kekuatan. Latihan ditujukan untuk mendukung kekuatan keterampilan. Semua seminggu kecuali ras dan transisi.
Itu semua bahwa kekhawatiran penyusunan kartu strategis utama - rencana pelatihan tahunan. Rencana saya adalah sebagai berikut:
Dalam artikel berikutnya, kita akan melukis rencana pelatihan mingguan.
Saya pikir pada akhirnya:
- Kehadiran rencana yang buruk lebih baik daripada tidak. Rencana ini melibatkan sistem dan sistem dapat menganalisis dan menarik kesimpulan. Ini mengikuti dari ayat ini 2.
- Setelah rencana disusun bukanlah obat mujarab. Anda dapat dan harus menyesuaikan rencana. Selama pelatihan Anda akan lebih memahami diri mereka sendiri dan dapat lebih tepat menentukan subjek dan jumlah pelatihan. Namun demikian, ayat 3.
- Rencana yang akan diikuti. Implisit (disiplin) dan terlepas dari segala sesuatu. Satu-satunya cara untuk berhasil.
- Ingat - Anda dapat pergi jarak (ini atau beberapa lainnya). Tidak ada yang akan menyalahkan Anda. Tidak ada yang akan bahkan kata-kata bisa mengatakan. Tapi rasa hormat akan menerima satu-satunya yang diadakan sampai akhir.
Setiap pagi aku bangun dan mendengar di kepalaku satu frase. Saya mendengar langsung tahun depan kalimat ini. Frasa ini hanya dibuang saya keluar dari tempat tidur.
Roman Zaytsev. Anda seorang IRONMAN!
Good luck!