Iron man sendiri: program pelatihan untuk tahap persiapan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Bagian pertama dari "Jadilah Anda Iron Man Sendiri"
Sesi latihan pertama saya dalam persiapan untuk IRONMAN mulai joging 5,5 km. Tidak pernah, apakah Anda mendengar, tidak pernah melakukan hal ini! Jangan memberikan beban ini tanpa pelatihan yang tepat. Jalan itu berbukit dan saya bisa menjalankannya hanya selama 40 menit. Berkala itu perlu untuk melangkah atau bahkan berhenti karena paru-paru terbakar, hati saya mengancam akan melompat keluar dari dadanya dan udara kekurangan. Menjalankan Aku hanya jatuh dan berbaring selama lima menit dengan mata tertutup terengah-engah.
Pada hari berikutnya pelatihan dikeluarkan. Tapi hari berikutnya aku berlari 5 kilometer lagi. Itu lebih baik. Tubuh cepat mulai mengingat apa latihan yang sulit, dan mulai beradaptasi.
Apa pun itu, tapi 2 minggu pertama joging kacau dan bersepeda hasil masih menghasilkan - nadi dan pernapasan mulai tingkat off, berjalan dan mengayuh lebih mudah. Satu nasib buruk, setelah jatuh dari sepeda sangat memukul mundur tangan dan lutut, yang masih tidak memberikan saya berlayar penuh.
Awal tahun pelatihan sangat penting bagi setiap atlet. Untuk triatlon, yang dibangun di atas prinsip pelatihan periodisasi pada khususnya. Kami berbicara tentang ini dalam artikel sebelumnya "Iron Man sendiri. Penyusunan rencana pelatihan tahunanยป. Oleh karena itu, kami akan mempersiapkan program rinci hari ini untuk periode persiapan. Tapi pertama-tama perlu untuk mendistribusikan jam pada hari Minggu dan mempersiapkan jadwal Template.
Distribusi jam pelatihan hari dan mempersiapkan template
Langkah 1 - Sebarkan jam pada hari kerja
Saya harus mengatakan bahwa sistem yang jelas dari distribusi jam per hari di sana. Namun, Anda harus mempertimbangkan rekomendasi berikut:
- Pertama-tama, menentukan durasi latihan yang terkait dengan hari-hari tertentu dalam seminggu. Mungkin hari-hari ketika Anda pergi ke gym atau melakukan pelatihan kelompok. Secara umum, segala sesuatu yang memiliki jadwal yang kaku.
- 1-2 kali pelatihan seminggu harus relatif panjang. Hal ini dilakukan untuk melatih daya tahan dan terbiasa dengan panjang beban. intensitas mungkin tinggi.
- Hal ini diperlukan untuk menyeimbangkan beban 3 olahraga. Ini mengikuti bahwa perlu untuk melaksanakan sering 2 sesi pelatihan sehari. Lebih dari 2 latihan tidak dapat bertanggung! Ini adalah kualitas yang sangat berkurang.
- Hal ini diperlukan untuk menyeimbangkan durasi dan intensitas pelatihan selama seminggu.
- Minggu dimulai dengan volume tinggi (volume durasi set dan intensitas) dan berkurang menjelang akhir nya.
- Suatu hari hanya satu pelatihan selama satu olahraga. yaitu tidak perlu untuk melakukan 2 pelatihan, misalnya di jalankan, pada hari yang sama.
jam saya per persiapan minggu adalah sebagai berikut:
Bila ini bukan minggu saya dimulai pada hari Senin dan Sabtu. Saya pikir itu adalah logis bagi siapa saja yang memiliki jadwal tertentu, dan dapat melaksanakan jangka panjang pelatihan hanya pada akhir pekan.
Anda dapat menyimpan proporsi ini di masa depan, dan Anda dapat mencoba dan bereksperimen. Yang penting - tidak untuk menyelaraskan beban dalam seminggu. Pemulihan selama seminggu sama pentingnya seperti dalam sebulan.
Langkah 2 - Persiapan template perencanaan mingguan
Sebenarnya template:
Dalam kolom t / hari menentukan total waktu hari latihan a.
Dalam kolom pandangan menentukan jenis olahraga - berenang, berlari, bersepeda, latihan beban, atau BRIC (pembinaan beberapa olahraga satu per satu. ras imitasi atau bagian daripadanya. Rincian lebih lanjut akan dipertimbangkan kemudian.)
Dalam kolom t / pelatihan Menentukan waktu latihan tertentu.
Di bagian atas meja ditentukan dalam rencana jam dan kilometer untuk setiap olahraga.
Penyusunan program pelatihan untuk periode persiapan
Langkah 3 - Mendistribusikan kelas pada hari kerja
Langkah pertama adalah untuk menentukan jenis olahraga dalam sehari, kami akan melakukannya. Mari saya mengingatkan Anda bahwa:
- Perlu pelatihan keseimbangan dalam berjalan, berenang, bersepeda dan latihan beban.
- Rekomendasi dari "atlet triatlon Alkitab" - karena 50% dari waktu dalam lomba berlangsung bersepeda dan 50% dari pelatihan tidak berhenti untuk memberikannya kepada olahraga ini. Namun, kita harus memperhitungkan karakteristik individu atlet - kekuatan, kelemahan, peluang pelatihan, musiman, dll
- Tahap anatomi adaptasi latihan kekuatan hanya pada periode persiapan. Frekuensi yang disarankan latihan 2 -3 kali seminggu.
Sebuah distribusi sederhana pelatihan seminggu adalah 3 latihan untuk setiap olahraga latihan kekuatan +.
Ini mungkin terlihat sebagai berikut:
Tidak bisa berenang di periode persiapan minggu penampilan saya seperti ini:
Langkah 4 - Menentukan intensitas dan durasi pelatihan
Durasi dan intensitas - 2 latihan parameter yang bersama-sama menentukan ruang lingkup. Dengan jelas umur. Intensitas ini, pada kenyataannya, ukuran usaha bahwa Anda membuat dalam pelatihan.
Jadwal durasi latihan mingguan dan intensitas dapat 4 derajat:
- Restorative - dan durasi dan intensitas pada tingkat ini sangat rendah sehingga Anda berada dalam proses pemulihan dan olahraga tidak tegang.
- rendah - beban tidak tinggi.
- pusat - beban rata-rata.
- tinggi - beban tinggi.
tingkat ini berbeda untuk setiap atlet. Itu akan menjadi satu untuk operasi beban tinggi, untuk yang lain - yang rendah. Selama pelatihan, para tokoh juga akan berubah untuk Anda. Tapi pada saat ini, menentukan sendiri bagaimana setiap tingkat dapat dinyatakan dalam angka.
Misalnya, bagi saya pada saat 02:00 dari berjalan terus-menerus adalah durasi rata-rata. Ketika intensitas kecepatan ini 5: 30-5: 40 menit / km rendah.
Pada periode persiapan intensitas adalah pada tingkat yang rendah. Beberapa latihan jangka panjang sangat bahkan bisa berada di tingkat pemulihan. Durasi mendefinisikan diri sendiri sesuai dengan alokasi waktu per hari dan pelatihan. Dalam gambar grafik saya adalah sebagai berikut:
Langkah 5 - Alokasikan waktu untuk pelatihan khusus
Sekarang Anda perlu menentukan ketika Anda memiliki semua latihan ini sehari. Ingat bahwa Anda harus memiliki minimal 1 latihan panjang per minggu untuk setiap olahraga. Pada tahap ini, panjang tidak boleh melebihi rata-rata. Jadwal saya, lihat di atas.
Langkah 6 - Mengidentifikasi latihan untuk setiap latihan
"Alkitab triatlon" menyatakan jumlah yang cukup besar dari latihan untuk pengembangan atlet pada sifat-sifat masing-masing olahraga. Latihan tidak hanya berbeda dalam mengembangkan properti, tetapi juga intensitas zona di mana mereka dilakukan. Dalam artikel berikutnya saya akan membahas bagaimana melakukan tes untuk menentukan zona intensitas Anda sendiri. Berikut adalah latihan untuk setiap olahraga dalam periode persiapan dari "Alkitab."
menjalankan
daya tahan 1 - berjalan pada permukaan yang datar dan lembut, seperti primer di taman atau lapangan golf. Beberapa kali, periksa irama, menghitung langkah kaki kanan selama 20 detik - target adalah 28 hingga 30. Pada setiap saat, simulator dapat digunakan. Hal ini juga dapat digunakan dalam cross-pelatihan.
daya tahan 2 - digunakan untuk mempertahankan dan memperkuat daya tahan aerobik. Ketika berjalan dengan naiknya (hingga 4%) harus tetap sebagian besar di zona 1 dan 2. Mampu melakukan dalam kelompok atau pada treadmill, yang memungkinkan untuk mensimulasikan berjalan dengan antusias. Periksa irama, menghitung langkah kaki kanan selama 20 detik - target adalah 28 hingga 30. Hal ini juga dapat digunakan dalam cross-pelatihan.
kecepatan 1 - membuat 4-8 berjalan dari 20 detik dengan upaya etil 95% di permukaan yang lembut, seperti taman. Rileks wajah Anda dan jari, bergerak dengan bantalan bangga, dan berturut-turut. latihan pilihan - menghitung selama 20 detik langkah dari kaki kanan. Nilai target harus 30-32.
sepeda
daya tahan 1 - Naik di zona detak jantung 1 di jalan datar, dengan nyaman bagi Anda dan irama dengan menggunakan tanda bintang kecil. Latihan harus prodelyvat selama periode persiapan sebagai latihan aerobik utama.
daya tahan 2 - digunakan untuk mempertahankan dan memperkuat daya tahan aerobik. Ketika berlatih dengan naiknya (hingga 4%) harus berada terutama di zona 1 dan 2. Tinggal di sadel dengan ketinggian yang akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan tingkat daya tetap menjaga mudah bagi Anda untuk irama cepat.
kecepatan 1 - saat berkendara menuruni bukit atau di simulator dengan rendahnya tingkat resistensi secara bertahap selama 1 menit untuk maksimal meningkatkan irama (Yang Anda dapat mempertahankan tanpa tubuh goyang), sedangkan yang memungkinkan kaki dan kaki yang lebih rendah (terutama jari kaki) rileks. Pegang irama maksimum selama Anda bisa. Dikurangi untuk setidaknya satu menit, kemudian ulangi latihan beberapa kali. kinerja HR dan kekuasaan dalam proses latihan ini tidak penting.
renang
daya tahan 1 - Berenang 10-20 menit atau lebih di zona pulsa 1, berkonsentrasi pada seni.
daya tahan 2 - interval Swim 6-12 menit di wilayah 2 dan 3. Periode pemulihan setelah setiap interval harus 10-15% dari interval waktu operasi. Total panjang interval layanan mungkin mencerminkan yang sebenarnya jarak perjalanan renang sebelah balapan mendatang tipe A atau B. latihan pilihan - lama berenang pada kecepatan konstan dalam Zona 2, terutama di perairan terbuka.
daya tahan 3 - interval Swim untuk menyelesaikan masing-masing membutuhkan waktu 3-5 menit. Intensitas - dalam 3 zona. periode pemulihan harus 5-10% dari interval waktu kerja sebelumnya. interval total waktu kerja mungkin sesuai dengan waktu yang teladan diperlukan untuk berjalannya jarak terdekat jenis lomba berenang A atau B.
kecepatan 1 - Selama pelajaran, biasanya segera setelah memulai, pergi latihan yang membantu untuk kekurangan yang benar teknologi. Apakah jumlah pengulangan (setiap pengulangan harus terdiri dari tidak kurang dari 30 stroke dengan masing-masing tangan), sebelum berhenti untuk beristirahat. Evaluasi teknik Anda pada kelanjutan dari 10-20 detik. Ini akan menjadi sekitar 50 sampai 100 meter untuk setiap pengulangan. Ulangi setiap latihan melakukan tidak lebih dari 150 stroke (masing-masing lengan) di wilayah 250 sampai 500 meter. Lalu pergi ke latihan berikutnya.
kecepatan 2 - Gunakan sirip dengan latihan apapun, kecuali untuk pemanasan dan pendinginan-down. Sirip terutama berguna untuk latihan yang bertujuan untuk mempertahankan posisi tubuh di atas permukaan air.
kecepatan 3 - Pada awal pelajaran, melakukan pengulangan cepat untuk 30 dan kurang stroke dengan masing-masing tangan. kecepatan harus sesuai dengan 5b zona atau 5c, tapi jangan mengorbankan bentuk untuk kecepatan. Dengan setiap konsentrat pengulangan dalam bidang ini. Pemulihan - jeda 30-60 detik antara pengulangan. Anda harus memulihkan baik untuk melatih sistem saraf dan otot bekerja secara efektif. replay kecepatan di mulut sebuah negara hanya akan menyebabkan kerusakan peralatan. kecepatan batas mengulangi 150 stroke masing-masing tangan.
tahap latihan kekuatan adaptasi anatomi
Dalam rangka untuk melakukan pelatihan:
Akibatnya, rencana saya semua masa persiapan minggu sebagai berikut:
Dalam artikel berikutnya kita akan mempertimbangkan melakukan tes untuk menentukan zona denyut jantung, intensitas sebenarnya dari band itu sendiri, serta proses menjaga buku harian atlet.
menghasilkan
- Terlepas dari kenyataan bahwa dalam menjalankan sepanjang minggu mungkin terlihat persis sama, Anda dapat membuat beberapa variasi - tempat perubahan pelatihan, cobalah durasi yang berbeda, dll
- Jika Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, jangan terjebak dalam perangkap periode persiapan - mungkin tampak terlalu mudah. Hal ini tidak perlu untuk meningkatkan beban. Masuk perlahan-lahan, dan bersenang-senang - saat latihan keras akan datang segera.
- Rencana bekerja hanya ketika dilakukan. Jadi... silakan!
Ketika pertanyaannya adalah, "Dapatkah saya melakukannya atau tidak," itu bukan pertanyaan tentang kemampuan Anda. Ini adalah pertanyaan dari keinginan dan kemauan. Desire memberikan tujuan. akan memberikan jalan ke tujuan. Dan Peluang - tidak terbatas.
Lihat: alberto Loyo / Shutterstock.com