Saya pertama kali berlari maraton dalam 45 tahun

"Ini harus semenarik saya akan menulis tentang maraton. Atau aku tidak akan. " Ini adalah kalimat terakhir dari keempat catatan saya di balapan amatir setelah 40 ditulis dua tahun lalu.

Dan jika Anda membaca ini pada awalnya, jadi aku lari maraton.

Keempat artikel yang menggambarkan jalan dari tidak tahu bagaimana untuk menjalankan pekerja kantor sebelum setengah maraton:

• Bagaimana memulai berjalan dalam 40 tahun dan yang pertama untuk menjalankan 5 km dalam 2 bulan →
• Persiapan untuk maraton Moskow, atau bagaimana menjalankan 10 kilometer di 42: Tips dari pemula →
• Bagaimana menjalankan 10 km dalam waktu kurang dari satu jam, bahkan jika Anda '43 →
• Saat aku mulai berjalan 40 tahun dan 4 tahun kemudian berlari setengah maraton tanpa cedera →

Dalam 45 tahun saya berlari maraton Moskow, dengan dua menit lebih cepat dari pelari tua yang ternyata 81 tahun. Masih - Aku bersiap-siap dengan rencana!

Sebuah penyimpangan kecil: Saya menulis untuk mereka yang di bawah 40 tahun tidak terlibat dalam olahraga dan yang lelah dari kehidupan tetap. Aku memilih untuk menjalankan, yang akan memilih berenang atau Aikido - ide saya adalah bahwa kita tidak harus berusaha untuk hasilnya: melakukan dengan hati-hati, adalah mungkin tanpa cedera "jangkauan" untuk kinerja yang sangat baik.

Sekitar 135 000 orang telah menyaksikan artikel saya di Layfhakere (yang banyak terima kasih kepada sumber daya). Jika setidaknya 0,1% dari pembaca sekali mengenakan sepatu kets dan menjalankan joging di taman, aku akan menganggap bahwa tujuan tercapai.

Sekarang ke titik: bagaimana saya mempersiapkan untuk maraton, dan sekitar beberapa kejutan yang saya hampir tidak merusak.

latihan

Sebenarnya, aku berlari maraton di Moskow 46-23 September, sehari setelah ulang tahun saya. Tapi persiapan waktu 45 tahun th hidup, jadi saya berpikir bahwa itu berlari di 45.

2 September 2016, ketika ia menulis tentang mengatasi maraton setengah, aku berlari dua lagi: di Agustus 2017 di Moskow, dalam panas yang sangat kuat, dan Mei 2018 yang sama.

Aku memutuskan untuk lari maraton di awal musim semi, ketika, setelah baik musim dingin musim saya Aku menjaga kebugaran tubuh. Di taman samping rumah itu banyak salju, tidak es, seperti biasa, berlari begitu sering dan menikmati. Itu pada dasarnya basis berjalan di 120 stroke / menit - panjang dan menyenangkan.

Tapi dalam persiapan untuk musim semi balapan satu kesalahan dalam pelatihan hampir biaya saya setengah-marathon dan marathon sebulan setelah enam bulan.

cedera

Anda tidak dapat membuat kesalahan pada jangka panjang lalu selama seminggu sebelum setengah maraton. :) Saya biasanya menjalankan 2 km pemanasan dan kemudian - pelatihan dasar. Tapi kali ini, setelah run pemanasan dari 18 km (yang banyak untuk tingkat amatir saya) dan berbalik setengah maraton 10 hari sebelum primer. Dan semuanya akan baik-baik saja, banyak waktu untuk pulih, tapi pada pelatihan saya mencoba untuk menjalankan putaran anjing dengan tali. Manuver tajam - sedikit perpanjanganYang sudah di finish balapan utama hampir sepenuhnya off kaki kiri saya. Secara umum, terbang ke "satu sayap", ditingkatkan hasilnya 2:13:28-02:06:57.

Hasil kepahlawanan (kita harus hanya berhenti dan berjalan kaki ke garis finish di kaki) dimulai dua bulan ketika saya tidak apa untuk menjalankan, berjalan mulai sekaligus.

Tapi tubuh telah mengambil tugas, pulih, dan saya mulai mempersiapkan diri untuk balapan di September, mengetahui bahwa setengah maraton pada bulan Agustus, dari hati-hati saya tidak lari.

Saya ingin menggarisbawahi bahwa cedera ini bukan dari berjalan dan beban yang berlebihan, dan oleh kelalaian mereka sendiri.

rencana

Hal ini terjadi bahwa saya menjalankan tanpa pelatih. Saya tahu bahwa ini tidak benar, terutama ketika mempersiapkan untuk maraton. Namun, saya tidak menetapkan tujuan untuk kecepatan, berjalan dengan baik dan hati-hati mempelajari masalah ini, asalkan.

Namun demikian, rencana itu diperlukan, dan saya telah mencari melalui banyak sumber rezim pelatihan dan pilihan untuk jarak, denyut jantung dan waktu menjelajahi. Akibatnya, ia fokus pada persiapan untuk maraton di 16 minggu dari majalah "Marathon".

Rencananya dibangun di atas waktu pelatihan dan termasuk 4-5 pelajaran per minggu, termasuk PFD dan peregangan. Rencananya saya telah dikombinasikan dengan latihan panjang di jarak yang dijamin untuk pergi ke jarak jauh dari 28 km.

Saya mulai berlatih dengan 6 minggu dari rencana, sebagai kaki sebelumnya dirawat, tapi hal itu tidak menghentikan menambah beban yang sesuai.

latihan

Pada saat itu saya tidak harus pergi setiap hari ke kantor, sehingga rejimen pelatihan itu cukup nyaman.

Saya menjalankan di taman di trotoar - stadion terdekat ditutup karena kejuaraan musim panas. Pada satu titik ada kenaikan besar dalam 80 meter dengan kemiringan 30-40 derajat, yang sangat terlatih up - itu benar-benar membantu saya nanti. Lingkaran di taman - 2 km, jadi kami harus menemukan rute pada 7 km panjang untuk jogging dan untuk perubahan.

Pelatihan berlangsung seperti yang direncanakan, pada jadwal - itu sangat mudah, tidak perlu berpikir, apa yang harus dilakukan dalam pelatihan saat ini. Saya menduga bahwa dengan pelatih lebih dan lebih menarik.

jarak jauh terakhir adalah tiga minggu sebelum perlombaan - tidak dalam waktu, baik dari segi, dan jarak. Aku berjalan lambat, sehingga waktu dalam kasus ini, itu akan menjadi patokan salah. 28,8 km run selama 3 menit pada 46 Chasa pulsa 110 dari awal sampai akhir 150-160.

Khusus membeli ikat pinggang adalah untuk botol dan minum isotonik dan gel tanpa kafein. Joging berlalu tanpa masalah, yang merupakan hal yang sangat positif bagi saya - itu adalah jarak terpanjang yang aku berlari pada saat itu.

Dua kejutan kecil

Tapi aku di rumah tunggu untuk berita - survei sepatu menunjukkan bahwa jika mereka akan hidup sampai maraton, pada saat yang sama itu dan mati. muncul pertanyaan: untuk mengambil risiko dan tidak untuk mengubah sepatu, yang nyaman seperti di sandal, atau risiko yang sama, tetapi untuk membeli baru, dan selama tiga minggu mereka "lari"?

Saya memilih yang terakhir, karena secara teori mungkin untuk melakukan perjalanan dengan kapalan (dengan cadangan dari plester dan pita perekat), tapi bertelanjang kaki, aku tidak bisa mencapai. Memilih Nimbus - benar-benar saya datang ke kaki, dan, ternyata, tidak kehilangan bentuk. Tapi katakan padaku, sebaik dia bisa datang dengan ide untuk membuat insole yang terbuat dari merasa mirip dengan nazhdachku? Pada sesi latihan pertama hampir mengusap kaki. Harus mengubah insole normal, "licin".

Kejutan kedua adalah berkaitan dengan fakta bahwa dalam baterai Garmin saya meninggal, dan lima jam, mereka tidak akan selamat. Pre-memesannya pada AliExpress, diam-diam menunggu kedatangannya bulan lalu. Tapi seminggu sebelum lomba, dia tidak datang, dan menunggu sampai yang terakhir saya tidak ingin. Fenix ​​harus membeli 3, baik untuk model lama, mereka tidak biaya begitu banyak. Ini ternyata banyak pertanyaan, tetapi lebih pada nanti.

panas

Hal yang paling menjengkelkan setelah awal - ini adalah apa yang Anda menyalip semua. Itu benar-benar semua saya secara khusus tampak. :)
Yah, aku sudah siap untuk itu, jika itu benar-benar menjengkelkan dan dapat mematahkan semua rencana (saya mengingatkan Anda bahwa saya penggemar dan saya telah bertahun-tahun pengalaman kompetitif).

Malam perlombaan digelar, juga, menurut aturan: 2 km jogging di pagi hari, karbohidrat dan tidur siang yang sehat. Banyak terima kasih kepada istri dan anak perempuannya untuk dukungan penuh dan tanpa syarat! Karena cuaca kami memutuskan untuk tidak pergi dengan seluruh keluarga, dan itu adalah keputusan yang tepat: Saya lebih tenang, dan penerapan Moskow maraton ke monitor, saat aku berjalan jarak.

Aku punya beberapa rencana, dan saya terjebak untuk itu: untuk menjalankan seluruh rute dari 7:30 ke 1 km, tidak ada perpecahan langsung dan sebaliknya - belum tumbuh. Ini adalah yang paling nyaman bagi saya untuk kecepatan apa yang terjadi selama latihan panjang, yang saya tidak berjalan pada waktu dan bukan pada denyut nadi, dan pada irama. Kebetulan 156 langkah per menit - yang paling menyenangkan bagi saya untuk mencetak gol, hanya jatuh ke dalam meditasi.

Jujur, tepat sebelum memulai aku panik ringan dan pulsa naik ke 150 - saraf dan rasa takut bahwa kaki dipalu, dan seperti saya telah terjadi. Tapi tidak, semuanya baik-baik saja, pulsa Itu jatuh dua kilometer, dan depan masih 40.

Aku berlari keluar dari air, tetapi dengan gel mereka - karbohidrat untuk 35 km, dan dari saat itu dengan kafein.

Beja mudah. 15 km percakapan dengan seorang gadis dan tidak melihat bahwa berlari sampai tanda 25. Kemudian kami pergi ke banyak dirujuk ke Moskow "basals" (panjang nekrutye up), tapi aku tidak melihat bahkan. Gadis di belakang, bagi banyak dari pendakian ini juga menjadi kendala.

Oleh ran-35 kilometer, jelas menyadari bahwa maraton itu sukses. Saat membaca yang benar-benar dimulai setelah maraton 35-37 km, dan sedikit takut bahwa sekarang sebagai embedding di "wall", tersandung, dan aku tidak melihat finish yang layak. Tapi tidak, semua tenang.

Sebagai benar menunjukkan kepada saya kemudian dalam percakapan, "dinding" - ini adalah bagi mereka yang berjalanSebaliknya menyeret 07:30 per km. Mungkin, tapi pada maraton pertama dan saya tidak ingin menghadapi ini. Tujuan minimum adalah untuk finish, tujuan maksimum - sampai akhir, mengambil hati jangan sampai bergerak. Maksimum tugas saya dilakukan.

miscellanea

Dua yang paling tips berharga yang saya temukan di Internet ruang terbuka:

1. Kapalan di mana kelembaban, sehingga Anda perlu menggosok keluar semua antiperspirant biasa (bekerja).
2. Jangan menunggu, kapan akan ingin minum atau makan. Saya minum air semua PP Threshold, dan digunakan persis sesuai rencana: setengah dari sachet 100 gram 5 km. Isotonik, masing-masing, tidak digunakan.

Garmin Fenix ​​3 Saya kecewa: dikaitkan lebih dari 2 km. Membandingkan track dengan track Polar, mencatat bahwa Garmin «berjalan» jalan-jalan tetangga, Sungai Moskow dan atap. Dan semua ini ketika aktif akurasi meningkat.

hasil

Ya, Anda dapat menjalankan maraton, hanya menjalankan beberapa tahun dan secara bertahap meningkatkan jarak tanpa di atlet muda. Ya, perlu untuk secara khusus mempersiapkan untuk maraton, tetapi jika Anda berurusan dengan setengah maraton, setengah tahun - ini cukup cukup waktu untuk balapan pertama mudah-naik 42 km. Ya, itu sangat bagus ketika seseorang mengatakan sesuatu, lari maraton, dan respon Anda mendengar, "Wow." Dan ya, setelah maraton, juga, ada tujuan. ;)

kesehatan semua, kaki ringan, teknologi yang tepat dan tujuan baru!