Bagaimana melatih pada perjalanan bisnis dan liburan

Apakah Anda akan perjalanan bisnis, perjalanan liburan atau bahkan bekerja dalam shift dan bulan Anda tinggal di sebuah trailer: Dalam hal apapun, Anda akan dapat mempertahankan kekuatan dan stamina untuk kembali ke favorit gym. Layfhaker akan menunjukkan cara untuk melakukan ini, tergantung pada kondisi yang berlaku.

Pelatihan di kamar hotel

Anda pergi berlibur atau perjalanan bisnis dan menetap di kamar hotel kecil. Hanya ada tempat tidur, meja samping tempat tidur dan kursi. Tidak ada bar horisontal, tidak ada gym di hotel atau dekat dengan itu.

1. cardio

Option di tangga

• Berjalan naik dan turun tangga 5 kali.
• Melompat dua kaki di atas langkah dari pendaratan di jongkok parsial 5 tanjakan bawah - hanya menjalankan menaiki tangga.
• Serangan dalam tiga langkah dengan spanduk: 3 angkat turun - hanya menjalankan.
• Melompat di atas kepala dengan kapas melalui langkah 5 tanjakan bawah - berjalan.

Opsi tanpa tangga

• 45 detik - latihan "jumping jack" 15 detik - sisanya.

• 45 detik - latihan "pendaki", 15 detik - sisanya.

• 45 detik - Burpee, 15 detik - sisanya.

• 45 detik - bolak kaki ke terjang, 15 detik - sisanya.

• 45 detik - berjalan di tempat, 15 detik - sisanya.

Melakukan latihan dengan intensitas rata-rata 60-70% dari maksimum. Tugas Anda - untuk meningkatkan denyut jantung dan hangat dan tidak bosan.

2. unit daya

pushups

3 set 15 kali.

Dalam galeri di bawah - beberapa jenis push-up dalam perkembangan, dan link artikel - Lebih 100 jenis push-up.

sebaliknya push-up

3 set 15 kali.

latihan perut

3 set 30 kali.

squats

3 set 20 kali.

Jongkok dengan melompat keluar

Menekuk lutut

3 set 20 kali.

Melompat dengan perubahan kaki

Latihan di pantat

3 set 20 kali.

bilah

Tahan selama 60 detik, 3 pendekatan.

3. daya tahan yang kompleks

opsi 1

Lakukan non-stop 100 Burpee tepat waktu. Setiap kali mencoba untuk mengurangi waktu eksekusi.

opsi 2

Menyelesaikan sebanyak putaran dalam 12 menit, Anda dapat:

• 10 Burpee;
• 10 serangan di tunneling;
• 20 push-up.

Pelatihan di jalan

Jika hangat, Anda dapat menemukan bangku, horisontal bar, palang sejajar, dinding bar dan diversifikasi elemen pelatihan kalisteniki.

1. cardio

Kilometer jogging ringan. Jika Anda tidak seperti berlari, melakukan kardio, yang disebutkan di atas, atau melakukan pelatihan di tangga.

2. bagian kekuasaan

Di bawah ini Anda akan melihat beberapa rol, di mana seorang atlet terkenal Kavadlo E (Al Kavadlo) menunjukkan perkembangan latihan. Pilih kompleksitas yang cocok untuk tingkat Anda.

pushups

3 set 15 kali.

squats

3 set 20 kali.

tarik

3 set 10 kali.

dips

3 set 15 kali.

latihan perut

3 set 15 kali.

3. Kompleks adalah pada pengembangan ketahanan

opsi 1

CrossFit kompleks "Sinti":

• 5 dagu;
• 10 pushup;
• 15 sit-up.

Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa dalam 20 menit.

opsi 2

Lakukan 5 putaran:

• 250 meteran berjalan;
• 5 Burpee dengan menariknya ke atas (jika Anda tahu bagaimana melakukan output pada bar, membuat mereka);
• Melompat ke bangku 10;
• 15 push-up di bar;
• Ups 15 kaki ke bar horisontal.

Pelatihan di pantai

Pantai liburan bukan alasan untuk meninggalkan latihan. Pasir menciptakan ketidakstabilan, sehingga latihan yang biasa menjadi lebih kompleks, terutama berlari dan melompat. Oleh karena itu, latihan pantai kita akan mencakup maksimal melompat, berlari dan cardio.

1. cardio

Lakukan setiap latihan selama 30 detik:

• berjalan pada kecepatan tinggi;
• berpacu satu sisi;
• berpacu sisi lain;
• berlari kembali.

Sebuah istirahat dan ulangi lagi.

2. latihan kekuatan

beruang penggalian

3 set 30 detik.

Dalam video di bawah ini - "penetrasi Beruang" bagaimana melakukan latihan

sepeda

3 set 15 kali.

Push-up dengan tali

3 set 30 detik.

Burpee dengan lompatan panjang

3 set 20 kali.

Anda Burpee biasa, tapi bukannya melompat melakukan lompat jauh. Jangan lupa untuk menyentuh titik rendah dada pasir dan pinggul: besar rentang gerak, semakin baik Anda akan bekerja otot Anda.

Jongkok dengan melompat keluar

3 set 20 kali.

Jongkok pada satu kaki dengan pereprygivaniem sisi: 3 set 20 kali.

3. daya tahan yang kompleks

Melaksanakan semua latihan dari 10 kali, kemudian - 9, 8, 7 dan seterusnya sampai satu. tidak ada istirahat antara set.

• Melompat keluar dari jongkok.
• Push-up.
• Latihan "lipatan" pada pers.

Peralatan yang dapat mengambil dengan Anda

Ada peralatan ringan dan kompak, yang, jika Anda tidak mengganti gym, maka banyak keanekaragaman dan menyulitkan latihan.

Tape-expander

ekspander karet ketebalan yang berbeda - simulator besar untuk perjalanan bisnis dan perjalanan. Menghubungkan rekaman pada pegangan pintu atau kabinet, dan Anda punya mini-versi crossover. Juga, menggunakan expander yang dapat mempersulit banyak latihan lain: lunges, squats, push-up.

Banyak pilihan olahraga Anda temukan di ini artikel. By the way, simulator universal tidak hanya dapat melakukan latihan kekuatan, tetapi juga meregang.

loop

Lain yang sangat berguna dan kompak simulator. Pasang engsel di bar, dan Anda akan dapat memompa semua kelompok otot, termasuk otot-otot kulit, dan untuk mengembangkan rasa keseimbangan. itu artikel - pada simulator lingkaran dan beberapa latihan dengan mereka. Juga, banyak latihan dapat ditemukan pada engselnya di sini.

tali skipping

Latihan tali beredar di seluruh tubuh, kehidupan memperpanjang dan pemuda. Dalam hal ini, tali sangat murah, dan beratnya kurang - ideal untuk perjalanan. di sini 50 latihan pada taliUntuk diversifikasi cardio Anda.

Tulis di komentar bagaimana Anda melatih di perjalanan bisnis dan liburan.