Bagaimana menjalankan 10 km dalam waktu kurang dari satu jam, bahkan jika Anda '43

Empat tahun lalu, Alexander Khoroshilov, salah satu pembaca kami, terutama untuk Layfhakera menulis sebuah artikel di mana contoh pribadi membuktikan bahwa tidak pernah terlambat untuk mulai melakukan olahraga. Dua tahun kemudian, ia mengirim kami sebuah laporan dari mereka 10 km pertama, yang ia berlari di maraton Moskow. Jika Anda tidak akrab dengan Alexander, cerita barunya akan untuk Anda motivasi yang benar dan membuktikan bahwa Anda dapat mulai berjalan pada usia berapa pun tanpa cedera.

Saya menjalankan empat tahun

Saya berusia 43 tahun, dan saya menulis kepada orang-orang yang tidak ada hubungannya dengan olahraga, tapi untuk berpikir tentang kesehatan mereka. Bagi mereka yang berjalan beberapa kali pada kebugaran dan melempar kasus ini, karena latihan yang tidak biasa dalam rezim hipoksia tidak membawa kesenangan. :) Dalam laporan saya sebelumnya saya menulis Anda mulai untuk menjalankan dan bagaimana membuat proses sebagai menyenangkan mungkin:

• Bagaimana memulai berjalan dalam 40 tahun dan yang pertama untuk menjalankan 5 km dalam 2 bulan.
instagram viewer
• Persiapan untuk maraton Moskow, atau bagaimana menjalankan 10 kilometer di 42: tips dari pemula.

Dua catatan pertama dilihat oleh 46.000 orang, dan jika setidaknya satu sepersepuluh persen dibantu, maka saya telah memenuhi tugas saya.

2015 saya mencatat dua tonggak: berjalan sepanjang musim dingin dan sekali berpartisipasi dalam perlombaan untuk 10 km dalam Moskow maraton, dengan tujuan set tertentu dan berlari melalui pelatihan yang bijaksana proses.

Pada musim gugur 2014 kembali mengangkat pertanyaan tentang berjalan musim dingin, karena kali ini aku bertekad untuk tidak melewatkan musim. Jika pakaian yang tidak ada masalah, maka sepatu kets pertanyaan. Aku digunakan untuk menjalankan dengan bantalan karet khusus pada sepatu, tetapi mereka terus-menerus meluncur.

Pilih antara telapak bertabur dan "jahat" pelindung. Duri Aku mencari removable rilis seperti ASICS, tapi tidak bisa menemukan di toko-toko. Konstan oshipovka memutuskan untuk tidak membeli, karena musim dingin Moskow sering harus berjalan sekitar di aspal. Akibatnya, saya membeli Saucony Xodus, apa yang tidak pernah menyesal: hangat, tidak basah, memegang satu-satunya di salju yang licin terguling. Pada es telanjang mereka untuk melakukan apa-apa, tetapi juga di Danau Baikal Saya tidak akan lari.

Di musim dingin, bernapas melalui mulut dan hidung pada saat yang sama, pemanasan udara antara lidah dan langit-langit. Musim panas - hanya melalui mulut, karena dengan demikian lebih banyak oksigen. Jika memori melayani, tidak pernah jatuh sakit setelah berlari, bahkan dalam cuaca dingin. Hal ini dapat dicapai hanya dengan satu cara - berjalan melalui musim gugur dengan semua hujan dan salju yang dingin.

Setahun ke run Garmin Fenix ​​2 - jam sangat nyaman untuk multisport. Memperhitungkan semua informasi yang diperlukan untuk analisis dan pelatihan perencanaan. Namun, ada versi ketiga dari jam, dan ada fitur yang sangat berguna, yang tidak di metronome saya untuk irama. Tapi mereka uang benar-benar tidak masuk akal, sehingga untuk mengubah baru mereka sampai Anda berpikir.

Berikut jadwal pelatihan selama enam bulan terakhir, yang didasarkan pada situs Garmin Web secara otomatis dengan sinkronisasi jam:

Tentang Moskow marathon

Persiapan untuk musim dingin run

Tahun lalu, aku berlari 10 km pertama di 1:16. Tahun ini menetapkan tujuan untuk kehabisan jam, apa dan berdedikasi joging pada bulan Agustus dan September. Saya perhatikan bahwa bahkan 3-4 pelatihan interval meningkatkan tingkat rata-rata, dan yang saya butuhkan.

Pelatihan jadwal untuk minggu ini:

• Hari pertama: pelatihan interval adalah salah satu dari 800 m pada tingkat rata-rata ditambah 4 × 200 m pada tingkat maksimum, di 200 m berjalan atau jogging, dua mengulangi.
• Kedua hari: tempo pelatihan - menjalankan kecepatan dalam kompetitif selama aku bisa. Pertama kali terjadi hanya 2 km. :)
• hari ketiga: latihan panjang di kejauhan dengan lambat.
• Hari keempat: pada keadaan kesehatan, 2-8 km.

Dua minggu sebelum acara berlari 12 km dan berhenti di akan, agar tidak terluka. Seminggu sebelum acara berlari 10 km di 1:01 dan pergi untuk beristirahat modus dan mempersiapkan tubuh.

Strategi untuk jarak, terlalu dipikirkan, bukan dengan otot diblokir di awal - itu terjadi kepada saya dari waktu ke waktu.

strategi:

• Saya menjalankan 2km tempo 06:30 min / km .;
• 4 sampai 6 km mengimbangi min / km .;
• Mempercepat (cara menanjak) ke 4:30 min / km untuk membuat rata-rata 5:30 .;
• setelah mencapai media yang diinginkan untuk memperlambat sebelum dan kehabisan jam.

Semuanya bekerja: berjalan selama 57 menit, dari sangat puas!

Secara terpisah tulis bagi mereka yang berpikir tentang pelatihan sebagai melelahkan saja dari 57 menit pada sepuluh dalam empat tahun menjalankan biasa - apa-apa dalam hal hasil pertumbuhan dari awal. Selama ini, dan Anda dapat mempersiapkan diri untuk maraton. Tapi saya sebagai hasil dari latihan yang lembut tidak sakit lutut dan sendi lainnya, tulang belakang tidak merespon untuk jangka panjang, paru-paru, jantung dan pembuluh darah dalam rangka, berat badan secara bertahap menurun sampai 10 kg. Artinya, saya sendiri tidak membebani ketika mempersiapkan diri untuk kompetisi. Bahkan berjalan 10 km seminggu, Anda memberikan pelayanan yang luar biasa untuk tubuh Anda. Seminggu 10 km suatu berubah menjadi dua jam belajar yang tidak begitu sulit untuk menemukan waktu.

tujuan baru

Tentang marathon sementara saya tidak berpikir beban terlalu ekstrim dan proses pelatihan, tidak cocok dengan mudah ke dalam hidup saya. Saya berharap tahun depan setengah maraton, sebagaimana telah berlari 12 km dan saya merasa bahwa untuk tahun ini untuk meningkatkan jarak 20 km. Tapi angka ini lebih tinggi dari 5 menit / km tidak akan meningkatkan:.. Denyut jantung pada 4 min / km naik ke 180 pukulan kritis.

Dan efek yang tak terduga lain: berkurang datar dan valgus deformitas (tulang di sendi) jari-jari kaki besar. Aku atribut ini dengan fakta bahwa saya menjalankan dengan kaus kaki. Keuntungan lain dari run ini: latihan otot-otot dan ligamen dari lengkungan kaki, karena kelemahan dan cacat ini terjadi. Aku masih memiliki gambar berusia dua tahun (dan bahkan setelah lima tahun membandingkan), tapi secara visual jari kembali ke tempatnya.

Jadi saya menjalankan ditambahkan ke hidup saya hanya emosi positif, dan apa yang Anda inginkan. Dan ya, menyapa satu sama lain untuk lari! Kami telah memilih, dalam arti bahwa mereka telah memilih jalan yang benar. :)