Bagaimana untuk kembali ke pelatihan setelah istirahat panjang
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Kembali ke pelatihan setelah istirahat panjang selalu sulit. Tubuh enggan dan dengan kesulitan merespon beban, erangan dan menolak, dan kami mencoba pada sesi latihan pertama waktu untuk mengisi semua celah, yang akhirnya membuktikan tubuh kita, bahwa kembali ke gym - buruk Ide. Hari ini, kita berbicara tentang bagaimana untuk melanjutkan kelas dengan benar, secara bertahap membangkitkan mekanisme hidup aktif. ;)
Jadi anda telah memutuskan kembali ke pelatihan setelah istirahat panjang. Sekarang, agar tidak pecah dan melemparkan usaha ini, Anda perlu rencana yang akan membantu untuk beradaptasi secara fisik dan mental!
Walter Thompson (Walter Thompson), untuk terapi fisik dari University of Georgia ahli mempelajari apa yang terjadi pada tubuh selama istirahat dan kemudian harus menunggu ketika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga lagi. Kabar baiknya adalah bahwa dalam hal apapun Anda akan dapat kembali ke tingkat sebelumnya dan untuk menjadi lebih kuat, lebih cepat dan lebih bugar. Hal utama - melakukannya dengan benar cedera menghindari.
Pemutusan pelatihan atau penggunaan beban tidak mampu mempertahankan tingkat yang dicapai, mengarah ke deadaptatsii - proses kebalikan dari adaptasi.
Deadaptatsiya - kemampuan luar biasa tubuh untuk menggunakan sumber daya untuk sistem tubuh lainnya. Artinya, sumber daya yang diambil dari tempat di mana mereka tidak lagi digunakan, di mana paling dibutuhkan bahan bangunan.
Cara istirahat terpengaruh bentuk fisik Anda
selama latihan Perubahan terjadi pada banyak sistem tubuh. Jika kita memutuskan untuk berhenti, tubuh kita secara bertahap kembali hampir ke keadaan semula. Jumlah pertama darah menurun, yang biasanya meningkat ketika Anda terus-menerus melatih. Tapi ini bukan satu-satunya indikator. Misalnya, pelari setelah hanya dua minggu dari indikator interval yang VO2 max jatuh dan sesak napas muncul lebih awal dari biasanya.
Jika Anda mengambil olahraga siswa SMA dan mendaftarkan 9-hari istirahat VO2 max tingkat mereka akan menurun 21%, denyut jantung jatuh ke 10%. Hanya 10 hari dari rutinitas latihan yang angka-angka ini kembali normal.
VO2 max dicirikan oleh kemampuan tubuh untuk mencerna dan menyerap oksigen. Angka ini fundamental dalam kedokteran olahraga. Dengan itu, mengevaluasi kemungkinan atlet dan prospek kemajuan.
Tentu saja, jika Anda adalah seorang atlet dan olahraga bermain selama bertahun-tahun, bahkan setelah tiga bulan istirahat kondisi fisik Anda masih akan jauh lebih baik daripada rata-rata orang negara. Tapi itu masih tidak berarti bahwa Anda dapat mencapai ketinggian baru, hanya bangun dari sofa dan berlari lintas.
tingkat daya Anda tidak jatuh begitu cepat. Sebulan kemudian, sebagian besar keterampilan Anda akan terus berlanjut. Setelah satu tahun akan menjadi sekitar setengah. kapiler baru, yang muncul untuk lebih memberikan otot Anda dengan oksigen, akan tinggal bersama Anda, hati saya Hal ini kuat, dan kapasitas paru-paru akan bekerja lebih dan mereka akan lebih produktif daripada orang yang tidak terlibat olahraga.
Tidak ada rumus yang akan memungkinkan tepatnya menghitung berapa banyak Anda kehilangan dan berapa lama akan pulih, tetapi ada penelitian atas dasar mana dimungkinkan untuk memperkirakan setidaknya gambaran besar.
- Jika istirahat Anda adalah beberapa minggusistem pernapasan dan kardiovaskular Anda kehilangan beberapa poin, sementara kualitas daya akan tetap tidak berubah.
- Jika istirahat adalah satu tahunTapi sebelum itu Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, cardio akan memberikan 15% lebih sulit untuk karakteristik kekuatan akan turun setidaknya setengah.
- Jika istirahat Anda diukur dalam tahunKemungkinan besar Anda akan harus mulai dari awal. Tetapi untuk membuat kemajuan Anda akan lebih cepat daripada orang yang tidak terlibat dalam olahraga.
Rencana pelatihan baru akan tergantung pada alasan mengapa Anda menyerah dan bahwa selama ini terjadi pada tubuh Anda.
Jika Anda harus terganggu karena cedera, Anda harus yakin bahwa sepenuhnya pulih. Oleh karena itu, perlu untuk mengunjungi dokter. Sebuah fisioterapis akan dapat memberitahu Anda tentang keadaan umum otot Anda, untuk menunjukkan ketidakseimbangan dan mengidentifikasi kelemahan.
Jika istirahat diambil karena penampilan dalam keluarga bayi atau jadwal kerja yang sibuk (Anda selalu memberi proyek baru), Anda perlu memahami bagaimana Anda dapat untuk menemukan waktu untuk tidur penuh dan makanan untuk menghindari masa depan psikologis dan fisik masalah.
recovery Tingkat
Jika istirahat Anda hanya beberapa minggu (libur atau liburan), untuk memulihkan cukup untuk menjadi hanya beberapa latihan ringan dan Anda akan kembali dalam bentuk.
Tetapi bagaimana jika Anda tidak terlibat dalam satu tahun atau lebih? Jika Anda pergi ke gym, Thompson menyarankan untuk mulai mengambil setengah atau sepertiga dari berat badan yang Anda telah mengambil setahun yang lalu, dan beberapa minggu kemudian untuk mencoba berat badan standar mereka. Biasanya, pemulihan memakan waktu 1-2 bulan.
Adapun olahraga, yang membutuhkan stamina (menjalankan, Bersepeda, triathlon dan sebagainya), intensitas juga harus dikurangi. Dalam hal ini, Thompson menyarankan mulai dengan berjalan-jalan, kemudian pergi untuk menjalankan interval istirahat kaki atau lari di tingkat yang sangat rendah. Jarak dalam hal ini adalah tidak relevan.
Jika Anda tidak datang kembali dua bulan dalam bentuk sebelumnya, maka Anda perlu untuk meninjau program pelatihan, dan Lebih baik lagi - menemukan pelatih yang baik yang akan membuatnya untuk Anda, berdasarkan kondisi fisik dan peluang.
Apa yang harus saya lakukan jika saya harus kembali untuk mengambil istirahat
Dalam kehidupan, ada yang berbeda, dan kami tidak dapat menjamin bahwa saya tidak akan pernah melakukan seperti istirahat panjang. Aturan utama - jangan menyerah latihan sepenuhnya. Biarlah berjalan atau latihan ringan selama 10-15 menit sehari, tapi mereka pasti harus pada jadwal Anda!
Untungnya, sekarang Anda dapat menemukan video dengan sejumlah besar latihan pendek seperti kekuatan dan interval. Dan jika Anda dapat mengatur seperti mini-latihan, kemudian kembali ke bentuk mantan fisiknya, Anda akan jauh lebih mudah. Ya, dan adaptasi psikologis akan lebih mudah daripada jika Anda benar-benar menyerah olahraga.
Ketika melatih dalam jumlah 25-30% dari mantan, Anda akan dapat mempertahankan bentuknya selama dua atau tiga bulan.
Rata-rata, waktu adaptasi setelah aktivitas fisik berkurang (Anda meninggalkan, dan Anda tidak memiliki kesempatan untuk melatih sepenuhnya) adalah 2 minggu.