Bagaimana memulihkan dalam interval selama latihan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Praktek tidak adalah bukan tanpa interval istirahat singkat. Kami membutuhkan mereka untuk memiliki waktu untuk pulih sedikit dan terus dengan semangat baru. Apa pemulihan yang lebih baik: aktif atau pasif? Diselidiki dalam artikel ini.
Ketika pelatih memberitahu Anda bahwa selama istirahat harus-pergi dan dalam hal apapun tidak duduk dan berbaring, Anda perlu mendengarkan dia. Dia tahu hakim yang baik! Jika kita membandingkan statis dan liburan dinamis, statis jelas kehilangan dinamika.
Bagaimana kebutuhan untuk mengurangi intensitas latihan atau gerakan? Apa yang dapat Anda lakukan dengan diri mereka sendiri selama periode ini dan apakah waktu istirahat tergantung pada jenis latihan Anda? Hicham Haozi (Hicham Haouzi), pelatih bersertifikat di Equinox Columbus Circle, menjawab pertanyaan-pertanyaan ini.
Pelatih Hicham HaoziAku beristirahat antara set memiliki dua tujuan utama: untuk menurunkan denyut jantung dan penurunan akumulasi laktat dalam darah, yang merupakan produk sampingan alami dari aktivitas fisik. Dia membuat kita merasa seolah-olah kita memiliki bukannya tangan dan kaki - spaghetti. Juga itu adalah dapat menyebabkan kejang otot, nyeri (tertunda nyeri otot onset) dan nyeri pada persendian.
Melacak detak jantung Anda
jangka waktu yang singkat istirahat di antara setiap melatih hati dan lakukan sehingga denyut jantung menurun lebih cepat dari orang yang tidak terlatih. mengurangi kecepatan HR - ukuran tingkat kebugaran Anda. Tergantung pada jenis latihan (cardio, kekuasaan dan sebagainya) pada fase akhir beristirahat denyut jantung Anda harus 65% dari maksimum.
Mengukur denyut nadi adalah mungkin bahkan di paling jika Anda melakukan tanpa khusus Cardiosensor atau olahraga menonton. Meletakkan tangannya ke lehernya, di mana jugularis Wina, dan menghitung jumlah denyut selama 10 detik. Kemudian kalikan angka tersebut dengan enam - mendapatkan denyut per menit. detak jantung maksimum dihitung dengan rumus: 220 - usia Anda.
Mengawasi jam
Tergantung pada jenis dan intensitas latihan Anda waktu istirahat antara set harus berlangsung dari 20 detik sampai 2 menit. Jika Anda memiliki selang intens cardioYang memaksa hati Anda untuk bekerja di 90% dari kapasitas maksimum, maka Anda mungkin juga semua kebutuhan 120 detik untuk mengurangi denyut nadi sampai 65% dari maksimum yang diijinkan HR. Jika Anda melakukan sit-up, maka Anda dapat habis dan satu menit. Dan jika Anda melakukannya dengan berat badan ekstra, maka Anda dapat meningkatkan waktu untuk 90 detik.
Dan ingat: waktu relaksasi sebaiknya tidak dipilih secara acak. Anda tidak bisa hanya berjalan di lingkaran sampai saat itu, sampai Anda kembali merasa siap untuk set berikutnya. Ini mungkin tidak bertahan dua menit, tapi lima, sepuluh... dua puluh. Mulai setelah latihan - kemudian mulai seluruh mobil lagi. Oleh karena itu, pada awalnya Anda akan memiliki semua waktu untuk melihat jam, tetapi dengan pengalaman Anda akan belajar untuk merasa waktu.
Pindahkan selama liburan
program kelompok instruktur selama periode liburan biasanya diminta untuk merujuk ke tempat peralatan olahraga, atau mengambil tempat baru untuk mempersiapkan set berikutnya. Mereka melakukan ini bukan karena mereka tidak ingin untuk kemudian membersihkan setelah Anda. Dengan demikian, pelatih hanya ternyata rekreasi pasif untuk aktif.
Cepat berhenti segera setelah latihan dalam kasus terburuk dapat menyebabkan serangan jantung (tajam mengurangi volume darah yang dipompa, tetes denyut jantung, pembuluh darah). Jika skenario ini kurang pesimis, Anda dapat membuat kepala Anda berputar. Anda bahkan bisa kehilangan kesadaran untuk waktu yang sangat singkat, yang biasanya mengarah ke jatuh. Anda tidak ingin istirahat kepalanya di platform langkah atau dumbel?
Lakukan sesuatu untuk meningkatkan kesehatan Anda
Selama kegiatan di luar ruangan, Anda tidak harus berjalan di lingkaran atau, misalnya, berjalan di tempat, jika Anda terjebak di lampu merah saat jogging. Hicham Haozi sering menawarkan pelanggan sedikit peregangan otot-otot yang bekerja selama pendekatan. Kadang-kadang pijat mudah rol atau dari yoga untuk meditasi, yang membantu untuk fokus pada hari ini. Dan kadang-kadang bahkan berjalan dengan sebotol air. Dia secara khusus menempatkan mereka di sekitar ruangan untuk memastikan bahwa pelanggan harus berjalan sedikit sebelum Anda minum. Haozi percaya bahwa selama kegiatan luar ruangan seperti Anda tidak hanya harus bergerak secara fisik, tetapi juga sepotong kecil.