Bagaimana untuk pulih dari setengah maraton pertamanya

Pelatih Jeff Galloway (Jeff Galloway) memberikan empat tips yang akan membantu tubuh Anda pulih setelah pertama setengah maraton. Sangat singkat dan dapat diakses oleh semua orang.

Setelah melintasi garis finish

Jangan berhenti, terus berjalan. Gerakan membantu jantung untuk memompa darah segar, oksigen, untuk otot-otot lelah. Cobalah untuk tidak duduk dan terus aduk selama 30 menit setelah balapan. Berjalan-jalan untuk medali atau tenda dengan makanan dan air dan makan sesuatu yang mengandung karbohidrat sederhana sekitar 300 kkal (biasanya olahraga minuman dengan apel dan pisang) selama setengah jam setelah penutupan ras.

Setelah kembali ke rumah atau ke hotel

Rendam kaki Anda dalam air dingin selama 15 menit. kehendak ini membantu mengurangi peradangan. Kemudian mengatur beberapa berjalan 10-30 menit pada siang hari. Dalam interval antara mereka ketika Anda sedang duduk atau berbaring, itu diinginkan untuk sedikit menaikkan kaki, sehingga mereka tidak membengkak. Makanlah dalam porsi kecil setiap 2-3 jam. Ikuti BZHU keseimbangan: 25% - protein 20% - lemak, keseimbangan - karbohidrat kompleks. Juga jangan lupa untuk minum banyak. Ini mungkin hanya air atau minuman olahraga. Sebuah indikator yang baik bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar - urin Anda, yang harus kuning pucat.

Keesokan harinya,

Terus minum banyak cairan dan mengambil pijat kaki (misalnya menggunakan pijat rol). Jika memijat diri sendiri tidak membantu dan rasa sakit terus, demam, berkonsultasi dengan dokter untuk tujuan obat anti-inflamasi. Pastikan untuk mengatur latihan memulihkan 10 menit berjalan kaki, dan kemudian jalankan selama beberapa detik setelah setiap menit berjalan kaki (tetap berjalan alternatif dan berjalan dalam waktu 10-20 menit), bagian akhir - 10 menit berjalan.

Seminggu setelah balapan

Kembali ke pelatihan lintas-negara Anda. Mulailah secara bertahap meningkatkan durasi selama tidak kembali ke tingkat sebelumnya. Pada hari-hari istirahat mengatur jalan-jalan atau mudah cross-trenig. Jika Anda memutuskan untuk mengambil bagian dalam satu balapan lagi, Anda harus menunggu tiga minggu untuk 5 km dan enam minggu untuk jarak yang besar.