Bagaimana melindungi punggung Anda dari cedera di gym dan dalam kehidupan: untuk mengembangkan mobilitas sendi pinggul

Mengapa mengembangkan mobilitas sendi pinggul

Sendi pinggul bekerja, ketika Anda duduk di sofa dan bangkit dengan dia ketika mengambil dari lantai atau kursi kotak berat, atau ketika Anda menjadi tarik mati di gym.

Jika pinggul cukup mobile untuk orang di sekitar mereka keras, otot teregang, Anda tidak bisa membungkuk, menjaga posisi tulang belakang netral. Pembulatan belakang, Anda mengangkat beban dengan biaya sendiri, tidak membuat penuh penggunaan otot glutealis. Semua ini penuh dengan nyeri punggung, disc hernia dan masalah lainnya.

Untuk menghindari mereka Anda hanya bisa digunakan jika langkah yang tepat. Hip hindzh (Hip Engsel) - adalah fleksi dan ekstensi di pinggul dengan punggung lurus dan lutut ditekuk dengan lembut. Pola Motor ini akan memungkinkan Anda untuk mengangkat beban dan melatih tanpa cedera tulang belakang, untuk bekerja secara efektif dengan bobot besar.

Bagaimana memeriksa mobilitas sendi pinggul

Anda akan perlu pipa PVC, bodibar atau tongkat langsung dan cukup lama.

tes 1

Mendorong tongkat ke tulang belakang, menekuk di pinggul, dan kemudian meluruskan.

tongkat harus menyentuh tulang ekor, tangan di punggung bawah, punggung atas, tangan di depan leher. Dan menyentuh pada titik-titik ini harus dijaga sepanjang seluruh gerakan.

Kehilangan kontak - dan tes gagal.

uji 2

Bersandar ke depan dan menyentuh tangan berhenti, menjaga lutut lurus (paha depan tegang).

Jika Anda tidak dapat melakukannya dengan lutut lurus, perlu Anda lakukan latihan pada pengembangan mobilitas sendi dan fleksibilitas hamstring.

tes 3

Tempatkan tongkat di belakang: titik kontak adalah sama seperti pada latihan pertama.

Miringkan tubuh ke depan sambil berdiri di atas satu kaki. Jauhkan pinggul dan lurus kaki terangkat. Gunakan cermin untuk menonton, tepat atau tidak:

1. Melihat diri Anda, pastikan bahwa tidak ada memutar dari lutut, kaki, meninggalkan kembali, itu adalah tepat di bawah pinggul, dan kaki pendukung tingkat.
2. Melihat ke samping, pastikan bahwa peregangan kembali kakinya sejalan dengan tubuh.

Bahkan lebih baik melakukan tes dengan pasangan dan melacak posisi satu sama lain.

Jika Anda belum melewati beberapa jenis tes, Anda perlu latihan untuk pengembangan mobilitas dan kekuatan dari sendi pinggul.

Sertakan latihan ini dalam latihan Anda, dan setelah beberapa waktu untuk mengulang ujian.

Cara belajar untuk bergerak dengan benar

1. mobilitas sendi

tumbuh fleksibilitas otot betis, Paha belakang, pinggul fleksor dan ekstensor. Peregangan otot-otot akan membantu meningkatkan mobilitas sendi.

Selain peregangan, Anda dapat menggunakan pijat rol setiap hari roll out adonan di atasnya glutes, hamstring, otot betis.

Pijat membantu mengendurkan otot kaku, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan elastisitas, yang pada gilirannya, meningkatkan mobilitas sendi.

2. stabilitas statis

Untuk mengembangkan stabilitas statis, Anda harus mengambil posisi tertentu dan menyimpannya untuk beberapa waktu.

1. Jauhkan pinggul hindzh 30 detik, ulangi tiga kali.
2. Ikuti dorong batang di lereng yang mendalam. Menjaga punggung lurus dan tarik bar untuk perut bagian bawah, menjaga pendakian lintasan lurus. Mulailah dengan 20-25% dari berat. titik kunci: tidak mengorbankan teknik yang benar demi bobot yang lebih besar.

3. latihan dinamis

Beberapa latihan pada pelaksanaan yang benar dari dinamika hip hindzha.

Peregangan Expander-belt antara kaki

Untuk latihan ini, Anda akan perlu kaset-expander dan penerimaan, yang Anda dapat menangkapnya.

Menghubungkan berdiri expander dengan membelakangi meja dan tarik di antara kaki. Ambil posisi awal: Anda berdiri lurus, expander lewat di antara kaki Anda, Anda tetap di tangan diturunkan di depannya.

Sangat lambat dan lancar melakukan hindzh pinggul. Tangan pada saat yang sama kembali di bawah pengaruh expander dan mengakhiri gerakan antara kaki.

Tiba-tiba meluruskan tubuh, peregangan expander.

resistensi deadlift

Merakit bar untuk deadlift. Jangan mengambil terlalu banyak berat badan karena latihan akan rumit karena perlawanan.

Masukan gripper ke bar sehingga dua engsel berada di lantai. Langkah kedua kaki lingkaran dan melakukan deadlifts, peregangan expander.

bobot Mahi dalam gaya Rusia

Ambil dumbbell di kedua tangan. Tekuk tubuh Anda pada sendi panggul dan membawa kembali berat badan antara kaki.

Meluruskan, melakukan bobot untuk ayunan di depan atau di tingkat bahu atas dan kembali lagi, output berat badan.

4. Mengubah pola pergerakan

Latihan-latihan ini akan membantu Anda mengembangkan kebiasaan bergerak dengan benar. Fokus pada posisi tubuh seluruh gerakan.

Deadlift dinding

Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak 10 cm dari itu. Menjaga punggung lurus, tikungan di pinggul sehingga pantat untuk sampai ke dinding. Berhenti ketika Anda menyentuh dinding, dan kemudian kembali ke posisi awal. Untuk memvalidasi kinerja latihan, menggunakan tongkat.

Jika Anda kebetulan melakukan latihan, jangan kehilangan keseimbangan, bergerak lebih jauh dari dinding dan melakukan latihan yang sama.

Ulangi sampai sampai ditunda pada jarak sehingga Anda hampir tidak dapat menyentuh pantat dinding.

Latihan Ulangi dengan jarak ini, tubuh kontrol penuh dan khususnya di fleksi sendi pinggul.

deadlift alternatif dengan kettlebell sebuah

Berdiri tegak, meletakkan berat badan di lantai antara kakinya. Tekuk tubuh Anda di pinggul dan membungkuk bobot. Ketika menarik keluar itu, mengaktifkan luas otot punggung, Connect pisau dan mengangkat kettlebell dengan satu tangan.

Mengembalikan kembali berat badan, mengambil hak posisi hindzh pinggul dan meluruskan tanpa bobot.

Ulangi dengan sisi lain.

5. pembangunan kekuatan

Lakukan deadlifts dengan 70-90% dari maksimum tunggal.

6. daya tahan kekuatan

Lakukan latihan berikut:

1. deadlift lambat.
2. Mengangkat barbel di dadanya.
3. bobot Mahi.
4. Melemparkan medbola melompat ke atas atau di dinding.

Dengan latihan ini, Anda akan mampu mengembangkan mobilitas sendi pinggul dan pompa otot-otot di sekitar mereka.