Cara membuat latihan musim dingin di jalan lebih aman dan lebih menyenangkan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Untuk mempelajari cara berpakaian benar dan dilakukan selama musim dingin, tidak sakit.
Mengapa kereta di jalan ketika dingin
peningkatan produktivitas
dingin mempromosikanmeningkat dingin paparan berjalan VO (2max) dan biaya transportasi di kambing. struktur otot aerobik. Karena ini meningkat berjalan kecepatan dan meningkatkan efisiensi pemanfaatan oksigen.
imunitas meningkat
Karena hipotermia di dalam tubuh meningkatkan sekresi kortisol dan imunitas berkurangYang membuat Anda lebih rentan terhadap infeksi dan virus. Namun, Anda bisa terbiasa dengan dingin dan memindahkannya tanpa konsekuensi negatif.
Sebuah penelitian di JepangBerenang mencegah pelatihan generasi makrofag penekan selama stres dingin akut. tikus membuktikan bahwa pelatihan dalam dingin menghambat produksi corticosterone (analog kortisol pada manusia) dalam respon terhadap stres dari suhu rendah. Selama latihan, tubuh mengeras dan kurang responsif terhadap hipotermia. Terbiasa melatih dalam dingin, Anda tidak akan sering menangkap dingin di musim dingin.
Meningkatkan pengeluaran kalori dan membakar lemak
Dingin meningkatkan jumlah lemak coklat - jenis tertentu dari jaringan lemak, yang menghabiskan kalori untuk memanaskan tubuh. penelitianKeren Suhu Alters Manusia Lemak dan metabolisme. 2014 untuk memaksakan bahwa tidur yang teratur di ruang dingin (19 ° C) selama sebulan meningkatkan volume sel-sel lemak coklat dari 42%, dan aktivitas metabolisme mereka - 10%.
studi lainPeningkatan kapasitas oksidatif jaringan adiposa coklat dingin menyesuaikan diri manusia. Hal ini menunjukkan bahwa kehadiran dua jam sehari pada suhu 10 ° C meningkatkan aktivitas lemak coklat sebesar 45%. Selain itu, para ilmuwan telah mencatat peningkatan penyerapan glukosa. Dengan demikian, berolahraga dalam dingin, Anda meningkatkan pengeluaran kalori lebih cepat dan mengurangi berat badan.
Namun, perlu dicatat bahwa dingin akan meningkatkan konsumsi kalori hanya pada latihan intensitas rendah dan ketika tubuh Anda menghangat, ia berhenti untuk menghabiskan lebih banyak energi pada thermogenesis. Dengan demikian, Anda akan menghabiskan lebih banyak kalori, seperti kaki mendapatkan ke tempat pelatihan dan melakukan latihan pemanasan.
latihan musim dingin dapat benar-benar berguna dan efektif, tetapi mereka menyenangkan dan aman, mengikuti beberapa aturan.
7 aturan latihan musim dingin
berpakaian benar
Untuk melatih dalam kondisi dingin perlu memakai beberapa lapis pakaian yang terbuat dari bahan sintetis. Kapas tidak akan bekerja, karena saat jogging mendapat basah dengan keringat, akan menjadi waktu yang lama untuk kering dan mendinginkan tubuh.
contoh pakaian yang cocok tergantung pada suhu:
- 5 sampai -1 ° C - shirt dengan lengan panjang yang terbuat dari bahan sintetis, taytsy, jaket bulu. Jika angin dan hujan, bukan bulu Anda bisa memakai jaket yang mudah.
- Dari -1 sampai -5 ° C - kemeja dengan lengan panjang atau taytsy terisolasi konvensional, celana, blus dan ringan jaket bulu. Hal ini dimungkinkan untuk mengganti lapisan pertama pada set pakaian dalam termal.
- Di bawah -6 ° C - lapisan pertama: T-shirt dengan lengan panjang dan taytsy; Lapisan kedua: jaket bulu dan celana; Lapisan ketiga: jaket ringan. Lapisan pertama dapat diganti dengan normal (dari 2 500 rubel) atau kompresi (dari 17 ribu) Thermal.
mengenai sepatu, Pilih sepatu musim dingin dengan tapak yang baik dan bagian atas dari bahan Gore-Tex, yang tidak akan memungkinkan kaki untuk mendapatkan basah, bahkan jika Anda berjalan di salju.
Juga, untuk joging nyaman dan aman Anda pasti membutuhkan:
- topi cahaya dari bahan sintetik, yang akan mengalokasikan pot.
- kaus kaki mulus. Pelari biasanya lebih memilih kaus kaki kompresi lama untuk menghangatkan otot betis dan melindungi pergelangan kaki dari cedera.
- Sarung tangan. sarung tangan bulu ringan tidak memungkinkan udara dingin dan daun kelapa kering. Untuk latihan sepeda dan olahraga pada sarung tangan bar kebutuhan dengan bantalan non-slip di telapak tangan.
- Saputangan. Bahkan pada orang benar-benar sehat saat joging di dingin mulai mengalir dari hidung. Oleh karena itu, ambil scarf - hal ini berguna untuk Anda.
Pemanasan dengan baik
Dalam cuaca dingin pemanasan otot anda lebih keras. Cedera menghindari dan ketidaknyamanan pemanasan dengan hati-hati. Terbaik dari semua - sebelum pergi ke luar.
Mengambil 5-10 menit untuk pemanasan sendi dan dinamis peregangan, melakukan beberapa latihan: jogging di tempat, Jumping Jacks, squat udara, melompat.
Hati-hati memilih rute
Dianjurkan untuk memilih rute di muka dan memeriksa daerah licin dan tempat-tempat berangin. Hal ini terutama penting jika Anda akan berjalan sekitar dalam gelap. Hal ini tidak diinginkan untuk menjalankan dan bahkan lebih lagi untuk mengambil bagian berangin di akhir pelatihan - picks angin sampai panas dengan cepat, Anda dapat menangkap pilek mudah.
Terlibat sampai ringan
Musim dingin lebih baik untuk melatih siang hari - suhu lebih hangat, tidak harus menjalankan sekitar dalam gelap. Jika Anda tidak dapat menemukan waktu sampai cahaya, membeli pakaian dengan reflektor yang Anda telah melihat dalam kegelapan.
mulai perlahan-lahan
Jangan langsung mengatur pelatihan yang panjang. Berikan mendapatkan tubuh Anda digunakan untuk aktivitas dalam dingin. Mulailah dengan 10 menit dan secara bertahap meningkatkan waktu untuk 40-45 menit.
Jangan berlebihan
Musim dingin tidak cocok untuk pelatihan interval dan laju pembangunan. Selama latihan, cobalah untuk bernapas melalui hidung, jika Anda mulai tersedak - menurunkan tempo. Juga, perlu diingat bahwa tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk tetap hangat.
Dana Inggris untuk memerangi penyakit jantungCuaca dingin dan hati Anda. Dia ingat bahwa dalam cuaca dingin, jantung harus bekerja keras untuk mempertahankan panas tubuh, sehingga Anda dapat meningkatkan denyut jantung dan tekanan darah, bahkan pada saat istirahat.
Jika Anda memiliki masalah jantung, lebih baik untuk mentransfer latihan dalam ruangan yang hangat.
Finish di kehangatan
Menghitung rute dalam cara sedemikian rupa sehingga berakhir tepat di luar rumah Anda dan Anda bisa langsung mendapatkan dalam panas, perubahan pakaian basah dan make peregangan yang baik.
lihat juga
- 6 latihan untuk melatih di luar ruangan di musim dingin →
- Memo kepada mereka yang akan berjalan di musim dingin →
- 10 trik motivasi yang akan membantu untuk keluar untuk lari di musim dingin →