Cara untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Apa ketidakseimbangan otot
Hampir semua otot rangka dalam tubuh dan pasangan disusun secara simetris - di kanan dan kiri. ketidakseimbangan otot - pelanggaran simetri, ukuran dan mismatch kekuatan sepasang otot atau kelompok otot.
Dalam beberapa kasus, ketidakseimbangan dapat dilihat, misalnya, ketika satu tangan atau otot dada secara signifikan lebih besar dari yang lain, sementara di lain perbedaannya tidak begitu jelas, tapi dirasakan selama latihan.
Misalnya, jika satu lengan lebih kuat dari yang lain, selama leher barbel bench press dapat miring ke satu sisi sebagai tangan yang kuat akan memeras itu lebih cepat.
Juga, ketidakseimbangan dapat terjadi antara kelompok otot utama, seperti punggung dan dada, trisep dan bisep, bagian atas kaki dan otot-otot kaki.
Hal ini tidak hanya terlihat buruk, dan mengurangi kinerja olahraga, tetapi juga dapat menyebabkan cedera. Sebagai contoh, jika seorang atlet telah dipompa dada dan otot punggung tidak dikembangkan dengan baik, ini meningkatkan risiko untuk melukai bahu.
Selain itu, ketidakseimbangan otot mengarah ke sikap tubuh yang buruk. Sebagai contoh, otot-otot ekstensor lemah belakang dan otot perut keras dikompresi karakteristik postur membungkuk dan otot-kaku fleksor pinggul dapat menyebabkan lentur yang berlebihan di bagian pinggang.
Apa yang menyebabkan ketidakseimbangan otot
Tidak ada sempurna tubuh simetris. Genetika pengaruh kekuatan otot dan kerentanan terhadap hipertrofi, tapi peran penting dalam munculnya ketidakseimbangan yang dimainkan oleh faktor-faktor lain.
Program yang dirancang buruk atau ketiadaan
Pria biasanya lebih memilih untuk ayunan dada, bahu dan lengan, melupakan punggung dan kaki. Perempuan masih memperhatikan kaki dan bokong, takut untuk melakukan latihan pada lengan dan bahu, "tidak menjadi pengganggu."
Sebagai hasil dari mereka dan orang lain mendapatkan ketidakseimbangan otot dan tubuh asimetris, yang jauh dari ideal.
Kurangnya perhatian terhadap teknik
Jika selama latihan tidak mengikuti teknik yang tepat, beban dapat dipindahkan ke satu sisi.
Katakanlah Anda memiliki otot punggung yang lebih baik dikembangkan di sisi kanan. Ketika Anda melakukan dumbbell dorong di lereng di sebelah kanan, otot punggung dapat menahan beban, Anda mengamati teknik yang tepat. Di sisi kiri dari belakang lemah otot cepat lulus, beban ditransfer ke bahu.
Jika Anda tidak memperhatikan hal itu, di sisi kanan dari otot akan menjadi lebih dan lebih, akan ada ketidakseimbangan otot terlihat dan risiko untuk melukai bahunya.
Kurangnya mobilitas sendi
Banyak orang menghabiskan sepanjang hari di meja Anda, sambil mempertahankan posisi yang benar dari tubuh. Dari memperbudak bahwa otot-otot menjadi kaku dan mobilitas terbatas dari sendi.
Tubuh mengkompensasi kurangnya mobilitas teknik yang salah. Akibatnya, beberapa otot adalah beban terlalu besar, sementara yang lain tidak berpartisipasi dalam gerakan ini.
Bagaimana untuk menentukan apakah Anda memiliki ketidakseimbangan otot
Cara termudah untuk menentukan adanya asimetri otot dipasangkan. Ambil penjahit otot pita ukuran di kedua sisi dan membandingkan angka.
Mengukur volume tungkai tertekuk. Jadi Anda tidak akan dapat menekan pita otot dan mengurangi ukuran.
Jauh lebih sulit untuk mengidentifikasi ketidakseimbangan antara berbagai kelompok otot, karena penilaian Anda subjektif.
Cobalah untuk bijaksana menilai kepatuhan kelompok otot yang berbeda. Jika Anda memiliki ketidakseimbangan yang jelas, Anda pasti melihat itu.
Bagaimana mencegah ketidakseimbangan otot
Ikuti latihan polyarticular
Ada latihan terisolasi yang bekerja hanya satu kelompok otot, dan latihan polyarticular kompleks, di mana sarat dengan hampir semua otot tubuh.
Misalnya, jika Anda melakukan ekstensi kaki di simulator, paha depan dimuat saja. Ketika melakukan squats beban utama polyarticular pergi ke pinggul, tetapi pekerjaan juga termasuk bokong dan kulit otot.
Termasuk latihan polyarticular pelatihan mereka, Anda melindungi tubuh dari ketidakseimbangan otot. Bahkan jika Anda benar-benar dikeluarkan dari program ini mengembangkan otot tertentu, mereka semua masih akan dimuat dan diperkuat selama pelatihan.
Tambahkan latihan unilateral
Latihan unilateral - sebuah gerakan di mana dua otot dipasangkan bekerja, tetapi secara terpisah dari satu sama lain. Latihan-latihan ini akan membantu Anda untuk menghindari transfer beban dengan lemah otot lebih kuat.
Misalnya, melakukan bench press dengan barbell, Anda dapat menggeser beban tangan lemah untuk kuat. Duka ramping, tetapi Anda akan dapat bekerja dengan berat badan yang dipilih, dengan masing-masing pengulangan memperburuk ketidakseimbangan.
Untuk mencegah hal ini, ganti latihan dengan barbel pada varian dumbbells atau kettlebells. Jika tangan lemah Anda tidak dapat mengatasi dengan berat dumbbells, Anda harus memilih kerang ringan, sehingga perbedaan kekuatan anggota tubuh tidak akan tumbuh.
mengembangkan mobilitas
Jika tubuh Anda kekurangan mobilitas sendi untuk melakukan latihan dengan benar, itu akan mengkompensasi kerugian dari teknik miskin.
Misalnya, jika Anda memiliki otot keras, fleksor pinggul di satu sisi, selama jongkok dengan berat badan lebih Anda akan mengisi pada satu sisi. terus meningkatnya beban akan menyebabkan ketidakseimbangan atau cedera.
Perhatikan batas Anda dan mencoba untuk memperbaikinya, sampai mereka menjadi penyebab asimetri atau cedera.
Cara untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot
Cara untuk memperbaiki asimetri otot dipasangkan
Untuk menghilangkan ketidakseimbangan otot dipasangkan, meningkatkan jumlah pengulangan untuk pihak yang lemah dalam 25-35%.
Misalkan bahu kiri Anda kurang dari kanan. Biasanya Anda lakukan 3 set 10 up dengan dumbbells di tangan. Untuk memperkuat lengan lemah, menambahkan pendekatan lain untuk 10 repetisi untuk tangan kiri.
tangan kanan Anda akan melakukan 30 repetisi, dan meninggalkan - 40 repetisi dengan berat yang sama.
Jika Anda tidak ingin menambah beban pada otot-otot yang lemah yang melakukan jumlah yang sama pengulangan pada kekuatan dan kelemahan. Untuk latihan ini, selalu mulai dengan tangan yang lemah, untuk mengetahui berapa banyak pengulangan dan berat yang Anda dapat melakukan.
Bagaimana memperbaiki ketidakseimbangan otot
Jika beberapa otot tampak lemah dan terbelakang dibandingkan dengan orang lain, hanya menambahkan lebih banyak stres: Meningkatkan jumlah latihan atau berat pekerja. Namun, beban total harus tetap sama.
Misalnya, jika Anda memutuskan untuk memompa kaki lemah, tidak perlu untuk mengatur pelatihan terpisah selain apa yang sudah Anda lakukan. Hal ini dapat mengakibatkan overtraining dan kemajuan berhenti.
Sebaliknya, Anda perlu untuk membangun kembali mereka latihan sehingga membuat ruang untuk beban tambahan pada kaki. Anda menggeser fokus pada satu kelompok otot, menghilangkan ketidakseimbangan dan punya waktu untuk sepenuhnya pulih antara sesi.
temuan
Untuk meringkas:
- ketidakseimbangan otot muncul dalam proses pelatihan, ketika salah satu otot atau kelompok otot yang sarat dengan lebih dan lebih dari yang lain.
- Untuk mencegah ketidakseimbangan, perlu:
- menambah latihan Program polyarticular yang memuat otot-otot seluruh tubuh;
- melakukan latihan unilateral yang menekankan otot dipasangkan secara terpisah;
- mengembangkan mobilitas sendi dan ikuti teknik.
- Untuk memperbaiki ketidakseimbangan, kita harus memastikan bahwa otot yang kuat tidak menerima beban lebih, dan meningkatkan intensitas studi otot lemah.
Jangan meninggalkan tanpa memperhatikan kelemahan mereka, hanya menghilangkan ketidakseimbangan otot, maka Anda akan meningkatkan kinerja mereka dan mengurangi risiko cedera.