Cara makan pada hari-hari ketika Anda harus berolahraga intensitas sedang
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Dalam rangka mencapai tujuan kebugaran dapat membantu Anda benar dipilih rencana kekuatan. James Collins (James Collins) adalah menu untuk para pemain klub, "Arsenal" dan atlet dari tim Olimpiade Britania Raya. Kami menawarkan beberapa saran berdasarkan ide-ide James' untuk makanan pada hari-hari, ketika Anda memiliki pelatihan yang dijadwalkan intensitas sedang.
Jika Anda harus latihan berlangsung sekitar satu jam atau latihan meliputi intensitas tinggi langkah-langkah harus sedikit meningkatkan jumlah pelamar untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda nutrisi.
Base - jumlah sedang protein dan karbohidrat
Untuk pengisian glikogen otot mampu sedikit lebih banyak karbohidrat saat sarapan dan makan siang. Lebih baik jika itu akan menjadi produk dengan indeks glikemik rendah (GI):
- gandum roti;
- Pasta dari tepung terigu;
- buncis, lentil;
- apel, jeruk, alpukat, aprikot;
- tomat (segar dan kering), Ketimun, wortel, kubis, kacang hijau;
- produk susu.
Tapi di malam hari harus memberikan preferensi untuk hidangan rendah karbohidrat.
Protein harus dicerna secara merata dengan makan masing-masing untuk memastikan berlanjutnya pemulihan otot.
nutrisi lainnya
Dalam rangka mempertahankan tingkat normal hemoglobin dalam menu sehari-hari harus mencakup makanan yang kaya zat besi:
- daging merah, jeroan ayam itik;
- telur;
- kacang-kacangan;
- kubis, bayam;
- apel, aprikot.
Dan lemak (terbaik - polyunsaturated) Harus lebih menambah makan malam rendah karbohidrat.
Sebuah daftar teladan makanan untuk hari dengan aktivitas fisik moderat
sarapan
- Oatmeal dengan yogurt, pir dan kenari. Anda dapat mencampur segala sesuatu dalam blender, jika Anda suka tekstur halus.
- Orak-arik telur dengan tomat dan kemangi dan roti gandum. Toasts juga pergi sedikit gula, dan dapat siap sandwich omelet siap.
makan siang
- Soba (mie soba) dengan ayam dan wortel. Seperti mengisi adalah kecap yang sempurna.
- Rolls dengan alpukat dan salmon. Hidangan klasik restoran Jepang bisa memasak dan dirinya sendiri.
- Daging sapi dengan nasi. Untuk rasa lebih gurih, tambahkan teriyaki sauce, jahe, bawang dan bawang putih.
makan malam
- Lentil dengan labu dan brokoli. Siapkan semua bahan secara terpisah dan campuran, tambahkan minyak sayur.
- Roasted dada ayam. Pra payudara yang lebih baik acar kecap, jus lemon dan jahe.
- salad hangat dari tahu goreng, asparagus, jamur, zucchini, lobak dan wortel. Tambahkan sedikit mentega dan kecap.
- Couscous dengan makarel merokok dan hijau. Untuk saus, campurkan cuka, jus jeruk, gula dan sedikit minyak zaitun.
makanan ringan
- Aprikot kering, pistachio, madu. Anda bisa makan secara individual, dan Anda bisa memasak energy bar.
- Sandwich dengan Turki dan alpukat. Alpukat memilih cukup lembut bahwa hal itu dapat menyebar pada roti.