Cara membuat rencana pelatihan. Algoritma ini didasarkan pada buku "Dari 800 meter hingga maraton" + pengalaman pribadi
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Renat Shagabutdinov Dia mengirimkan bahan yang sangat baik tentang bagaimana mempersiapkan untuk kompetisi lintas negara. Kami tidak dapat berbagi informasi berharga ini!
itu artikel sebelumnya Renat disajikan gambaran dari sumber-sumber informasi yang akan membantu membuat rencana latihan Anda dan mempersiapkan diri dengan baik untuk maraton pertama Anda atau kompetisi penting lainnya dalam menjalankan. Dalam posting ini, dia akan memberitahu tentang algoritma bertahap untuk menciptakan rencana pelatihan berdasarkan buku "Dari 800 meter hingga maraton" dan pengalaman mereka sendiri.
Ini adalah langkah sederhana demi langkah rencana untuk mempersiapkan jadwal pelatihan yang Anda memiliki cukup untuk kembali setidaknya satu ras kompetitif pada salah satu ras 800 meter dan olahraga menonton dengan denyut jantung memantau.
Tentukan zona pulsa
Item ini adalah opsional. Ini akan menjadi besar jika Anda lulus tes di treadmill di sebuah klinik olahraga dan menemukan zona detak jantung mereka (dengan cara, Dalam hal ini, Anda akan belajar dan Anda BMD - tingkat konsumsi oksigen maksimum - dan melakukan hanya dua poin dari algoritma).
Hal ini terutama penting jika Anda seorang pelari pemula, tidak memiliki pengalaman atau olahraga Anda tidak memiliki 20-25 tahun. Dalam kasus lain, kita dapat membatasi dan klasik (sangat kurang) rumus "220 - usia", yang berarti detak jantung maksimum Anda, atau penggunaan kalkulator zona detak jantung secara online dan menggunakan nilai yang dihasilkan (saya harus menghentikan jam, dan saya mencoba untuk mencapai nilai ini hanya jika Interval berjalan ke atas bukit). Sisa dari zona detak jantung Anda akan dapat mengidentifikasi diri pada persentase (100-90% - zona kelima untuk pelatihan interval, 90-80% - keempat, 80-70% - zona aerobik ketiga, dan seterusnya) atau menggunakan perhitungan otomatis, jika jam tangan memiliki fitur ini.
Cobalah untuk melakukan latihan ringan di zona kedua dan ketiga, dan interval - di keempat dan kelima. Warm-up dan mendinginkan dapat dilakukan di zona pertama.
Apa gunanya? Untuk menghindari overtraining, berjalan pada pulsa tinggi hanya beberapa segmen, tetapi untuk menaikkan level, tidak menghabiskan seluruh pelatihan mereka di media atau pulsa rendah.
Misalnya. Anda 28 tahun, dan detak jantung Anda saat istirahat - 60. Anda membuat informasi ini pada setiap kalkulator online dan mendapatkan batas-batas sebagai berikut: 161-187 detak per menit untuk interval (ini adalah keempat dan zona kelima) dan 136-161 beat per menit untuk latihan ringan (kedua dan Tiga). Cocok untuk latihan berkisar 123-136 (zona pertama).
menentukan IPC
IPC - konsumsi oksigen maksimum - parameter fisiologis kunci yang mencirikan bentuk runner (yaitu kapasitas aerobik-nya). Hal ini dapat dihitung dengan menggunakan tes khusus di treadmill atau di stadion, di mana sampel udara yang dihembuskan dikumpulkan pada beban maksimum yang dapat ditoleransi. Anda dapat menghitung tingkat perkiraan IPC dan hasil kompetitif Anda - itu adalah dalam buku "Dari 800 meter hingga maraton," ada meja khusus dari IGC dan hasil kompetisi. Cara lain untuk menghitung IPC - jam penggunaan Garmin (sampai fungsi seperti dalam model Forerunner 620 dan Fenix 2) yang menghitung nilai perkiraan berdasarkan kecepatan latihan Anda dan denyut jantung yang diamati (pulsa) selama mereka.
Mempertimbangkan isu-isu penting yang mungkin timbul dalam pembaca:
-
Apakah IPC mencirikan bentuk saya pasti? Artinya, jika saya bisa yakin bahwa dengan MIC = 55 menyalip pelari, yang MIC = 52?
menjawab: tidak perlu, karena semua pelari adalah efisiensi yang berbeda dari penggunaan oksigen, sikap dan faktor-faktor lain yang mempengaruhi hasilnya. -
Apakah mungkin untuk memprediksi hasil dari kompetisi, mengetahui IPC?
menjawab: Ya, tapi akurasi tidak terlalu tinggi (lihat. di atas - ada faktor lain). Pengalaman saya sendiri adalah perkiraan yang baik untuk jarak 5 dan 10 kilometer menggunakan saat ini (yaitu, dihitung dengan menggunakan jam Garmin, tanpa sampling udara) dari IPC. Tapi IPC pengetahuan yang cukup untuk memahami tingkat apa yang harus digunakan dalam pelatihan.
Algoritma untuk menentukan buku IPC
- Cari nilai dari IPC (Jack Daniels menunjuk sebagai VDOT, menunjuk ke nama lain yang merupakan sosok pemukiman, "Pseudo-IPC") sesuai dengan hasil Anda dalam kompetisi, dalam tabel "Nilai untuk hasil VDOT kompetisi. " Misalnya, Anda berlari 5000 meter di perlombaan untuk 22 menit. Yang paling dekat dengan nilai ini dari IPC - 44. Selain itu, Anda selesai di 1:45:02 untuk setengah maraton - berkorespondensi ini ke MIC 43. Akibatnya, Anda memiliki dua nilai (mereka dapat selama Anda bepergian jarak dalam mode kompetitif; beberapa mungkin bertepatan).
- Pilih maksimum indikator yang dihasilkan VDOT. Dalam contoh ini, max {43, 44} = 44. Itu adalah nilai yang akan Anda gunakan untuk menghitung laju latihan.
- Anda dapat memprediksi hasil mereka dalam kompetisi dengan bantuan nilai yang diperoleh. Misalnya, menentukan MIC dari 44 dan tanpa pengalaman maraton, Anda dapat mengharapkan untuk menjalankan melalui maraton di 03:32:23 (sesuai nilai VDOT = 44) dengan volume pelatihan yang tepat.
Menggunakan kalkulator online IPC
Anda dapat menggunakan salah satu kalkulator online IPC. Masukkan hasil Anda di dalamnya pada salah satu kompetisi dan mendapatkan tingkat dari IPC, prospek pada semua jarak dan kecepatan pelatihan Anda. Ini terlihat seperti ini:
Tentukan kecepatan cahaya dan interval Anda
Anda punya nilai yang dihitung dari IPC di langkah terakhir (atau telah lulus tes dan mengetahui nilai riil - mereka mungkin sama atau sedikit berbeda). Sekarang Anda dapat menemukan kecepatan Anda di meja "Intensitas pelatihan tergantung pada nilai saat ini dari VDOT». Untuk MIC 44 dihitung dalam contoh ini, adalah indikator berikut:
- L-mondar-mandir (Mudah, laju berjalan panjang, pemanasan dan pendinginan) - 05:52 per kilometer.
- M-tempo (Marathon - di dalamnya Anda lari maraton, dan menghabiskan pelatihan selama persiapan dalam perjalanan ke tujuan ini) - 05:02 per kilometer.
- Dan, kecepatan (Interval, untuk panjang cepat dan pendek) - 04:21 per kilometer.
Pilih rencana pelatihan
Apa yang melatih rencana untuk membangun di - Anda memutuskan. Anda dapat membuat rencana target situs Anda MyAsics.com atau penggunaan literatur - saya mengambil sebagai dasar untuk rencana buku Daniels, menyesuaikan untuk diri sendiri. Di dalamnya ada empat jenis rencana: mulai, menengah, maju dan elit, itu benar, jika Anda ingin tetap fit dan menjalankan untuk kesehatan atau untuk berpartisipasi dalam berbagai kompetisi. Jika Anda sedang mempersiapkan untuk satu peristiwa penting, seperti maraton, perlu untuk mengambil rencana, dibuat khusus untuk itu. Daftar sampel sumber untuk membuat rencana di bawah ini:
Jika Anda membuat rencana sendiri, perlu diingat beberapa panduan:
- Saldo pelatihan yang panjang, ringan, dan interval. Rasio Perkiraan - 1: 2: 2. Persentase yang tepat dapat diambil di setiap situs dengan VDOT kalkulator.
- Volume mingguan meningkat sebesar 3-5% setiap minggu, membuat setiap minggu 4-6-th debit.
- Lakukan setidaknya satu output.
- Seminggu sebelum balapan kompetitif penting mengurangi volume yang pelatihan Anda, memberikan diri Anda hari ekstra istirahat.
- Jika memungkinkan, tambahkan bukit berencana - atau pada akhir beberapa pelatihan, baik sebagai latihan terpisah.
Menyesuaikan rencana di tempat, dengan mempertimbangkan karakteristik sendiri:
- Mungkin Anda hanya 3-5 hari seminggu untuk pelatihan.
- Anda pergi ke kolam renang atau naik sepeda dan ingin mengurangi beban berjalan pada hari-hari masing-masing.
- kecepatan cahaya yang dihasilkan pada langkah sebelumnya tampaknya terlalu sederhana, atau terlalu berat selang kecepatan (misalnya, denyut jantung berada di atas nilai maksimum). Sesuaikan kecepatan selama pelatihan. Sebagai contoh, saya kadang-kadang berjalan selama 5-10 detik lebih cepat dari kecepatan yang mudah nya, tertentu VDOT.
Di atas, saya sarankan menambahkan lari ke bukit. Anda dapat membuat bukit latihan terpisah satu hari, seperti yang saya lakukan, atau menyertakan up kecil di ujung dua atau tiga latihan per minggu. Apa manfaat dari pelatihan untuk mendaki:
- Mereka kurang traumatis (tapi ingat bahwa lari ke bawah - ini adalah beban dampak serius; baik, jika Anda dapat naik pada sudut yang curam dan jalan miring).
- Mereka lebih intens dan mengembangkan kapasitas aerobik dan kekuatan kaki dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan pelatihan konvensional.
- Pada kompetisi untuk mendaki Anda akan memiliki keuntungan lebih banyak pelari. Saya sudah beberapa kali menerima kesempatan untuk memenangkan beberapa posisi dalam protokol pada ras dengan memanjat kecil, seperti pelatihan konstan memungkinkan orang lain untuk menyalip di daerah perbukitan.
Berikut adalah contoh dari rencana, diperoleh dengan menggunakan VDOT saat ini, berdasarkan rencana "biru" dari buku (rencana lanjutan untuk mempersiapkan berbagai kompetisi; Dia datang kepada saya, karena saya telah terlibat dalam balapan di jarak yang berbeda) dan disesuaikan mengambil memperhitungkan fitur saya:
* Catatan: Interval - 20-30 detik berjalan pada batas kekuatan dengan satu menit istirahat di kecepatan yang mudah.
rencana tersebut dapat dilakukan dalam Excel dan di tempat yang sama untuk menyimpan catatan pelatihan. Ini adalah contoh dari satu minggu pelatihan, yang dapat diulang selama satu bulan. Selanjutnya Anda akan perlu untuk menyesuaikan rencana untuk menambah volume. Sebagai aturan, semua buku dengan rencana pelatihan sekali diberikan template untuk beberapa bulan.
Secara terpisah, membuat tabel kecepatan dan tampilan nya ke dalamnya sebelum latihan. Hal ini berguna, sampai Anda ingat bahwa kecepatan Anda mudah - 05:52 dan interval - 04:42, misalnya.
Ini mungkin tampak sangat sederhana:
Untuk bersaing dan menyesuaikan rencana
Tentu saja, adalah mungkin untuk mempertahankan bentuk dan joging secara eksklusif untuk kesehatan dengan menolak untuk berpartisipasi dalam kompetisi. Tapi jika Anda tidak hanya joging, tetapi juga ingin mengembangkan dan meningkatkan hasil mereka, maka Anda harus mengambil bagian dalam kompetisi untuk alasan berikut:
- Ini adalah tujuan ditetapkan oleh waktu dan jarak, yang bisa menakutkan atau motif, tetapi dalam hal apapun tidak memungkinkan Anda untuk bersantai dan untuk lulus pelatihan tanpa alasan yang sah.
- Pada kompetisi Anda bekerja pada tingkat IPC, dan bahwa kompetisi (bersama dengan interval training) - cara yang pasti untuk meningkatkan dan mencapai tingkat yang baru. "Kompetisi - pelatihan terbaik."
- Jalankan dengan ribuan pelari lainnya dengan dukungan dari fans - lebih mudah dan lebih menyenangkan daripada berkeliaran di taman. Mereka membuat pengalaman Anda berjalan bervariasi.
Setelah kompetisi reguler, periksa hasil Anda dalam tabel VDOT atau menggunakan kalkulator online - Anda mungkin perlu waktu untuk menyesuaikan kecepatan pelatihan mereka, seperti tingkat Anda.
Seperti yang kami katakan sebelumnya, untuk membandingkan IPC pelari yang berbeda mungkin salah karena fisiologis lainnya dan faktor psikologis, tapi lihat dinamika yang IPC dapat dan harus - itu mencerminkan Anda pembangunan. Saya perhatikan bahwa hal itu memungkinkan Anda untuk memahami dinamika pembangunan, membandingkan kompetisi berbeda: Anda dapat menerjemahkan berbaris satu di belakang ras-ras lain oleh 10 kilometer dan 21 kilometer nilai VDOT dan menilai mereka kemajuan.
hasil
Secara singkat ulangi algoritma: mencari tahu zona detak jantung untuk mencegah overtraining dan kereta dengan beban yang sesuai; Kami menentukan langkah Anda untuk berbagai jenis pelatihan (menggunakan BMD); Kami membentuk rencana yang memperhitungkan kemampuan dan tujuan kita; Kami menikmati kompetisi dan menyesuaikan jika perlu rencana.
Akhirnya - keinginan standar: Dengarkan tubuh Anda, berkonsultasi dengan pelatihJika ya, disaring secara teratur oleh dokter dan, yang paling penting, jangan takut untuk mengatur hari ekstra istirahat dari berjalan, jika Anda merasa lelah, atau jika Anda memiliki detak jantung yang tinggi saat istirahat.