Cara membuat rencana pelatihan. Ikhtisar sumber

Renat Shagabutdinov Dia mengirimkan bahan yang sangat baik tentang bagaimana mempersiapkan untuk kompetisi lintas negara. Kami tidak dapat berbagi informasi berharga ini!

Artikel ini akan bercerita tentang buku besar Renat dan sumber daya online yang dapat membantu membuat Anda pelatihan rencana dan mempersiapkan diri dengan baik untuk maraton pertama Anda atau kompetisi penting lainnya di Saya menjalankan.

Aku mulai mempersiapkan untuk maraton pertama tanpa rencana, berjalan di waktu luangnya. Hasilnya adalah bukan kepalang - lomba diberikan kepada saya sangat keras. Mereka yang bisa dijalankan pada kecepatan yang baik seluruh jarak, tampaknya orang-orang dari planet lain, tapi ternyata hanya untuk hasil yang serupa teratur mengikuti rencana pelatihan, yang mencakup berbagai pelatihan, daripada lari monoton 10-20 kilometer di nyaman kecepatan. pelatihan yang sistematis memberikan hasil yang sangat cepat dan mengesankan dibandingkan dengan ras serampangan.

buku-buku

Marathon Pertama Anda

Pada malam maraton saya pertama kali, seperti pemula, satu rasa takut digantikan oleh yang lain. Cara membuat rencana pelatihan? Bagaimana menjalankan per minggu? Apakah saya memerlukan pelatihan yang sangat lama? Dan dalam proses penyusunan pertanyaan banyak. Jawaban, aku menggambar dari buku-buku lain yang diterbitkan pada waktu itu, tetapi mereka tidak selalu ditargetkan pada finish sederhana dalam maraton, tanpa melihat hasilnya, dan ini adalah apa yang Anda butuhkan untuk pertama tes.

Buku ini akan cukup untuk mendapatkan jawaban atas pertanyaan yang paling, rencana, mempersiapkan dan menyelesaikan maraton. Tidak harus mencari informasi yang berguna dari bertentangan forum laporan dan mencoba untuk memilih rencana yang cocok dari beberapa buku.

memenangkan penghargaan dan berpengalaman Grete Waitz menjelaskan mengapa Anda butuhkan untuk menjalankan dan mengatakan bahwa maraton - tidak begitu banyak penderitaan fisik dan rasa sakit sebagai pengalaman emosional hidup yang dapat selamanya perubahan hidup. Dan dia menjawab pertanyaan-pertanyaan utama yang timbul dalam pelari maraton masa depan.

Apa buku? Agar berhasil mempersiapkan maraton pertama mereka tanpa kesalahan besar. Dan kemudian, berubah selamanya dan sakit lari marathon (ini akan terjadi hampir pasti tidak diragukan lagi), maka akan mungkin untuk meningkatkan hasil (untuk ini buku-buku lain yang berguna, seperti "Dari 800 meter sebelum maraton ").

Buku ini memotivasi, dan kereta api. Setelah membaca saya sangat terkesan dengan manfaat yang menyandang lari untuk kesehatan, yang beberapa hari kemudian berlari 15 kilometer dalam menjalankan tunggal - pada waktu itu adalah rekor! Jika Anda ingin teman Anda menjadi tertarik dalam menjalankan (atau hobi yang mudah berubah menjadi gairah), memberinya buku ini - itu diperiksa untuk dapat bekerja.

Pada bagian pertama dari buku ini sebuah popularizer joging besar Arthur Lydiard menjelaskan bagaimana menjalankan kelas mempengaruhi kesehatan dan mengapa berjalan lebih baik push-up, gym dan dokter pengobatan. Bagi pecinta joging program pelatihan tingkat yang berbeda harus bersaing pada jarak 10 sampai 21 kilometer.

Bagian kedua dari buku ini dikhususkan untuk menjalankan: fisiologi olahraga, berbagai jenis pelatihan, pemanasan dan pendinginan-down pentingnya, pemilihan pakaian dan alas kaki, nutrisi dan hidrasi, cedera dan pengobatan mereka. Untuk bagian ini, Anda akan kembali secara teratur - buku dapat digunakan sebagai meja dan untuk digunakan apabila Anda memiliki pertanyaan selama pelatihan.

program pelatihan adalah untuk jarak yang berbeda, usia yang berbeda dan untuk pria dan wanita, anak perempuan dan anak laki-laki. Ada program dan crossover yang berjalan, dan isa. Sebuah rencana maraton memiliki daftar rekomendasi bagi mereka yang baru untuk maraton - mereka membantu menghindari kesalahan serius dalam maraton pertama.

Apa buku? Untuk motivasi dan belajar dasar-dasar berjalan di semua aspek. rencana pelatihan yang baik untuk pemula dan penggemar berpengalaman tersedia.

Buku yang serius dan mendasar, berdasarkan pengalaman dari salah satu pelatih terbaik di dunia. Hal ini hampir tidak cocok sebagai hadiah motivasi kepada seseorang yang tidak terbawa dengan menjalankan serius, tidak seperti buku-buku lain dari ulasan ini. Buku ini untuk pelari dari semua tingkatan yang ingin membuat rencana pelatihan Anda sendiri.

Bagian pertama buku ini dikhususkan untuk prinsip-prinsip pelatihan dan respon fisiologis untuk berolahraga, kriteria kebugaran dan aturan perencanaan untuk musim. Daniels menggambarkan faktor keberhasilan utama dalam lomba (kemampuan bawaan, motivasi, peluang dan kepemimpinan); prinsip-prinsip dasar latihan (misalnya, beban tertentu memberikan hasil yang spesifik, dan kembali ke pelatihan menurun dengan waktu); parameter karakteristik sistem kardiovaskular, dan cara mereka menanggapi stres.

Pada bagian kedua dari buku ini menggambarkan jenis pelatihan: mudah dan berjalan lama, ambang batas kecepatan maraton, interval, pelatihan diulang. Akhirnya, bagian ketiga - rencana meningkatkan pelatihan, dan keempat - rencana untuk mempersiapkan acara (kisaran jarak - di judul buku).

Banyak pelari mengetahui biasa Jack Daniels 'saran' untuk mempercepat, bukan ke bawah lambat dalam maraton, jika itu menjadi sulit Run", yang bertentangan dengan intuisi dan akal sehat, tetapi sering bekerja, membenarkan kebijaksanaan dan pengalaman besar Pelatih.

Apa buku? Dalam rangka untuk memahami bagaimana tubuh merespon latihan, bagaimana membangun pelatihan dan rencana musiman, agar berhasil berpartisipasi dalam kompetisi yang Anda rencanakan.

Jalan berjalan untuk pelari serius

Buku yang serius untuk pelari serius sama seperti namanya. Bagian pertama dikhususkan untuk fisiologi menjalankan: IPC dan kecepatan dasar, daya tahan, denyut jantung kontrol di pelatihan, penyusunan karakteristik fisiologis perempuan, pencegahan cedera dan overtraining. Bagian kedua - pelatihan rencana pada jarak yang berbeda. Pada setiap jarak menawarkan beberapa rencana, tergantung pada keseriusan maksud dan ketersediaan sumber waktu dari pelari (setelah semua, buku ini adalah untuk pecinta, juga), dan contoh dari pelatihan seminggu. Anehnya, semua bab dilengkapi dengan contoh-contoh praktis dari pelari profesional.

Apa buku? Untuk mempersiapkan perlombaan yang penting dengan mata untuk hasil yang serius.

sumber daya online (siap untuk mempersiapkan rencana dan sumber daya yang membentuk rencana individu dari sumber data Anda)

Sumber daya dari rencana persiapan untuk kompetisi dengan jarak yang telah ditentukan. Untuk penyusunan rencana kebutuhan untuk memasuki usia, jenis kelamin, hasil Anda saat ini pada jarak tertentu. Rencana yang dihasilkan akan mencakup beberapa siklus pelatihan, ras sidang, mengurangi volume, ras aktual dan pemulihan. Subyektif, tampaknya bahwa volume masih cukup untuk mencapai tujuan, tetapi tidak ada yang menghentikan untuk meningkatkan volume atau jumlah sesi pelatihan, jika waktu dan usaha untuk dilewatkan.

Keuntungan dari situs ini adalah bahwa rencana bebas dan tidak memerlukan pendaftaran.

Rencana untuk pelatihan produsen peralatan

Jika Anda berkomitmen hasil menggunakan lintas-jam atau aplikasi (Polar, Garmin, Runtastic, MiCoach, dll), Anda dapat menggunakan rencana pelatihan produsen devaysa / software. Keuntungan yang besar adalah bahwa Anda dapat segera melacak tingkat pelaksanaan rencana pelatihan dan Anda tidak perlu menyimpan buku harian mereka sendiri di Excel atau di atas kertas.

Layanan ini mendukung data impor latihan dari sistem lain (misalnya, Polar) atau dari Excel, yang memungkinkan melacak jarak tempuh sepatu lari (jika Anda menggunakan beberapa pasang), untuk menyebarkan hasil pelatihan di Facebook atau blog.

ada rencana dibayar (misalnya rencana pelatihan untuk maraton - $ 29) di situs Runner Dunia, tapi sangat rinci - contoh satu minggu pelatihan ditampilkan. Anda dapat menggunakan layanan Cerdas Pelatih gratis, yang membentuk rencana untuk jarak tertentu sesuai dengan kriteria berikut: jarak, hasil saat ini, jarak tempuh mingguan yang direncanakan dan tingkat kompleksitas. Anda bahkan dapat memilih hari bahwa Anda akan melakukan jangka panjang. Rencana yang dihasilkan akan menjadi ringkas: tanggal, jenis pelatihan, jarak dan kecepatan.

Pelatihan program pada maraton situs

Jika Anda mendaftar untuk program pelatihan maraton utama Anda dapat diambil di situsnya. Ini akan fokus pada fakta bahwa Anda telah mencapai bentuk yang optimal untuk tanggal ras. Sebagai aturan, mereka mewakili berbagai tingkat rencana.

Kalkulator VDOT

Mereka perlu untuk menghitung tingkat dari IPC (pengambilan oksigen maksimal) dan menentukan di atasnya laju pelatihan yang diperlukan. Link ke kalkulator:

Runbayou: VDOT Kalkulator

VDOT Kalkulator Daniel

Artikel selanjutnya akan dijelaskan langkah demi algoritma langkah untuk membuat rencana pelatihan berdasarkan buku "Dari 800 meter hingga maraton" dan pengalaman mereka sendiri. Jangan lewatkan!