Bagaimana mengubah kompleks CrossFit bawah peluang mereka
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
sistem dasar dari CrossFit tampilan sangat rumit, tapi pemula pun dapat melakukan mereka dan mendapatkan semua manfaat. Rahasianya terletak pada beban skalabilitas.
Untuk beban yang memadai untuk setiap atlet dan sistem untuk secara efektif mengembangkan kekuatan dan daya tahan di CrossFit ada banyak skalabilitas - perubahan kompleks CrossFit di bawah kemampuan masing-masing orang.
Mengapa beban skala
Ini mungkin tampak bahwa skalabilitas kemajuan beban memperlambat, karena semakin seseorang strain selama pelatihan, semakin cepat akan mencapai tingkat yang tinggi. Bahkan tidak. Terlalu banyak olahraga dapat mengurangi hasil menyebabkan overtraining dan cedera.
Berikut adalah beberapa alasan untuk hati-hati memilih beban untuk fitur mereka:
- keselamatan. Terlalu banyak beban rampasan teknologi dan menciptakan risiko cedera. Misalnya, di gym, Anda terbiasa melakukan deadlifts dengan berat 100 kilogram, sehingga mengambilnya dan kompleks. Tetapi di dalam ruangan Anda melakukan tiga set dari lima kali, saat beristirahat, dan kompleks akan melakukan hal 21-15-9 dengan otot-otot lelah, dan dengan sisa dalam bentuk push-up di handstand. Pada akhir Anda tidak bisa menahan, adalah mungkin untuk mendapatkan cedera. Oleh karena itu penting untuk mengurangi beban.
- intensitas. Jika Anda memilih set terlalu rumit, Anda tidak dapat mempertahankan intensitas yang diinginkan: kecepatan eksekusi dan beban yang diperlukan pada otot. Akibatnya, Anda segera kehabisan daya, Anda akan mati lemas dan mendapatkan banyak istirahat. Skalabilitas memungkinkan Anda untuk menghindarinya. Anda mendapatkan cukup beban untuk mempertahankan kecepatan yang baik dan memuat otot.
- teknik yang benar. Jika Anda tidak tahu bagaimana melakukan keluar pada cincin atau push tidak masuk akal untuk melakukan gerakan-gerakan ini di kompleks, berharap bahwa teknik Anda ajaib akan meningkatkan. gerakan-gerakan baru harus belajar dalam lingkungan yang santai, dengan bobot rendah dan dengan konsentrasi penuh dan bukan sebagai bagian dari kompleks. Jika Anda tidak mengubah gerakan kompleks yang tidak dapat melakukan, Anda hanya melanggengkan teknik buruk dan dapat mengakibatkan cedera.
Bagaimana untuk skala beban
Tergantung pada sektor dan tingkat pelatihan Anda dapat skala beban dengan cara yang berbeda.
Memilih berat badan Anda bekerja
Untuk menentukan berat untuk latihan tertentu, Anda dapat menggunakan metode intensitas relatif: menghitung persentase odnopovtornogo maksimum (1RM) untuk setiap latihan. Berikut adalah tabel dengan persentase untuk nomor yang berbeda dari pengulangan.
Persentase 1RM | Jumlah optimal pengulangan |
30–35% | 60 dan lebih |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Misalnya, di sebuah kompleks "diana"Berat Rekomendasi dan jumlah pengulangan adalah 21-15-9 pengulangan deadlift dengan berat 102 kilogram, dan 10 mendorong rak ke tangan.
Untuk memilih berat badan untuk deadlift, Anda perlu menentukan odnopovtorny maksimum. Misalkan itu hanya 102 kg. Untuk melakukan 45 repetisi, Anda perlu mengambil berat 40-50% dari 1RM, atau 50 kg (45%). Jika Anda memilih lebih berat Anda akan kehilangan istirahat panjang dan intensitas.
Mengubah jumlah pengulangan
Latihan senam menurunkan jumlah pengulangan. Fokus pada maksimum yang Anda dapat melakukan tanpa gangguan, dan latihan kekuatan berat kompleks yang sama.
Mari kita periksa contoh dari kompleks "Fran". berat badan direkomendasikan dan jumlah mengulangi - 21-15-9 emisi pengulangan batang 42,5 kilogram dan menarik. Misalnya, Anda dapat menarik hingga 10 kali, dan 1RM Anda emisi - 40 kilogram. Di atas meja untuk 45 repetisi Anda perlu mengambil berat 20 kg (50% dari 1RM). Hal yang sama 50% berlaku untuk perhitungan jumlah total pull-up. 23 akan menarik seluruh kompleks, yang dapat dibagi menjadi tiga lingkaran - 05/08/10 repetisi.
Mengubah jumlah lap
Anda juga dapat mengurangi jumlah lap. Misalnya, di sebuah kompleks "Tabata" termasuk push-up, pull-up, up tubuh pada pers dan squats. Setiap latihan dilakukan selama 20 detik pada intensitas maksimum, setelah itu ada 10 sisa kedua.
Dalam versi klasik diperlukan untuk melakukan delapan lap, tetapi jika Anda sudah berada di keempat yang Anda lakukan hanya dua push-up per set, tidak ada gunanya melanjutkan. Mengurangi jumlah lap untuk enam, atau bahkan empat, tergantung pada persiapan.
Ganti latihan pada lebih ringan
Hal ini sangat penting untuk pemula yang belum mampu melaksanakan gerakan yang kompleks. Berikut ini adalah tabel dengan pilihan untuk mengganti latihan sulit.
gerakan | penggantian |
tarik | Menarik pada cincin dengan kaki di lantai, menarik pada cincin dengan satu tangan, menarik pada ekspander karet, negatif pull-up, pull-up dengan melompat |
Squat dengan barbel di punggungnya, berjongkok dengan satu kaki | Jongkok di pinggir jalan (kisaran terbatas), jongkok udara (tanpa berat) -goblets atau squat dengan dumbbell bobot |
Listrik mengambil membersihkan, brengsek, brengsek | Jog traksi dengan erosi, batang dorong ke dagu, mengambil dada dengan kaki lurus, power take pada dada dumbbell dengan satu tangan |
Dips di handstand | handstands Tahan, push-ups, push-ups dengan tangan Anda pada platform, berdiri barbel bench press, push-ups di handstand negatif, push-up handstand dalam rentang yang terbatas gerak |
lompat tali ganda | Melompati bar, lompat tali tunggal, melompat ke alas rendah, kabinet zashagivaniya pada dengan cepat |
Mengangkat kaki ke bar horisontal | Mengangkat perumahan pers, V-berbentuk lambung up di tekan up AbMat tubuh perumahan up untuk GHD-simulator setengah kisaran |
Pertimbangkan tujuan pelatihan
Selama skala selalu diingat tujuan dari versi asli dari kompleks. Jika pelatihan metabolik ini, harus cepat dan intens.
Jika Anda memilih satu set "Tabata", Anda dapat mengurangi jumlah lap, tetapi tidak perlu untuk meningkatkan waktu istirahat. Jika bukan 10 detik Anda akan memiliki sisa 30, kompleks akan berhenti menjadi metabolik, dan Anda akan kehilangan manfaat dari pelaksanaannya.
Contoh lain - 30 tersentak batang dengan berat 42,5 kilogram. Ini juga merupakan pelatihan metabolik, yang harus sangat intens. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda harus menjaga intensitas. Jika Anda menambahkan 30 detik istirahat setelah setiap brengsek, intensitas akan berkurang.
Sebelum Anda mengurangi kompleks, berpikir tentang apa tujuannya, dan mengubah latihan sehingga mencapai itu.