Bagaimana membangun kembali: satu set latihan untuk wanita

Kinerja dari semua tujuh latihan dapat membawa Anda kembali ke ideal: untuk membuatnya kuat, ramping dan seksi.

Mengapa harus ayunan kembali

Tidak hanya karena akan membuatnya lebih indah dan memberikan Anda kesempatan untuk tidak ragu-ragu untuk memakai mandi jas dan gaun dengan kembali terbuka. otot punggung yang kuat lebih mendukung tulang belakang, yang secara langsung mempengaruhi postur tubuh Anda. Selanjutnya, dipompa kembali memberikan Anda akses ke latihan baru dengan bobot yang lebih serius untuk membantu meningkatkan kelompok otot lainnya.

Latihan untuk otot punggung

1. Terbalik "salju malaikat"

Latihan yang Anda dapat melakukan dengan baik di rumah. Berbaring di tikar menghadap ke bawah dan letakkan tangan Anda di sisi Anda. Ambil di setiap pancake tangan dari bar berat 2,5 kg (berat badan dapat bervariasi tergantung pada tingkat pelatihan dan preferensi pribadi). gerakan halus bergandengan tangan di depannya, sambil bergerak mereka seolah-olah sejajar dengan lantai. Kemudian kembali tangan Anda ke posisi awal.

Jika Anda melakukan latihan dengan beban tambahan terlalu berat, terus tanpa dia. Tugas Anda - untuk melakukan 2 set 15-20 repetisi.

2. "Dolphin kick"

Jadilah di bar. Lengan harus sejajar dengan kaki Anda. Siku - sekitar bahu. Dari posisi ini, melengkungkan punggungnya dan menekuk lutut, membawa mereka lebih dekat ke permukaan lantai dan kemudian berdiri tegak.

3. "Superman"

Berbaring di lantai, lengan terentang di depannya. Caving di belakang, mengangkat tangan dan kaki setinggi mungkin. Bertahan di posisi ini selama 2-3 detik dan mengambil posisi semula. Lakukan 10-15 repetisi, lalu beristirahat dan membuat pendekatan lain.

4. "Selamat pagi"

Latihan yang akan memperkuat punggung bawah Anda dan membuatnya benar-benar kuat. Berolahraga dalam latihan ini dapat sebagai berikut: ke dinding, berpaling darinya sekitar 8-15 cm dan dengan tangan di perutnya, tikungan di bagian pinggang sehingga baskom menyentuh di balik dinding Anda.

Selama latihan ini, Anda menekuk lutut sedikit, tetapi gerakan dasar adalah karena melengkung dari belakang. Ketika Anda merasa bahwa Anda lakukan dengan baik gerakan ini, menjauh dari dinding selama beberapa sentimeter, meningkatkan jangkauan gerak. Kapan dan pada jarak ini eksekusi tidak akan menyebabkan masalah, menjauh dari dinding dan melakukan latihan tanpa dukungan.

5. "Perenang"

Berbaring tengkurap mengangkat lengannya kanan dan kaki kiri, dan kemudian - lengan kiri dan kaki kanan. Tidak perlu melakukan latihan terlalu cepat: gerakan Anda harus halus, Anda harus merasa otot-otot punggung Anda.

6. "The Bridge"

Latihan ini akan membantu memperkuat punggung bawah dan punggung bawah. Berbaring telentang. Berbatasan kaki di lantai karena mereka berbatasan sebelum melakukan sebuah jembatan standar. Letakkan tangan Anda di sisi Anda. Dari posisi ini, menaikkan pinggul Anda sehingga paha Anda telah membuat garis lurus dengan tubuh. Pegang panggul pada titik tertinggi 2-3 detik dan kemudian kembali ke posisi semula.

Jauhkan bahu Anda dari lantai selama latihan. Ups latihan otot-otot punggung, sambil meminimalkan kaki keterlibatan. Lakukan 3 set 20 repetisi.

7. Push-ups "pike"

Dari lift abutment berbaring cekungan ke atas sehingga sudut pinggang Anda dibentuk dengan kaki 45-60 derajat. Dari posisi ini, menekan, menekuk siku dengan amplitudo kecil. Jumlah pengulangan yang dipilih atas dasar karakteristik individu.

Gunakan latihan ini untuk punggung hanya menarik melirik mengagumi.