Cara bernapas, untuk meningkatkan pelatihan dan untuk pulih lebih cepat

Jika Anda tidak melihat kemajuan dan merasa kewalahan dan tidak bisa pulih untuk waktu yang lama setelah latihan, mungkin itu bukan beban berat, dan kurangnya pemulihan. Tanpa istirahat yang tepat, bahkan yang paling latihan intens tidak memberikan hasil. Pada akhirnya, sistem saraf tidak rusak dan Anda hanya terbakar.

Mempercepat pemulihan, Anda tidak hanya akan merasa lebih baik selama dan setelah latihan, tetapi akan mendapatkan hasil lebih cepat.

1. bernapas buaya

Pola pernapasan yang benar - yang dalam hal ini pernapasan diafragmaKetika paru-paru inspirasi mengisi dengan udara sepenuhnya.

pernapasan seperti memiliki beberapa keunggulan:

1. Itu membuat diafragma dengan nada yang memiliki efek positif pada organ internal.
2. Ini memberikan tekanan intra-abdominal yang diperlukan dan mempertahankan postur yang baik.
3. Ini melemaskan otot-otot leher dan bahu yang tegang dengan dangkal pernapasan.
4. Menghemat energi karena saat bernafas dalam membutuhkan napas lebih sedikit untuk mendapatkan jumlah yang sama udara daripada di permukaan.

Bernapas buaya membantu untuk memperbaiki pola yang salah dan digunakan untuk pernapasan diafragma.

posisi rumah

Lie di wajah perut Anda ke bawah. Tempatkan tangan kiri Anda di tangan kanannya dan menurunkan dahi di tangannya. Meregangkan kaki Anda dan rileks.

Awalnya, posisi ini mungkin tidak tampak yang paling nyaman, tetapi untuk tujuan kita itu adalah optimal untuk dua alasan:

1. Dalam posisi ini kepala dan leher dalam posisi netral sehingga udara memasuki paru-paru tanpa hambatan.
2. otot-otot leher dan bagian atas dari trapesium, yang seharusnya tidak terlibat dalam respirasi berada dalam posisi santai, tidak meregang atau dikompresi.

bagaimana melakukan

Tarik napas selama 4 detik. Dalam hal ini, harus diperbesar tidak hanya perut tetapi juga sisi. Dan karena abs Anda menempel lantai, punggung bawah kebutuhan untuk bangun.

Pada puncak inhalasi, menahan nafas selama 2-4 detik dan mencoba untuk merasakan perluasan tubuh 360 derajat - ini adalah tujuan Anda.

Buang napas selama 6 detik. Belum tentu ketat mengikuti tempo ini. Hanya berusaha untuk menghembuskan napas yang lebih lama dari inhalasi. Ini akan membantu mengoptimalkan pertukaran gas.

kapan harus menggunakan

Mulailah dengan 1-3 menit dari bernapas buaya di hari itu, dan selama pelatihan termasuk dalam latihan Anda.

Untuk memahami seberapa baik Anda dapatkan, meminta seseorang untuk menempatkan blok pada tulang belakang dada dan punggung bawah dan menonton, apakah mereka dibesarkan oleh pernapasan Anda.

Bila Anda telah menguasai teknik ini, Anda dapat menghentikan latihan pada perutnya. pelatihan lebih lanjut akan dilakukan selama kegiatan normal sehari-hari dan olahraga.

2. bernapas taktis

Mungkin Anda pernah mendengar teknik ini disebut napas alun-alun. Dianjurkan untuk penggunaan selama masa stres dan serangan panik. Yang sama pernapasan membantu untuk pulih lebih cepat antara set dan menenangkan sistem saraf pusat.

posisi rumah

Duduk di lantai, menyilangkan kaki Anda dan kembali bersandar di dinding. Letakkan tangan Anda di lutut Anda, tutup mata Anda dan rileks.

bagaimana melakukan

Tarik napas selama 4 detik, menggembungkan perut pertama dan kemudian dada. Nafas Tahan selama 4 detik di puncak inspirasi. Napas melalui mulut selama 4 detik dan kemudian menahan nafas selama beberapa detik.

Kereta api sampai pernapasan akan menjadi otomatis. Kemudian cobalah untuk bernapas dengan baik pada lututnya, dan kemudian - diluruskan setinggi-tingginya ia.

Antara set untuk deadlift belum terjadi hiperventilasi, pertama memompa keterampilan di rumah, dalam suasana santai, dan hanya kemudian pergi ke gym.

Jika Anda ingin menerapkan teknik ini di gym, mengurangi panjang napas setelah pernafasan dari empat detik untuk satu. Kemudian satu siklus pernapasan tidak sama dengan 16, dan 13 detik. Perbedaannya adalah kecil, tetapi ketika datang ke pemulihan antara set, sebuah napas beberapa tambahan akan berlebihan.

kapan harus menggunakan

bernapas taktis akan masuk ke recovery mode selama periode liburan. Dan semakin cepat Anda pulih, lebih sedikit energi yang hilang dan tidak bisa lagi bersaing dengan sesi latihan.

Ini tidak berarti Anda memiliki 5 menit untuk menghirup dan menghembuskan napas setelah setiap set jongkok. Gunakan pernapasan taktis antara latihan kompleks untuk mempersiapkan sistem saraf pusat, untuk mengoptimalkan pemulihan dan pelatihan di tingkat tertinggi.

3. Parasimpatis memulihkan pernapasan

bahwa pemulihan cepat Setelah pelatihan, Anda perlu makanan yang baik, cukup air, kurang stres. Namun, untuk mengembalikan awalnya perlu untuk mengaktifkan sistem saraf parasimpatis.

Jumlah waktu antara pendekatan terakhir dan awal pemulihan tergantung pada intensitas latihan, pelatihan dan fitur SSP. Salah satu yang paling cara yang efektif untuk cepat memulai pulih - latihan pernapasan setelah latihan.

posisi rumah

Cari tempat yang tenang di gym. Berbaring telentang, letakkan tangan dan kaki sehingga mereka berada di atas tingkat jantung: itu akan meningkatkan drainase getah bening dari ekstremitas. Tutup mata Anda dan rileks.

bagaimana melakukan

Ambil napas penuh selama 3-4 detik. Pada puncak nafas terus inspirasi selama 2-3 detik.

Cobalah untuk menghembuskan napas lagi: sekitar 6-8 detik. Jangan khawatir tentang waktu: tidak khawatir, jika Anda tersesat dari rekening.

Lie selama tubuh tidak akan beristirahat setelah latihan, memperlambat denyut jantung, dan kegembiraan tidak datang ke sia-sia. Memutuskan untuk diri sendiri berapa banyak Anda hanya bisa berbaring, dan mengatur timer untuk menghindari melihat jam.

Anda dapat menambahkan pikiran positif untuk mendapatkan manfaat maksimal dari menit ini.

kapan harus menggunakan

Jika Anda merasa lelah, bahkan beberapa jam setelah latihan, latihan ini akan membantu. Setiap hari Anda akan bersantai lebih baik dan lebih cepat sembuh.

Juga, latihan ini akan memecahkan masalah bersemangat setelah latihan pagi. Setelah menghabiskan 3-5 menit di atasnya, Anda membebaskan diri dari stres. Tubuh Anda akan berhenti mendorong pedal CNS gas dan menggairahkan Anda untuk setengah hari.

Pada awalnya Anda akan merasa malu untuk berbaring di lantai dengan mata tertutup, ketika sekitar besi keinginan. Tapi peningkatan pesat dalam energi dan dewasa angka akan membuat Anda melakukannya setiap waktu, dan tidak perlu khawatir bagaimana tampak dari luar.