Cara bernapas selama waktu berjalan: berirama bernapas
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Satu masalah pemula pelari, yang mengganggu sangat kuat - ketidakmampuan untuk bernapas dengan benar saat jogging. Saya pikir Anda harus ingat besar udara pembakaran tenggorokan, paru-paru terbakar dan perasaan bahwa sedikit lebih - dan Anda hanya tercekik. Tapi ternyata, masalahnya bukan dengan nafas hanya ketika otot-otot Anda tidak memiliki cukup oksigen untuk berfungsi dengan baik. Kadang-kadang cedera permanen pada sisi yang sama juga dapat disebabkan oleh tidak tepat sepihak pernapasan.
Sebagai contoh, kami menyajikan teknik pernapasan berirama dari buku Berjalan pada Air: The Revolutionary Way to Run Lebih Baik oleh Breathing Smarter Budd Coates dan Claire Kowalczyk.
Menurut penelitian oleh Dennis Bramble dan David Carrier, stres terkuat di pelari datang pada saat kakinya menyentuh bertepatan permukaan berjalan dengan awal pernafasan. Ini berarti bahwa jika Anda mulai menghembuskan napas setiap kali kaki kiri Anda menyentuh tanah (dan sebagainya konstan), maka sisi kiri tubuh Anda akan terus menderita beban lebih besar dari Benar. Dan itu adalah pada sisi ini biasanya akan terjadi cedera. Hal yang sama akan terjadi dengan sisi kanan, jika Anda terus-menerus menghembuskan napas pada langkah yang tepat.
Faktanya adalah bahwa selama jangka waktu kaki Anda menyentuh tanah dengan kekuatan yang lebih besar dari berat badan Anda dalam dua atau tiga kali, dan ketika Anda melakukan ini dan lebih pada napas, dampak kenaikan bahkan lebih. Hal ini disebabkan fakta bahwa selama pernafasan diafragma dan otot-otot yang terkait dengan relaksasi yang, mengurangi stabilitas di korteks Anda. Sebuah stabilitas melemah selama dampak menciptakan kondisi hampir ideal untuk terjadinya cedera.
Ini adalah sama dengan ransel sarat dengan buku-buku berat dan laptop dan menggantungnya di satu bahu, yang akan menerima beban besar. Dalam rangka untuk menyamakan situasi dan kembali, Anda harus menempatkan tali ransel di kedua bahu, maka beban merata.
Berirama bernafas merata mendistribusikan beban pada tubuh dan membantu untuk menghindari stres tambahan. Selain itu, pernapasan berirama memungkinkan kita untuk fokus pada pola pernapasan kita dan menggunakannya sebagai tambahan sumber energi untuk mencapai hasil terbaik.
Yoga mengajarkan kita bahwa kontrol pernapasan membantu kita untuk mengontrol tubuh kita dan menenangkan pikiran. pernapasan berirama dan berfokus pada itu - itu dengan caranya sendiri juga meditasi yang memungkinkan kita untuk secara halus merasa tubuh kita dan mendorong keluar negatif pada napas itu. Ketika kita jatuh dari ritme, kami kehilangan kontak dengan tubuh dan mulai mendapatkan terganggu dengan angka dalam aplikasi yang berjalan, benar-benar mengabaikan sinyal bahwa tubuh kita mengutus kita. Dan ini, pada gilirannya, meningkatkan kemungkinan cedera.
Jadi, sebelum Anda memahami keterampilan pernapasan berirama, Anda perlu belajar untuk bernapas perut (diafragma). Orang-orang cenderung untuk bernapas atau dada, atau perut. Selama inspirasi bergerak diafragma Anda ke bawah, dan otot dada memperluas dada, meningkatkan volume rongga dada dan tarikan udara ke dalam paru-paru. Bekerja pada diafragma dan perluasan kapasitas yang memungkinkan Anda untuk menghirup volume yang lebih besar dari udara. Semakin banyak udara yang Anda hirup, semakin banyak oksigen otot Anda akan mendapatkan. Banyak pelari tidak membayar banyak perhatian untuk bagaimana mereka bernapas, dan lebih memilih untuk menggunakan dada pernapasan, merampas diri dari porsi tambahan oksigen, yang akan memberikan napas diafragma.
Selain volume lebih kecil dari oksigen, pernapasan dada adalah kelemahan lain: otot-otot interkostal yang lebih kecil dan lebih cepat daripada lelah otot diafragma, yaitu, Anda mulai merasakan kekurangan udara jauh lebih awal daripada dengan pernapasan perut, sehingga Anda perlu belajar untuk bernapas diafragma. Anda harus bernapas melalui diafragma Anda sambil duduk, berdiri atau berbaring, di tempat kerja dan di rumah, di transportasi atau pada waktu makan - Anda harus bernapas sepanjang waktu!
Tapi untuk memulai dengan:
- Berbaring telentang.
- Cobalah untuk membuat tubuh bagian atas dan dada tidak bergerak.
- Fokuskan perhatian Anda pada perut Anda selama inhalasi.
- Turunkan perut pada napas tersebut.
- Selama pernapasan, cobalah untuk menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung dan mulut pada waktu yang sama.
Membuat model bernapas
Banyak pelari menggunakan opsi 2: 2 - menghirup dua pemogokan, napas dalam dua stroke. Beberapa menggunakan Opsi 3: 3 (tiga ketukan di napas, napas selama tiga ketukan). Tetapi dalam kedua kasus hasilnya adalah sama - napas terus mendapat di kaki yang sama. Tugas Anda adalah untuk memilih napas pilihan, yang pada gilirannya akan mengeluarkan napas mendapatkannya ke kanan, maka kaki kiri.
Buku ini direkomendasikan untuk memilih opsi di mana untuk napas mendapat hits lebih dari pernafasan. Dalam perwujudan ini, ada dua keuntungan: pertama, selama inspirasi lagi otot-otot Anda mendapatkan lebih banyak oksigen, dan kedua, karena seperti pada otot-otot ekspirasi bersantai sambil kulit dan meningkatkan risiko cedera, mengurangi waktu kadaluarsa, Anda mengurangi kemungkinan mendapatkan yang terbaik cedera.
Sebagai permulaan, Anda dapat mencoba untuk menggunakan opsi 3: 2 - menghirup dan menghembuskan napas tiga langkah untuk dua. Praktik terbaik di lantai:
- Berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai sepenuhnya.
- Tangan harus berbaring di perutnya untuk membantu Anda memastikan bahwa Anda menggunakan pernapasan diafragma.
- Menghirup dan menghembuskan napas dilakukan melalui hidung dan mulut pada waktu yang sama.
- Tarik napas selama tiga dan menghitung napas untuk dua.
- Berkonsentrasi dan mencoba untuk bernapas dengan cara seperti tanpa gangguan.
- Kemudian, menyulitkan sedikit masalah dan mulai bernapas, mengangkat serial kaki, sehingga simulasi berjalan.
Setelah Anda memastikan bahwa Anda dapat bernapas dalam irama hampir tanpa berpikir, mencoba untuk bangun dan bernapas sedikit sehingga selama berjalan-jalan sederhana.
bernapas perwujudan tersebut mungkin nyaman selama standar dan tidak berjalan sangat lama. Jika Anda perlu menjalankan atas bukit, Anda mulai bernapas lebih dipercepat, karena Anda harus lebih berupaya dan otot membutuhkan lebih banyak oksigen. Pernapasan mempercepat, dan irama mendapat off. Dalam kasus tersebut, mencoba untuk pergi ke opsi 2: 1, yaitu, dua langkah napas, napas - satu. Setelah memanjat dan bernapas tenang sedikit, kembali ke versi 3: 2. Juga, bernapas dalam ritme 2: 1 sangat berguna selama latihan kecepatan atau kompetisi.
Pilihan lain: Anda dapat bernapas menggunakan opsi 3: 2, maka untuk mempercepat penggunaan 2: 1, tetapi jika Anda merasa Anda perlu untuk bernapas lebih cepat dan lebih dalam, coba irama 2: 1: 1: 1. Itulah dua langkah napas, satu napas, kemudian menghirup dan menghembuskan napas untuk satu-satu, dan kemudian dua napas. Artinya, sekali Anda mengulangi napas pada kecepatan yang sama, tapi sekali lagi itu saya. Pilihan ini sangat ideal untuk mendaki lereng curam atau percepatan terakhir sebelum garis finish.