Bagaimana bernapas dengan benar selama latihan kekuatan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Biasanya kita tidak berpikir bagaimana bernapas, tidak melacak kedalaman dan irama pernapasan. Namun, penting selama latihan beban. pernapasan yang tepat dapat meningkatkan stabilisasi tulang belakang, tekanan menormalkan dan menyediakan oksigen yang cukup untuk otot.
Jadi bagaimana bernapas dengan benar? Untuk memulai Mari kita memeriksa cara yang sangat pernapasan, dan kemudian berbicara tentang kontinuitas dan penundaan.
pernapasan diafragma
Salah satu kesalahan yang mencegah dan menangani dengan mendapatkan hasil yang sangat baik, - pernapasan dangkal cepat.
Untuk memeriksa apakah Anda benar bernapas, menghabiskan tes kecil. Berdiri tegak, letakkan satu tangan di dada dan yang lainnya di perutnya, dan diam-diam mengambil beberapa napas. Di bawah gerakan sawit dirasakan? Jika perut naik, Anda bernapas dalam-dalam, bersepeda semua cahaya jika dada - pernapasan dangkal. Deep bernapas juga disebut frenikus.
Diafragma - otot yang memisahkan dada dan perut rongga dan berfungsi untuk memperluas paru-paru. Hal ini menyumbang 60 sampai 80% dari operasi ventilasi paru-paru.
Sebagai seorang anak, semua bernapas dalam-dalam. Karena pekerjaan menetap, stres, pakaian tidak nyaman, bernapas perubahan dengan usia, menjadi dangkal. Selama pernapasan ini hanya bagian atas paru-paru diisi dengan udara. Kurang udara masuk, napas menjadi lebih sering, meningkatkan tekanan pada leher dan bahu, yang sudah dimuat pada orang dengan pekerjaan menetap.
diafragma, sebaliknya, menjadi lemah karena yang tidak cukup tekanan intra-abdominal dibuat, dibentuk buruk sikap - pusat perut jatuh di dalam, menyatukan tulang rusuk yang lebih rendah dan panggul.
Selain itu, selama dangkal pernapasan mempercepat Anda memaksa tubuh Anda untuk bekerja lebih keras untuk mendapatkan jumlah yang sama oksigen seperti dalam bernapas dalam-dalam yang tenang. Hal ini akan mengurangi efisiensi gerakan Anda - Anda menghabiskan lebih banyak usaha, meskipun hal ini tidak diperlukan.
Oleh karena itu perlu untuk bekerja pada pernapasan bahkan selama latihan. Cobalah untuk bernapas dalam-dalam dan merata. Ketika menghirup perut harus mengembang. Ya, Anda harus lebih berkonsentrasi pada tubuhnya, tapi demi postur yang baik, ketegangan meringankan dari otot-otot leher dan bahu dan gerakan lebih ekonomis harus melakukannya.
Untuk mendengarkan latihan kekuatan dengan pernapasan yang tepat, memperhatikan bagaimana Anda bernapas, bahkan selama pemanasan itu. Cobalah untuk melakukan semua latihan dengan pernapasan dalam berirama. Jadi, Anda belajar untuk bernapas dengan benar lebih cepat.
Napas pada usaha, menghirup pada relaksasi
Ini adalah saran populer yang paling pada pernapasan, yang dapat didengar di gym dan di luar: Tarik napas saat Anda membuat bagian yang mudah dari latihan, napas pada usaha.
gerakan yang kuat dan aman hanya mungkin dengan tulang belakang keras, yang mentransfer kekuasaan dari kelompok otot besar. Tulang belakang diperkuat dengan otot ketegangan kulit - otot perut langsung dan miring, dasar panggul, kembali. Selama inhalasi tidak mungkin untuk meregangkan baik pers dan otot lainnya kerak, sehingga sulit untuk memberikan kekakuan yang diperlukan dari tulang belakang.
Ketika Anda mengeluarkan napas, sebaliknya, cukup mudah untuk ketegangan otot kulit. Pernapasan mempengaruhi mereka secara refleks, melalui sistem saraf. Otot tegang, memperbaiki tulang belakang dan membantu mengembangkan kekuatan maksimum. Itulah sebabnya upaya yang akan dilakukan pada napas tersebut.
Jika Anda memperhatikan napas Anda selama latihan berat, Anda mungkin melihat penghentian singkat bernapas pada saat upaya maksimal. Ini sangat alami. holding napas pendek digunakan oleh powerlifters berpengalaman dan angkat besi untuk mengangkat beban besar. Teknik pernapasan ini disebut manuver Valsava, namun penggunaannya sangat hati-hati.
Melakukan manuver Valsalva berbahaya
Valsava manuver - prosedur dimana tekanan tinggi dibuat di rongga telinga tengah serta rongga dada dan perut. Hal ini digunakan dalam THT untuk menguji patensi dari tabung Eustachian dan kardiologi untuk mendeteksi kelainan jantung. Juga, manuver ini digunakan dalam powerlifting dan angkat besi atlet dan membantu untuk mengangkat banyak berat badan.
Valsava manuver, yang digunakan dalam olahraga kekuasaan, sebagai berikut: seorang pria mengambil napas dalam-dalam (sekitar 75% dari maksimum mungkin) dan kemudian, pada saat upaya maksimal, memegang napas selama beberapa detik, dan mencoba untuk udara napas melalui kedekatan glotis. Napas tetap hidup sepanjang pengulangan, menghembuskan napas terjadi setelah.
Manuver Valsava meningkatkan tekanan di dada. Ini melewati diafragma ke dalam rongga perut, yang menciptakan dukungan yang baik untuk kembali dan membantu untuk melawan kekuatan mencoba untuk memindahkan tulang belakang. Akibatnya, atlet dapat mengangkat lebih berat, dan risiko cedera berkurang.
Namun Valsava manuver sering dikritik karena meningkatkan, dan begitu tinggi selama tekanan latihan kekuatan, karena apa yang bisa terjadi serangan jantung.
Pendapat mengenai hal ini berbeda. Dr Jonathon Sullivan (Jonathon Sullivan), profesor dari departemen pengobatan darurat di Wayne State University, menganggapBahwa bila menggunakan manuver Valsava harus takut serangan jantung hanya untuk mereka yang telah memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular.
Dalam studi lainEfek dari Angkat Berat dan Pernapasan Teknik pada tekanan darah dan detak jantung. telah ditemukan bahwa penggunaan teknik ini untuk satu kali angkat maksimum hanya menyebabkan perubahan kecil dalam tekanan darah. Valsava manuver hanya cocok untuk mengangkat beban yang sangat berat dengan repetisi rendah.
Menggunakan manuver Valsava untuk beberapa repetisi dengan berat sedikit dapat menyebabkan kenaikan berbahaya tekanan darah, kesenjangan mata vaskular dan wajah, sakit kepala, penglihatan kabur sementara, dapat menyebabkan pingsan atau kebocoran cerebrospinal cair.
Masalah yang terakhir telah dijelaskan dalam artikelJangan Tahan Nafas Anda. dokter Goyala Vishal (Vishal Goyal) dan Malthi Srinivasan (Malathi Srinivasan) dari Departemen Kedokteran, Universitas California.
pasien 50 tahun mengeluh sakit kepala pada proyeksi hidung, batuk terus-menerus dan terus-menerus discharge hidung unilateral. Akibatnya, dokter telah menemukan tes kebocoran cairan serebrospinal dan kerusakan pada tulang ethmoid hidung. Ternyata pasien dilakukan setiap hari dari pers dada dengan berat 90-136 kilogram. Namun, ia menahan napas selama tumpangan.
Dokter telah menyarankan bahwa masalah pasien timbul karena manuver Valsava. Pelatihan tekanan mengangkat hancur meninges, menyebabkan meningocele dan rhinorrhea cairan serebrospinal.
Valsava manuver tidak membantu untuk mengangkat beban berat, tetapi tidak boleh digunakan jika:
- Anda seorang pemula yang tidak memiliki peralatan yang disediakan dan pelatih yang dapat memantau pelaksanaan yang benar dari manuver Valsalva;
- Anda lebih memilih untuk latihan dengan bobot kecil dan banyak pengulangan;
- Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular;
- Anda dengan masalah tekanan intrakranial.
Mengamankan perumahan dan pernapasan terus menerus
Untuk beban menengah harus diterapkan terus menerus bernapas tanpa penundaan - napas pada usaha, menghirup pada relaksasi.
Mulai sedikit sebelumnya untuk bernapas sejenak, sampai dengan upaya maksimal. Jadi Anda dapat melakukan lebih.
Pernapasan harus halus dan berirama. Jangan berhenti pada titik-titik ekstrim. Segera setelah menghirup napas harus pendek tanpa penundaan.
Untuk memastikan kekakuan maksimum tubuh, cobalah untuk menggunakan metode yang aman. Istilah ini pertama kali digunakan oleh Dr Stuart McGill (Stuart McGill), spesialis dalam trauma dan rehabilitasi tulang belakang lumbar. Mengamankan - aktivasi semua otot korteks, yang memungkinkan Anda untuk membuat bagian tengah yang kaku tubuh, untuk memastikan stabilitas seluruh tubuh dan mengurangi risiko cedera.
Sebelum munculnya berat badan Bayangkan sekarang Anda mendapatkan hit di perut. Kencangkan otot perut dan punggung. Jadi Anda membuat korset yang kaku, yang harus diselenggarakan sepanjang latihan. Sambil terus bernapas, menghembuskan napas pada kekuatan maksimum dan semakin memperkuat tubuh.
Ada teori lain tentang pernapasan selama latihan kekuatan. Dr Stuart McGill, dan Dr. Mel Stiff percaya bahwa teknik yang tepat latihan secara otomatis akan menyebabkan tubuh untuk bernapas dengan benar, kontrol Anda tidak diperlukan.
Tapi ini benar hanya untuk teknologi yang sempurna. Jika Anda tidak bisa membanggakan pekerjaan seperti pada pernapasan Anda serta teknologi.
hasil
- Cobalah untuk mengembangkan pernapasan diafragma. Bernapas dalam waktu pemanasan untuk menyesuaikan dan menyempurnakan.
- Gunakan Valsava manuver hanya beberapa pengulangan dengan berat maksimum.
- Untuk latihan dengan banyak repetisi menggunakan napas halus terus menerus untuk napas di mudah bagian dari latihan dan menghembuskan napas untuk gaya maksimum.
- Seiring dengan penggunaan pernapasan konsolidasi terus menerus - ketegangan otot kerak untuk menstabilkan tubuh selama latihan.
Jika Anda memiliki tips untuk bernapas selama latihan beban, menulis dalam komentar.