Bagaimana seharusnya terlihat seperti pelatihan yang sempurna: pendekatan ilmiah

Biasanya orang yang terlibat dalam olahraga karena dua alasan: untuk merasa baik tentang diri mereka sendiri dan menemukan tubuh yang indah diperketat. Konsep tubuh yang indah pada setiap orang: seseorang ingin menambah berat badan, seseorang, sebaliknya, mencoba untuk kering. Hal ini tergantung pada tujuan Anda dan memilih latihan. Hari ini kita berbicara tentang program pelatihan, yang didasarkan pada sejumlah besar penelitian di bidang olahraga.

Hampir semua karya ilmiah yang didedikasikan untuk kebugaran, berkumpul di beberapa prinsip: bekerja dengan beban berat, olahraga, selama yang sekaligus bekerja beberapa kelompok otot, dan pelatihan siklik dengan sedikit istirahat antara set (atau tidak ada rekreasi).

Dr Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), asisten profesor kinesiology dan olahraga studi di University of Eastern Illinois, mengembangkan latihan yang menggabungkan semua hal di atas.

Dianjurkan untuk melakukan setiap latihan 10-15 kali, untuk berpindah dari satu gerakan ke berikutnya tanpa berhenti dan menggunakan berat badan yang setelah kelas Anda merasa lelah, tetapi dalam hal apapun tidak kelelahan. Jumlah pendekatan - dari satu sampai tiga, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Ulangi latihan ini harus setiap hari.

Latihan № 1. Squats dengan dumbbells

Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Pegang dumbbell di atas bahunya, siku bengkok dan adalah sebagai dekat dengan sisi Anda. Selama sit-up mengambil napas dalam-dalam, dada harus diungkapkan, punggung lurus. Pada napas, kembali ke posisi awal. Kita perlu bangkit mendorong off dari lantai dengan tumitnya. Berhati-hatilah bahwa selama jongkok lutut tidak melampaui jari-jari kaki.

Latihan № 2. Tekan dumbbells dari bahu

Ambil dumbbell di tangan Anda (jari-jari menunjuk ke depan) dan mengangkat mereka atas bahunya. Mereka harus kira-kira pada tingkat telinga. Jika Anda melakukan standing latihan ini, lutut harus sedikit ditekuk. Ambil napas dalam-dalam dan ketika Anda menghembuskan napas, angkat dumbel di atas kepala Anda. Di posisi atas halter harus terletak cukup dekat satu sama lain, tetapi tidak menyentuh. Pada menghirup, perlahan-lahan menurunkan dumbel ke posisi awal.

Latihan № 3. deadlift

Kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Berat harus di tangan mereka. Bersandar ke depan sedikit relegating panggul kembali dan dengan lembut menjatuhkan berat pada kakinya. Pastikan bahwa bahu diluruskan. Dari posisi yang lebih rendah, tanpa mengangkat batang tubuh, tarik bar untuk perut, menyebabkan kakinya dan menariknya ke atas, bukan dengan kekuatan tangan, dan mengurangi pisau. Artinya, Anda harus bekerja punggung atas. Kembali berat badan kembali dan ulangi dorong.

Selama latihan ini, tubuh tidak harus benar-benar meluruskan. Pertunjukan gerak beberapa kali, berdiri dan dengan lembut menurunkan berat badan ke lantai.

Latihan № 4. Jongkok di terjang dengan dumbbells

Lurus, dumbbells di tangannya. Ambil satu kaki kembali ke langkah lebar dan bersandar sedikit ke depan: sehingga berat telah ditransfer ke kaki depan. Lakukan squat. Sudut di lutut kaki mendukung harus 90 derajat, lutut tidak melampaui jari kaki. Lutut kaki yang lain berkomitmen sedekat mungkin ke lantai. Kembali ke posisi awal dan perubahan kaki mendukung atau melakukan nomor yang dikehendaki dari pengulangan pada satu kaki pertama dan kemudian yang lain.

Rumit varian: sisanya kembali kaki yang diberikan di bangku dan melakukan sit-up. Pastikan bahwa berat unit utama telah dipindahkan ke bagian depan kaki. Alih-alih dumbbells, Anda dapat menggunakan bar.

Latihan № 5. Halter bench press dari dada pada fitball

Duduk di fitball sebuah, bobot memakai pinggul. Kemudian perlahan-lahan meluncur bola ke depan sehingga bagian atas belakang berbaring di bola dari kaki terletak di bawah ditekuk lutut dan sudut di lutut 90 derajat.

Pindahkan dumbbells sehingga mereka berada di dadanya, lengan harus membungkuk di siku dan agak terpisah. Buang napas dan menghembuskan napas, angkat dumbel ke atas, memastikan bahwa pinggul tidak diturunkan. Tangan harus langsung di atas payudara. Pada menghirup, menurunkan dumbel ke dada Anda.

Latihan № 6. Pull-up di bar pegangan lebar

Tempatkan tangan di bar pada lebar 15-20 sentimeter. Tarik napas, napas tarik diri ke bar, mencoba untuk mengejar ketinggalan sehingga tali dagu lebih tinggi. Pada menghirup perlahan menurunkan menurunkan.

Jika Anda merasa sulit untuk melakukan pull-up tanpa dukungan, penggunaan setiap mesin kebugaran khusus atau bangku (untuk keluar pertama pull-up).

Latihan № 7. Vyshagivaniya ke platform

Berdiri di depan platform, memegang dumbbell di tangan di sisi. Ambil napas dalam-dalam. Pada napas, ulangi langkah ke atas platform. Kemudian ikuti langkah kembali kaki yang sama, yang akan naik. Vyshagivanie Ulangi dengan kaki yang lain. up pengganti pada kaki kanan dan kiri. Berhati-hatilah bahwa pada saat ketika platform kerja adalah dengan berjalan kaki, sudut lutut 90 derajat.

Latihan № 8. Beats bola medis di lantai

Kaki selebar bahu. Angkat membungkuk lengan Anda di medbol. napas menghirup dan dengan kekuatan penuh melemparkan bola ke lantai. Menangkapnya pada rebound dan ulangi.

Latihan № 9. Munculnya panggul dengan dumbbell, dengan penekanan pada bangku

Duduk di lantai dengan punggung ke bangku, dumbbells terletak di pinggul Anda. Beristirahat terhadap bahu di bangku dan tekuk lutut Anda sehingga kaki Anda benar-benar datar di lantai bawah lututnya. Bernapas. Pada napas, mendorong pelvis dengan dumbbells up sehingga tubuh Anda dari lutut ke bahu membentuk garis lurus. Tahan posisi teratas hanya beberapa detik dan gulir ke bawah ke nafas.

Latihan № 10. pushups cenderung

Berdiri di posisi bilah, kaki beristirahat di bangku cadangan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan, menjatuhkan serendah mungkin ke lantai. Pada menghirup, kembali ke posisi awal. Berhati-hatilah bahwa selama tubuh meremas garis lurus (tidak ada kendur di pinggang dan panggul tanpa mengambil).