Bagaimana tubuh kita bereaksi terhadap panas selama jangka waktu
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Musim panas tahun ini adalah panas, dan jalankan tidak begitu mudah pada suhu tinggi. Jika Anda tidak terbiasa dengan panas, hati mulai balapan jauh lebih awal daripada mata keringat terselubung, mulut kering dan terus-menerus haus. Hal ini karena perasaan-perasaan yang tidak menyenangkan, kami mencoba untuk menjalankan baik saat matahari terbit atau setelah matahari terbenam, atau bahkan di atas treadmill di gym dengan AC. Namun, ada cara untuk menghindari semua ini dan mendapatkan hasil maksimal penggunaan dan kenikmatan keluar jogging.
Lawrence Armstrong, peneliti panas di Universitas Connecticut, mengatakan bahwa tubuh manusia adalah mengherankan mudah untuk beradaptasi dengan panas, itu jauh lebih mudah daripada dingin atau, misalnya, tinggi.
Dalam sebuah artikel yang diterbitkan di Januari 2015 Komprehensif Fisiologi, Daniel Lieberman mengusulkan bahwa adaptasi kami untuk panas. Mungkin ini adalah karena fakta bahwa nenek moyang kita yang berburu di padang rumput Afrika di sore hari, ketika semua yang paling predator berbahaya sedang beristirahat di tempat teduh. Sejak orang yang tersebar di seluruh dunia, dan bahkan jika kita hidup di lintang utara, dalam gen kita masih dipertahankan toleransi panas, dan pada saat yang tepat, tubuh recall ini.
Ini tidak berarti bahwa Anda begitu bisa hanya mengambil dan pergi ke yang paling solntsepok untuk lari, dan tubuh telah disesuaikan dengan dirinya sendiri. Terlepas dari kenyataan bahwa kita dilahirkan untuk berjalan dalam panas, beberapa orang masih belum juga disesuaikan dengan kondisi ini. Oleh karena itu perlu untuk mengikuti aturan-aturan tertentu yang akan membantu Anda, bahkan jika Anda termasuk tipe kedua orang.
10-15 ° C
Kebanyakan pelari tidak menemukannya hangat, dan jika mereka hanya berjalan, itu akan menjadi benar. Namun, bahkan seperti suhu rendah akan mempengaruhi Anda saat balapan yang panjang.
Pada tahun 2007, dalam sebuah artikel di Medicine & Science in Sports & Exercise tim yang dipimpin oleh ahli fisiologi Matthew Eli mempelajari kinerja pelari elit dan orang-orang yang dekat dengan tingkat mereka, pada suhu 4 sampai 8 ° C. Apa yang mereka temukan adalah mengejutkan bahwa bahkan pada suhu 10-15 ° C kinerja agak menurun, yang sebanding dengan sekitar 1-2 menit perlambatan ke dua dari elit sepuluh atlet. Untuk tiga jam ras pada pria perlambatan adalah 4-8 menit. Sebuah survei terbaru dari French National Institute of Sport dan Pendidikan Jasmani hampir 2 juta finishers pelari menunjukkan bahwa suhu optimum untuk pria adalah profesional sekitar 5 ° C
Ada beberapa alasan. Pertama, dalam studi ini, suhu diukur hanya di awal. Ini berarti bahwa ras, yang dimulai pada 15 ° C, dapat berakhir pada 21 ° C
Secara fisiologis, latihan di panas memicu kaskade reaksi yang diawali dengan fakta bahwa tidak semua otot kita bekerja secara efisien. Bahkan, sekitar 80% dari energi yang dihasilkan oleh otot-otot kita keluar dari tubuh dalam bentuk panas... Dalam cuaca dingin, menghangatkan kita, tetapi ketika kita mulai latihan, kebutuhan tubuh untuk menyingkirkan panas ini, dan salah satu cara tersebut adalah dengan berkeringat. Hal ini sangat penting karena darah kita membuat kelebihan panas pada kulit, melalui yang mencapai permukaan.
Tapi tubuh kita sangat besar, otot-otot terlalu banyak, dan darah harus kemudian tidak hanya membawa ekstra panas pada kulit, tetapi juga untuk memberikan otot-otot kita yang mereka butuhkan untuk oksigen. Dan dalam pertempuran ini selalu otot kehilangan. Bahkan berkeringat terlemah adalah tanda bahwa otot-otot Anda sudah mendapatkan oksigen kurang, dan efisiensi mereka berkurang.
16-21 ° C
rentang ini banyak suhu menganggap tidak begitu dan yang terbaik untuk menjalankan. Kalkulator Run SMART Proyek menghitung bahwa pada 20 ° C berjalan pada 10 km akibat memburuk sebesar 1,7% (sedikit lebih dari 6 detik per mil). Untuk pelari itu akan melambat untuk 1-4 menit.
Namun, beberapa orang merasa jauh lebih mudah dan lebih baik untuk berjalan dalam cuaca panas dari dalam cuaca dingin. tubuh Anda mulai beradaptasi dengan suhu tinggi segera setelah Anda mulai berjalan di panas. Dalam seminggu, volume plasma darah Anda mulai mengembang. Hal ini dapat meningkatkan berat badan Anda dengan 0,5-1 kilogram, tetapi memberi Anda cairan ekstra dan kemampuan untuk berkeringat tanpa dehidrasi. juga memungkinkan Anda untuk terus intensif mendinginkan tubuh, sementara tidak terlalu mengurangi aliran darah ke otot-otot.
Adaptasi berikut: kita mulai berkeringat selama latihan lebih awal dan lebih banyak dari pada suhu dingin. Dengan demikian tubuh kita belajar untuk mengantisipasi kenaikan berikutnya suhu dan mengambil langkah-langkah proaktif.
Keringat menjadi kurang asin, karena tubuh bekerja untuk menjaga natrium. detak jantung secara bertahap melambat pada setiap tingkat usaha - memungkinkan jantung untuk sepenuhnya mematuhi setiap detak dan pompa volume yang lebih besar darah. Ini disebut stroke volume, dimana jantung adalah penangkapan darah lebih, tidak hanya untuk otot, tetapi juga untuk meningkatkan pendinginan tubuh.
Selain itu, bahkan mengubah persepsi Anda dari panas, yaitu, suhu discharge "semua aku mati" menjadi hanya "panas."
Perubahan ini terjadi dalam waktu 14 hari setelah dimulainya pelatihan di panas. Tapi cepat tidak menjadi, dan Anda harus mulai perlahan-lahan, jika Anda benar-benar menjalankan risiko overheating.
22-26 ° C
Pada suhu ini, pelari maraton elit kehilangan 3 menit, dan sisanya - sebanyak 20 menit, sementara wanita menunjukkan diri mereka lebih baik daripada laki-laki. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahwa perempuan biasanya lebih kecil dari laki-laki dan hubungan mereka "berat badan - permukaan" lebih optimal, sebagai hasil dari output panas ke lingkungan yang lebih efisien.
Hal yang sama berlaku untuk laki-laki. Selama Olimpiade Atlanta marathon pria pada 23 ° C dan 90% kelembaban relatif dikalahkan Afrika Selatan pelari Joshua Tugvane yang beratnya hanya 45 kg. Peraih medali perak dari Korea Selatan Lee Bong Ju ditimbang 56 kilogram.
Hasilnya tidak hanya mempengaruhi korelasi antara panas dan ukuran pelari maraton tubuh. Dalam percobaan laboratorium, dilakukan sesaat sebelum Olimpiade di Athena pada tahun 2004, ahli fisiologi Tim Noack melihat dua kelompok laki-laki yang berlari 8 kilometer di atas treadmill. Dalam satu kelompok laki-laki berat badan tidak lebih dari 50 kg, berat rata-rata satu lagi 59 kg. Ketika kondisi suhu dingin dari kelompok ini hampir sama, tetapi segera setelah suhu di Ruang diangkat ke 35 ° C, atlet yang lebih ringan lebih cepat sekitar 45 detik per mil dari mereka yang lebih besar rekan-rekan. Yang lebih besar dari Anda, semakin Anda akan terkena panas. Berdasarkan ini, Anda perlu belajar bagaimana untuk menyesuaikan kecepatan Anda untuk kondisi cuaca.
27-32 ° C
Pada suhu ini, berkeringat lebih melewati dari masalah kelebihan debit debit. Ketika keringat dituangkan dalam sungai, Anda kehilangan lebih banyak air daripada panas. Anda sudah mulai berjalan pada kapasitas penuh, tidak hanya tubuhnya, tapi juga fisika hanya adalah kondisi di mana tidak lagi memiliki peduli bagaimana Anda berkeringat deras, keringat hanya tidak punya waktu untuk menguap, untuk mengikuti dengan jumlah panas yang menghasilkan. Satu-satunya cara keluar dari situasi ini - tingkat perlambatan, jadi jika Anda ingin mendapatkan hasil yang memuaskan pada suhu tinggi, maka akan diperlukan untuk membuat usaha lebih selama latihan, secara bertahap meningkatkan temp.
32 ° C atau lebih tinggi
Dan di sini sudah dimulai panas nyata! Kunci untuk berjalan dalam kondisi seperti - pemikiran teliti melalui segala sesuatu yang entah bagaimana dapat mempengaruhi kinerja Anda, apakah kecepatan Anda atau pilihan pakaian. Anda harus bekerja keras selama hidrasi dengan merancang rencana khusus untuk minuman, dan tidak melupakan isotonik. Hal ini juga layak untuk mengajar diri sendiri untuk minum lebih banyak cairan. batas Anda tidak akan melebihi 1 liter per jam, tetapi kebanyakan orang tidak digunakan untuk minum sebanyak cair untuk periode waktu yang singkat.
Bahkan jika Anda telah memutuskan untuk memberikan dirinya lari mudah 5 kilometer, yang biasanya tidak mengambil dengan air, dan ramalan cuaca menunjukkan 27 ° C, lebih baik untuk mengambil botol kecil air.
Pilihan adaptasi lain yang menarik - untuk memulai sauna. Terutama jika Anda memutuskan untuk mengambil bagian dalam kompetisi di beberapa negara tropis dengan iklim yang panas dan lembab. Untuk persiapan atlet elit menggunakan kamera khusus yang mensimulasikan kondisi cuaca dari tempat di mana kompetisi diadakan. Tapi orang-orang biasa ini tidak mungkin, sehingga output kami dalam hal ini - penggunaan sauna setidaknya dua minggu sebelum awal lomba.
Petunjuk untuk berjalan di cuaca panas
1. Ingat: bahkan jika Anda berpikir bahwa jalan adalah dingin, tubuh Anda masih hangat, sebagian volume darah berjalan untuk memastikan bahwa menyediakan pendinginan dan otot-otot Anda mulai bekerja kurang efektif, sebagian mereka akan menerima kurang oksigen. Ketika jangka pendek dapat diabaikan, tetapi perlu mempertimbangkan faktor ini selama balapan yang panjang, sebagai perubahan dalam tempo akan menjadi terlihat.
2. Cobalah untuk tidak menghindari latihan di panas. Biarkan beradaptasi tubuh Anda untuk kondisi ini. Sistem Anda akan lebih efektif melalui waktu yang cukup singkat (waktu adaptasi terhadap panas - 10-14 hari), seperti yang akan belajar untuk mengantisipasi peningkatan suhu dan akan beradaptasi dengan kondisi baru.
3. Ketika suhu dan kelembaban kenaikan, lebih baik untuk memperlambat. produktivitas Anda akan tetap pada tingkat tinggi meskipun kecepatan lebih lambat.
4. Jika Anda harus berpartisipasi dalam kompetisi dalam panas, jangan berolahraga dalam dua hari terakhir sebelum perlombaan dan pastikan bahwa Anda tidak terlalu berat tubuhnya.
5. Benar memulihkan pasokan air mereka, menggunakan tidak hanya air, tetapi juga isotonik, yang akan memungkinkan untuk memasok mineral penting, meninggalkan tubuh Anda melalui keringat. Jika Anda memiliki balapan yang panjang, itu akan baik untuk membuat jadwal minum, mengatur timer dan minum setiap kali alarm akan berbunyi.
(melalui)