Bagaimana kurang tidur mempengaruhi kemampuan fisik pelari
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Untuk melatih banyak dan banyak tidur selama persiapan untuk kompetisi mungkin hanya satu untuk siapa olahraga adalah kegiatan utama. Tapi apa yang harus dilakukan, untuk siapa balapan - hobi? Setelah semua, di samping rencana pelatihan, yang membutuhkan banyak waktu, masih ada pekerjaan, rumah, keluarga, dan tidur sering meninggalkan sangat sedikit waktu. Apa yang harus dilakukan? Untuk menjejalkan dalam 24 jam selama beberapa penuh tidur tambahan?
Ikhtisar
Dengan kecepatan hidup modern cukup tidur adalah dianggap sesuatu yang mewah tidak tersedia untuk semua. Tetapi jika olahraga telah menjadi bagian dari kehidupan Anda, tidur harus dilanjutkan dari kategori "mewah" dalam kategori "default", seperti di mimpi, tubuh kita memulihkan sumber daya.
Penelitian di bidang ini telah menunjukkan bahwa satu malam tanpa tidur memiliki dampak penuh pada hasil lintas negara Anda. kurang tidur yang kronis, bahkan jika itu hanya satu jam kurang dari yang telah diletakkan, cenderung menumpuk dan mengakibatkan konsekuensi negatif untuk kesehatan Anda dan olahraga. tidur yang baik adalah sama pentingnya untuk meningkatkan hasil lintas negara, seperti latihan serta well-formed.
Sejauh ini, sayangnya, tidak ada tes khusus yang akan menentukan berapa banyak jam tidur yang Anda butuhkan orang tertentu, tetapi rata-rata orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur penuh. Namun, bukan berarti lebih banyak lebih baik. Tidur harus benar-benar berkualitas. By the way, latihan pengaruh positif pada kualitas tidur. Hal ini disebabkan fakta bahwa tubuh memproduksi adenosin - sebuah purin nukleosida endogen yang termodulasi banyak proses fisiologis.
Adenosine memainkan peran penting dalam proses biokimia, seperti transfer energi (ATP dan ADP) dan sinyal (cAMP). Adenosin juga merupakan jenis neurotransmitter inhibitor. Hal ini diyakini memainkan peran dalam mempromosikan tidur dan menekan keceriaan itu, peningkatan konsentrasi selama organisme terjaga.
Wikipedia
Sehingga orang yang terlibat dalam menjalankan atau latihan lain mungkin membutuhkan tidur lebih sedikit daripada mereka yang tidak aktif secara fisik. Tetapi mereka yang setidaknya sekali disiapkan setidaknya untuk setengah maraton dapat mengkonfirmasi bahwa jumlah tidur yang dibutuhkan moderasi, karena untuk setiap periode (awal siklus, ketinggian pelatihan, tahap akhir) mungkin perlu jumlah mereka Sleep. Tubuh Anda akan mulai makan Anda sinyal jika jam karotis akan terjawab. Anda akan dimatikan segera sebagai kepala menyentuh bantal, tidur siang di pertemuan, minum liter kopi dan tekan tombol Tunda lebih dari sekali.
Jika tubuh Anda ingin tidur hanya dalam beberapa jam setelah bangun tidur, maka itu jumlah tidur yang Anda membiarkan diri Anda pada saat ini, tidak cukup.
Secara bertahap, kurang tidur akan menyebabkan perubahan hormonal. Seminggu kemudian, tes darah dapat menunjukkan peningkatan kadar inflamasi marker C - reactive protein dan kortisol (hormon stres). Akibatnya, hal itu meningkatkan denyut jantung dan sistem saraf akan terus waspada.
hormon pertumbuhan manusia, yang juga bertanggung jawab untuk pemulihan otot dan tulang, diproduksi oleh kelenjar hipofisis selama fase tidur nyenyak. Semakin sedikit Anda tidur, semakin lambat berjalan pemulihan setelah latihan lelah dan otot meradang. Kemampuan otot Anda untuk menyimpan glikogen berkurang, yang berarti bahwa Anda mungkin kehilangan makan selama latihan, terlepas dari jarak.
Juga jangan lupa bahwa dalam mimpi tidak hanya dipulihkan tubuh fisik kita, tetapi juga ada penataan informasi yang diterima. Menjalankan - itu adalah pengalaman besar informasi baru. Saat jogging otak Anda menganalisis informasi tentang dunia di sekitar Anda. Tentang bagaimana otot dan saraf harus bekerja sama untuk memastikan bahwa setiap langkah telah dioptimalkan. Untuk mempelajari bagaimana tubuh Anda bergerak relatif terhadap ruang sekitarnya Anda. Hal ini selama waktu tidur, semua informasi ini diproses, disusun dan katalog. Kurangnya tidur membuat Anda mudah marah, lalai dan rawan cedera.
Jika kita berbicara tentang bahaya umum kurang tidur bagi tubuh, maka di sini perlu menyebutkan peningkatan risiko kenaikan berat badan, sering sakit (Menurunkan kekebalan), dan untuk menerima buket penyakit kronis, termasuk, misalnya, diabetes mungkin kedua ketik.
Malam sebelum perlombaan
Sebelum kompetisi jarang tidur nyenyak. Jika ini adalah lomba pertama Anda, maka Anda dapat dan tidak tertidur, seperti adrenalin hanya tidak akan mengizinkan. Tapi Anda masih perlu tidur.
Penelitian telah menunjukkan bahwa jika Anda meminta atlet yang tidak tidur malam di jalankan treadmill atau bekerja di velostanke, hasilnya akan sama seperti jika mereka telah tidur semua malam. Tetapi jika Anda meminta mereka untuk melakukan hal yang sama lagi, hasilnya buruk. Dan setiap kali Anda akan merasa jauh lebih lelah daripada jika Anda memiliki tidur yang baik. Selain itu, tidur malam ini tidak mempengaruhi cara otot berkurang, kecepatan dan kekuatan, tetapi sangat mempengaruhi semangat dan kemauan untuk melakukan sesuatu melalui kekuatan. Artinya, pada waktu selama kompetisi, jika diperlukan untuk mengencangkan dan membuka napas kedua, Anda bisa saja berhenti, menyerah dan meninggalkan semuanya. Anda ingat bahwa ras kadang-kadang sulit untuk lulus bukan karena kurangnya kekuatan fisik, tetapi karena moral? malam satu tanpa tidur ini hanya mungkin menyebabkan hasil yang tidak menyenangkan ini.
Dan bahkan jika Anda beruntung dan Anda tidak merasa masalah tertentu setelah malam tanpa tidur sebelum perlombaan, selama pelatihan yang panjang sehingga Anda tidak harus melakukan!
Cara menentukan jumlah optimal tidur
Ideal untuk menentukan jumlah optimal pribadi mereka tidur - liburan selama seminggu. Perhatikan jam tidur, tidak memiliki jam alarm, bangun secara alami, membuat catatan waktu yang membangkitkan dan menganalisa kondisi mereka pada siang hari dan bagaimana Anda akan merasa di malam. Sekitar hari keempat, Anda akan dapat menarik rata-rata aritmatika mereka dari jumlah yang diperlukan jam tidur.
Bagaimana mengembalikan keseimbangan
Mari mengatakan, karena kerja dan beban kerja yang berat dari rumah yang Anda telah mengabaikan tidur. Cara mengembalikan keseimbangan, jika tinggal di hari tidur di akhir tidak bisa? Anda dapat berpikir dengan baik dan menyoroti dalam rutinitas sehari-hari mereka dari kelas-kelas, yang dapat diabaikan demi tidur. 30 menit akan cukup! Setuju, itu tidak begitu banyak. Sebagai contoh, Anda dapat menyerahkan scanning e-mail pada malam hari atau menonton kaset dalam jaringan sosial - akan mendapatkan manfaat ganda!
Pilihan lain - menyimpan log dari jam tidur serta Anda menyimpan catatan jumlah kilometer perjalanan. Sama seperti Anda mencoba untuk tidak jatuh dari jadwal, "80 kilometer per minggu," Anda dapat menyimpan jadwal, "56 jam tidur seminggu, "dan jika ada kekurangan, untuk mencoba untuk mengejar jumlah yang diperlukan, Anda melakukannya dengan menjalankan. Memenuhi norma mereka. ;)
Melacak tubuh Anda, reaksi organisme, jangan mengabaikan tanda-tanda peringatan, atau semua grafis, semua sia-sia pelatihan. Semuanya harus didekati dengan pikiran, dan bahkan jika ditulis dalam hal apa yang Anda perlu untuk menjalankan selama seminggu begitu banyak kilometer, tetapi Anda tidak punya waktu untuk melakukannya, maka Anda perlu sesuatu untuk yang benar, dan itu jelas tidak boleh mengorbankan tidur Anda!