Bagaimana genetika mempengaruhi jongkok dan apa yang mencegah dia untuk memperdalam

Beberapa orang hanya benci untuk jongkok, karena mereka gagal untuk jatuh di bawah pinggul sejajar dengan lantai. Orang lain tidak bisa duduk dengan formulasi luas atau sempit kaki, dan ini tidak selalu dikaitkan dengan peregangan.

Sering terbatas karena fisiologi orang tertentu: struktur pinggulnya, paha panjang, kaki dan dada atau mobilitas sendi pergelangan kaki. Mari kita memeriksa karakteristik ini dan dampaknya terhadap jongkok.

Struktur sendi panggul

Sendi panggul dalam struktur menyerupai engsel. Bola (kepala femoralis) dimasukkan ke dalam rongga (acetabulum) dan bergerak bebas di dalamnya.

Ini adalah struktur umum dari sendi, tetapi setiap orang memiliki karakteristik mereka sendiri. Misalnya, jika leher femoralis (bagian yang menghubungkan kepala dengan tubuh tulang) yang disusun secara horizontal, seperti dalam foto di kaki penculikan kiri terbatas, seorang pria akan lebih sulit untuk jongkok dengan pernyataan luas kaki.

Jika serviks lebih vertikal, seperti pada foto di sebelah kanan, mengambil kaki akan lebih mudah. Jadi, formulasi umum akan kaki lebih nyaman.

Untuk meningkatkan sudut kaki mempengaruhi kepala femoral. Seorang pria dengan kepala tulang pada sudut, seperti pada foto di sebelah kanan, maka akan sangat sulit untuk jongkok dengan formulasi sempit kaki dan nyaman - dengan lebar. Seorang pria dengan kepala seperti, seperti pada foto di sebelah kiri, akan lebih mudah untuk melakukan squat dengan formulasi sempit kaki.

Ini memiliki arti dan lokasi acetabulum. Pada gambar di acara kiri panggul, ke mana orang tersebut akan nyaman untuk jongkok dengan formulasi sempit kaki. Dan memiliki cekungan seperti, seperti pada foto di sebelah kanan, memiliki jongkok mendalam kaki menyebar luas.

Jika Anda tidak mendapatkan "pistol" Mungkin lokasi acetabulum. Jika "terlihat" turun seperti gambar di sebelah kanan untuk membuat squats tersebut akan lebih sulit karena keterbatasan fleksi pinggul. Oleh karena itu, Anda dapat mencoba untuk melakukan "pistol" ke samping.

Anda tidak dapat melihat apa yang tampak seperti pinggul Anda, tetapi Anda bisa menebak tentang hal itu pada keterbatasan mereka, pertempuran berhenti dengan tubuh dan menemukan posisi yang sempurna untuk jongkok.

Bagaimana memilih rak yang sempurna untuk squats

Cari tempat di samping cermin, untuk memantau posisi belakang, atau meminta teman untuk mengikuti Anda.

Drop down ke lantai merangkak, pergelangan tangan diletakkan di bawah bahu, lutut - di bawah pinggul Anda. Dari posisi ini panggul posting kembali ke saat ketika Anda dapat menjaga lentur alami di bagian pinggang.

Pertama, cobalah untuk melakukan latihan ini dengan formulasi sempit kaki, dan kemudian umum.

Melacak posisi di mana Anda akan merasa nyaman dalam apa yang postur Anda dapat mencelupkan di bawah panggul tanpa pembulatan punggung Anda.

Bereksperimen dengan posisi, sampai Anda menemukan yang optimal, dan kemudian perlahan-lahan bergerak berat badan Anda pada kaki dan pergi ke jongkok. Ini adalah posisi ideal Anda. Ulangi beberapa kali untuk mengingat perasaan.

Struktur hip - bukan satu-satunya fitur yang dapat mempengaruhi kedalaman jongkok. Sama pentingnya adalah panjang paha, kaki dan dada.

Jongkok dan tubuh proporsi

Beberapa orang mulai squats - proporsi tubuh mereka ideal untuk jongkok yang mendalam. Namun, yang dilipat sehingga sama sekali keinginan tidak bisa duduk di bawah sejajar dengan lantai. Untuk kejelasan, mari kita lihat contoh tiga orang.

Pertama (kiri) memiliki ukuran tibia sama dan femur, yang kedua (tengah) - panjang atau pendek tibia paha, ketiga (kanan) - kaki panjang dan paha pendek.

Untuk duduk lebih dalam, pria kecil kedua untuk melakukan hampir berbaring tengkurap di pangkuan Anda. Jika akan menjaga punggung lurus, maka dapat tinggal di kakinya dan melemparkan kembali. Oleh karena itu, orang dengan struktur tersebut tidak bisa duduk paha bawah sejajar dengan lantai.

Tetapi orang dengan tangkai panjang dan pinggul pendek bisa tanpa masalah untuk turun ke jongkok yang mendalam. Dalam hal ini, tidak menekuk kembali hampir.

Bagaimana memeriksa proporsi Anda

Anda dapat dengan mudah melakukan ini dengan bantuan pita penjahit dan website MySquatMechanics.com. Masukkan metrik Anda dan melihat model.

Jika Anda memiliki jongkok yang mendalam terlalu miring ke depan, mencoba untuk membeli shtangetki atau melakukan jongkok dengan tumit pada pancake. Di luar Anda akan dapat terus membawa maju berlutut dan duduk di bawah mengorbankan mengangkat tumit dari biasanya.

Selain itu, Anda akan dapat duduk di bawah, jika meletakkan kaki yang lebih luas. Hal ini dapat dilihat pada model.

Pada gambar pertama kita melihat jongkok dengan sudut pergantian pinggul 20 derajat, kedua - 45 derajat. Karena rotasi pria hip kedua bisa duduk untuk kedalaman yang sama, tanpa menjungkirbalikkan tubuh ke depan.

Jika Anda memiliki salah jongkok tubuh, cobalah untuk melakukan latihan di shtangetki dan sikap lebar.

Bagaimana mobilitas pergelangan kaki mempengaruhi squats

Banyak squats sedangkan titik terendah adalah bulat kembali yang berbahaya tulang belakang. Masalah ini sering dikaitkan dengan pergelangan kaki.

Jika Anda memiliki pergelangan kaki sel cukup, dorsofleksi rumit kaki, perlu untuk menjaga panggul di atas untuk menjaga keseimbangan.

Bagaimana mengembangkan mobilitas sendi pergelangan kaki

Membuka gulungan pada video

Untuk meregangkan dan pemanasan otot-otot betis, gulungan mereka pada rol pijat.

Duduk di lantai, meregangkan kaki Anda ke depan, bawah roller betis pijat dan menyilangkan kaki Anda. Angkat di tangannya dan kaviar perlahan membuka gulungan. Mengambil setiap kaki setidaknya dua menit.

Peregangan otot betis

Kaki berpijak pada kaki depan dengan ujung dinding, di belakang kaki berdiri lurus. Tekuk lutut dan mencoba untuk menyentuh mereka ke dinding. Tahan selama satu sampai dua menit. Lembut menggoyangkan, memperdalam peregangan.

Latihan dengan pancake pada mobilitas

Untuk latihan ini Anda akan membutuhkan kenaikan kecil, seperti pancake dari bar. Berdiri sehingga tumit ditempatkan di lantai, kaus kaki kaki - di podium. Lembut tekuk lutut dan turunkan kaki pasca maju. Kembali ke posisi dan ulangi mulai.

Lakukan 15 kali, setiap kali mencoba untuk tekuk lutut sedikit lebih.

Latihan dengan dinding pada mobilitas

Berdiri pada jarak satu atau dua langkah dari dinding, menerjang ke depan dan menempatkan tangan Anda di dinding. Kaus kaki depan kaki put di dinding, kemudian dengan lembut posting lutut ke depan, mencoba untuk mendapatkan mereka ke dinding. Ikuti gerakan tanpa tersentak dan hanya memanas. Apakah 15 gerakan dengan masing-masing kaki.

ekspander latihan dengan mobilitas

Berdiri di atas satu lutut, melempar dengan lingkaran expander pergelangan kaki kaki depan, dan sisanya dari lembaran pita di bawah lutut di belakang kaki berdiri. Mengatasi expander perlawanan, bergerak kaki ke depan. Lakukan 15 gerakan dengan masing-masing kaki.