Apakah saya harus membuang minuman jika Anda ingin membangun otot
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Untuk tumbuh otot, Anda perlu terlibat dan cukup mengonsumsi protein. latihan berat akan memulai proses membangun otot dan protein akan menyediakan blok bangunan. Faktor-faktor ini tidak tergantung pada alkohol - Anda mungkin pergi ke gym, makan makanan protein dan pada saat yang sama setiap malam untuk minum alkohol. begitu jugaAlkohol, Kinerja Athletic dan Pemulihan banyak atlet.
Namun, protein dan olahraga - ini hanya persyaratan dasar. Pada membangun otot juga dipengaruhi:
- kemampuan asam amino, blok bangunan untuk otot, untuk menembus ke dalam sel;
- mempercepat penciptaan dan penghancuran protein dalam jaringan;
- jumlah hormon yang meningkat bantuan atau menghambat berat badan.
Alkohol mempengaruhi semua faktor ini, dan di bawah kita melihat bagaimana itu.
Bagaimana alkohol mempengaruhi sintesis protein
Dan dosis tinggi dan rendah tertekan alkoholAlkohol-diinduksi penurunan protein otot sintesis dikaitkan dengan peningkatan pengikatan mTOR dan raptor: efek Sebanding di muda dan dewasa tikus. penciptaan protein dalam sel otot - sintesis protein.
Satu jam setelah menerima alkohol menurun sintesis proteinStudi pada waktu-kursus efek akut etanol pada sintesis protein otot rangka: perbandingan dengan perubahan akut pada aktivitas proteolitik. 23%, dan setelah 24 jam - 63%. alkohol terutama sangat menghambatAlkohol Mempengaruhi Protein otot rangka, Titin dan nebulin di Male dan Tikus Perempuan proses dalam serat otot ini ketik II, yang dengan cepat bertambah besar. Artinya, pada mereka jaringan yang berdoa semua binaragawan.
Namun, kebanyakan studi tentang efek alkohol pada otot, dilakukan pada tikus yang diberi dosis besar etanol. Sejumlah besar alkohol pengaruh buruk pada orang. Pecandu alkohol yang mengkonsumsi lebih dari 100 g (2 l bir 250 g vodka) per hari, sering menderitamiopati beralkohol: mekanisme biokimia. dari myo - pemecahan jaringan otot. Satu-dua-pertiga dari atrofi peminum otot terjadi, yang mengarah sering jatuh dan kesulitan bahkan saat berjalan.
Berkenaan dengan dosis moderat alkohol, tidak diketahui apakah mereka mempengaruhi sintesis protein pada manusia.
temuan
- Etanol mengurangi sintesis protein, tapi untuk ini perlu untuk terus mengkonsumsi dosis besar.
- Alkohol dapat menyebabkan miopati - kerusakan jaringan otot.
- dosis kecil alkohol berpotensi memperlambat pembentukan protein, tetapi efeknya belum terbukti.
Bagaimana alkohol mempengaruhi kadar hormon
Efek pada Testosteron
Testosteron - salah satu yang paling hormon penting dalam rangka mempertahankan bentuk fisik yang baik, membangun otot dan mengurangi lemak tubuh.
Alkohol mengurangi kadar testosteron, tetapi Anda perlu minum alkohol sering dan dalam jumlah besar untuk perubahan yang signifikan. Jika setiap hari selama tiga minggu untuk minum setengah sampai dua botol bir, testosteron pada pria jatuhPengaruh konsumsi alkohol moderat pada plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosteron, dan tingkat estradiol pada pria setengah baya dan wanita postmenopause: studi intervensi diet terkontrol. hanya 6,8%, sedangkan wanita tetap tidak berubah.
minum yang lebih besar mempengaruhi kadar hormon jauh lebih cepat: dalam waktu 16 jam setelah menerima 120 g etanol (lebih dari lima kaleng bir, 300 gram vodka atau hampir seluruh botol anggur) testosteron pada pria menurunSekresi berdenyut gonadotropin dan hormon pertumbuhan, dan aktivitas biologis luteinizing hormon pada pria akut mabuk dengan etanol. 23%.
jumlah yang lebih kecil alkohol tidak mempengaruhi hormon. Sebuah single setengah kaleng minum bir atau 150 g vodka setelah latihan tidak berpengaruhEfek akut postexercise etanol keracunan pada respon neuroendokrin untuk latihan resistensi. pada tingkat testosteron, hormon luteinizing dan corticotropin.
Hal lain - benar-benar berat latihan pada kekuatan atau daya tahan, dan dosis tinggi alkohol. 200-300 g minuman kuat setelah beban tersebut secara signifikan mengurangiEfek gabungan dari alkohol dan latihan fisik pada serum testosteron, hormon luteinizing, dan kortisol pada laki-laki. testosteron, lambatPasca-latihan alkohol menelan memperparah eksentrik-latihan menimbulkan kerugian dalam kinerja. pemulihan dan melemahkan otot-otot.
Efek pada Insulin
Insulin adalah suatu keharusan untuk membangun massa. Hormon ini memicu sintesis protein di ribosom dan mencegah katabolisme yang - protein pembusukan. Selain itu, membantu glukosa dan asam amino untuk menembus dari darah ke jaringan otot.
Semakin tinggi sensitivitas sel terhadap insulin, lebih baik ia menyediakan mereka dengan glukosa menjadi glikogen dan asam amino untuk membangun otot.
Hal ini membuktikan bahwa konsumsi alkohol moderat meningkatkanAlkohol mengurangi hubungan insulin-hipertensi pada populasi umum: studi Hisayama, Efek dari konsumsi alkohol moderat pada puasa insulin dan glukosa konsentrasi dan sensitivitas insulin pada wanita pascamenopause: a percobaan terkontrol acak sensitivitas insulin. Tapi itu telah mengangkat, perlu untuk minum alkohol dalam jumlah kecil secara berkala. Resepsi satu kali dari dosis kecil alkohol tidak berubahInsulin-like growth factor (IGF) -1 dan IGF-mengikat konsentrasi protein-1 dalam serum dari subjek normal setelah konsumsi alkohol: bukti penurunan IGF-1 bioavailabilitas. kadar insulin.
temuan
- dosis kecil secara signifikan mengurangi tingkat alkohol testosteron.
- Testosteron tetes tajam hanya setelah latihan keras dan menerima sejumlah besar alkohol.
- konsumsi moderat roh meningkatkan sensitivitas terhadap insulin.
Cara minum, agar tidak merugikan angka
Satu-satunya persyaratan - moderasi. 30-40 gram etanol per hari kapasitas tidak terganggu massa otot dan tidak menyebabkan penumpukan lemak. Dihitung dalam minuman ini adalah 700-900 g bir benteng 4,5%, 300-400 g anggur benteng 10%, 75-100 gram vodka.
dosis kecil alkohol bahkan bisa mendapatkan keuntungan. Terlepas dari kenyataan bahwa pelatihan dan penggunaan alkohol saja dapat menyebabkan stres oksidatif, kombinasi mereka memiliki efek berlawanan (tentu saja, itu tidak ada dalam pikiran pelajaran "Pada fly").
Etanol dalam kombinasi dengan olahraga mengurangiRespon sistem antioksidan jantung untuk pelatihan alkohol dan latihan dalam tikus. peroksidasi lipid, yang menyebabkan stres oksidatif dan meningkatkan risiko aterosklerosis. Jadi, jika Anda tidak bisa menyerah alkohol dan pengalaman bagi jantung Anda - menikmati latihan.
Sedang konsumsi alkohol - tidak lebih dari 30-40 g etanol per hari - tidak berbahaya bagi kondisi fisik Anda.
Terus minum segelas bir atau anggur setelah latihan, jika Anda santai. Tapi jangan lupa bahwa alkohol tidak harus mengganti Anda penuh matang teknik memasak dengan banyak protein. Tanpa diet protein hasil Anda akan lebih dari sederhana.
lihat juga
- 22 kesalahan rookie khas di gym →
- Pelatihan dengan berat badan yang dipompa otot →
- Apakah mungkin untuk membangun otot setelah 60 tahun →