Rod mati: teknik bedah dan latihan peregangan untuk otot yang dibutuhkan
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Batang mati, berbeda dengan klasik dan Rumania, lutut hampir tidak membungkuk, dan bersandar tubuh ke depan sangat. Karena ini, beban utama datang di belakang paha.
latihan dasar ini sangat bagus untuk mereka yang ingin bekerja paha belakang dan bokong.
otot yang bekerja
Ketika Anda menekuk lutut Anda sedikit dan penghapusan panggul belakang, meregangkan otot-otot glutealis dan paha belakang. Ketika air mata off bar dari lantai, kelompok otot sasaran berkurang.
Berikutnya, paha belakang dan gluteus maximus ekstensi menghasilkan batang.
Juga selama latihan paha depan tegang, ekstensor otot-otot punggung dan trapezius otot. Mereka bertindak sebagai otot-stabilisator, tegang, tapi tanpa mengubah posisi tubuh.
Uji apakah Anda dapat melakukan mati keinginan yang tepat?
Terampil melakukan ngidam mati, Anda membutuhkan baik peregangan otot hamstring (hamstring) dan mobilitas yang tinggi dari sendi pinggul.
Untuk menentukan tingkat peregangan dan kemampuan untuk melakukan tarik mati dengan benar, melakukan tes berikut.
Bersandar ke depan dengan punggung lurus dan menyentuh lantai dengan jari. Jangan menekuk lutut atau putaran belakang - gerakan hanya terjadi di sendi pinggul.
Jika Anda tidak dapat menyentuh lantai dengan jari-jari Anda, maka Anda memiliki paha belakang pendek atau pinggul kurang tangkas. Ini tidak akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan posisi yang benar dari tulang belakang selama dorong mati.
Hanya tulang datar (posisi netral) memiliki kekakuan maksimum dan mampu mengirimkan upaya anggota badan. Membungkuk tulang belakang di departemen apapun, Anda melanggar garis lurus, dan kekakuan hilang. Akibatnya, tulang belakang dimuat itu sendiri yang memberikan skala besar memiliki dampak negatif pada kesehatan.
Jika Anda melakukan tes tanpa masalah, Anda dapat melanjutkan untuk pengembangan teknik yang tepat.
Teknik traksi mati
posisi rumah
Kaki selebar bahu, tangan diposisikan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tidak keliru dengan tangan lebar, dipandu oleh sayatan di leher.
batang Grif harus hampir menyentuh tulang kering. Dalam hal ini, kaki akan berada di bawah judul di mana sepertiga dari kaki akan berada di leher.
latihan
Kau tikungan kecil di lutut, siku dan pinggul kembali melakukan membungkuk ke depan. Punggung lurus, dari tulang ekor ke leher - satu baris. Pemandangan itu diarahkan ke depan.
Pada tahap awal dari gerakan saat Anda membungkuk dengan punggung lurus ke bar, glutes membentang dan paha belakang - otot kerja dasar dalam latihan ini.
Jika Anda memiliki paha belakang singkat, berikut ini akan terjadi: ketika bisep miring menyeret sepanjang punggung bawah, sehingga Anda tidak akan dapat menjaga punggung lurus.
Pertunjukan traksi
Selama bar mengangkat terletak sangat dekat dengan tubuh: batang leher praktis slide sepanjang tibia (tidak menyentuh tentu, meskipun mungkin, terutama pada tahap awal, untuk menyesuaikan diri dengan teknik yang tepat) dan kemudian naik di atas di paha.
Ketika Anda datang dari bar dari tanah, pusat gravitasi sejajar dengan pusat gravitasi dari bar. Ketika Anda membungkuk, pusat pergeseran gravitasi maju dengan sakrum.
Jika Anda terus bar dekat dengan tulang kering, pusat gravitasi dari bertepatan bar dengan pusat pengungsi gravitasi, dan Anda menjaga keseimbangan Anda. Jika Anda berdiri jauh dari bar, pusat gravitasi tidak bertepatan, dan batang akan menarik Anda ke depan, meningkatkan beban pada punggung bawah.
Grif sedang melakukan kaki. Pada saat pemisahan batang dari tanah (atau platform) kebutuhan untuk meregangkan pantat dan paha otot. Itu harus dilakukan dengan sengaja, tanpa menunggu ketegangan timbul dengan sendirinya.
otot gluteal tegangan yang dibutuhkan untuk menstabilkan sendi panggul. ketegangan otot menyebabkan kepala femur ke arah luar rotate, di mana ia menempati posisi menguntungkan paling untuk transmisi tenaga.
Dengan demikian, Anda menstabilkan sendi dan menyediakan posisi tulang belakang netral, karena yang beban ditransfer ke bokong dan belakang paha.
Dari posisi ini, Anda sepenuhnya diperbaiki dan kemudian mulai bergerak turun ke posisi awal. Hal ini penting untuk melakukan penurunan boom semulus kenaikan, dan menjaga leher sangat dekat dengan paha dan tulang kering.
poin penting
- Ketika melakukan latihan kembali harus selalu lurus: defleksi pada punggung bawah atau toraks (bungkuk) mengarah ke beban pada tulang belakang dan terutama di daerah pinggang.
- latihan benar dilakukan
- Jika Anda tidak dapat menjaga lutut dan di bawah beban jika mereka membungkuk ke dalam, itu berarti Anda memiliki terlalu banyak berat badan.
- Selama mengangkat barbel Anda mengeluarkan napas, menurunkan dalam waktu - bernapas.
- Jika Anda ingin mempersulit latihan dan bahkan lebih lama peregangan hamstring, mencoba menarik orang mati dari pit. Berdiri di atas pancake (atau lebih pancake) di depan bar dan mencoba untuk memenuhi keinginan dengan dia.
bracing
Jika Anda termasuk dalam program Anda tarik mati, setelah pelatihan yang Anda butuhkan untuk melakukan latihan peregangan berikut.
peregangan Hamstring
Ada beberapa pilihan untuk peregangan hamstring. Mari kita mempertimbangkan dua dari mereka: dengan band elastis dan dengan bantuan bar dari bar.
1. Duduklah di lantai, meluruskan lutut dan menarik kaus kaki Anda dengan punggung lurus. Hal ini mudah untuk melakukan latihan ini dengan karet gelang, tetapi Anda dapat melakukannya tanpa itu: cukup tarik lengan kaus kaki tanpa menekuk lututnya.
2. baik pilihan lain - yang membentang dari kaki pada platform, misalnya pada fretboard dari bar. Menempatkan kakinya di leher, meluruskan kedua lutut dan punggung. Jika tidak ada beban, cobalah untuk memiringkan tubuh lurus ke kaki.
Peregangan otot-otot gluteal
Selama peregangan hamstring dan glutealis otot yang meregang. Tapi Anda bisa membuat latihan tambahan untuk meningkatkan efek.
Berikut adalah dua versi dari otot-otot glutealis peregangan: berbaring dan duduk. Cobalah untuk menarik kaki bagian bawah sedekat mungkin kepada diri sendiri, tetap sejajar dengan lantai.
Itu saja. Jika Anda memiliki petunjuk dan tips tentang kinerja peralatan traksi mati, silakan berbagi di komentar Anda sendiri.