Latihan berbahaya di gym, yang harus dihapus dari program Anda

Kadang-kadang biasa latihan kekuatan tidak hanya tidak memberikan hasil yang diinginkan, tetapi dapat membahayakan kesehatan dan angka. Alasan sering terletak pada latihan bahkan berbahaya dan tidak efisien.

Kompleks ini adalah yang terbaik untuk disertakan dalam program di bawah pengawasan pelatih profesional dalam hal pelatihan fisik yang baik: Dengan perkembangan otot dan mobilitas sendi, serta peralatan yang disediakan latihan ini jauh lebih aman.

Nah, jika Anda memimpin gaya hidup, dan Anda tidak dapat terlibat dengan pelatih harus melakukan menghapusnya dari latihan Anda, menggantikan latihan lebih aman untuk pengembangan kelompok yang sama otot.

Latihan pada abs

Menurut Dr Stuart McGill, seorang profesor di University of Waterloo, seorang ahli terkenal di dunia dan ahli dalam biomekanik kembali eksekusi liku dalam pers memberikan ketegangan tinggi di bagian belakang dan mengarah ke cedera dan masalah dengan punggung bawah, di vertebrata tonjolan tertentu drive.

Berdasarkan penelitian, Dr McGill menyimpulkan bahwa pinggang ada batas tertentu fleksi dan ekstensi, di luar yang memakai jaringan dan risiko cedera sangat meningkat.

torso up

Ups tubuh pada sebuah bangku miring atau di lantai menjadi berbahaya untuk latihan pinggang. Selama perumahan up mengencangkan tidak hanya rektus abdominis otot, tetapi juga otot-otot iliopsoas termasuk dalam kelompok otot panggul internal.

otot iliopsoas kompres tulang belakang lumbar selama mengangkat, dan pada beban yang berlebihan dan konstan selama sit-up (melakukan rumah Banyak cinta untuk menempatkan catatan pribadi: 3 set 30-40 kali sebelum kegagalan abs) tekanan pada tulang belakang meningkat, yang mengancam cedera lumbar departemen.

Selain itu, batang up kontraindikasi bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap. Pada siang hari, karena posisi duduk dan tubuh miring ke depan dari bagian depan lumbar vertebralis disk itu mengalami beban yang serius.

Selama up Anda memuat mereka bahkan lebih: bagian depan drive dikompresi, dan bagian belakang - menggeliat dan terluka. Oleh karena itu, setelah beberapa pengulangan orang sering merasa nyeri di daerah lumbal.

Apa yang bisa menggantikan: bar.

pengganti yang sangat baik latihan dinamis - tali dengan ketegangan isometrik dari otot perut. Ini menghilangkan latihan kompresi tulang belakang, dan banyak tikungan dan pada saat yang sama pelatih hebat rektus abdominis.

keriting

Memutar pers tidak termasuk lift tubuh penuh, sehingga latihan ini dapat dianggap lebih lembut lumbar. Namun, menemukan masalah lain - ketegangan yang berlebihan dari leher dan bahu.

Selain itu, karena liku Anda memperpendek rektus abdominis, yang tidak hanya melakukan fungsi perumahan fleksi-ekstensi, tetapi juga untuk menstabilkan. otot perut dipersingkat tarik ke bawah dada, bahu ke bawah, dan kepalanya berjalan ke depan.

Apa yang bisa menggantikan: bar.

up kaki

Hal ini tidak perlu untuk melakukan latihan ini jika Anda memiliki lemah rektus abdominis. Ketika Anda melakukan leg up, beberapa beban jatuh pada otot iliopsoas.

Ketika otot otot perut berkembang iliopsoas tidak perlu strain dan menarik tulang belakang. Akibatnya, Anda bisa mendapatkan offset dari vertebra lumbalis.

Jadi sebelum Anda melakukan latihan ini, perlu untuk memperkuat rektus abdominis.

Apa yang bisa menggantikan: bar untuk memperkuat rektus abdominis.

Memutar mengubah ke samping

Latihan ini sangat berguna untuk memompa otot perut miring, tetapi sangat berbahaya bagi tulang belakang. Sama seperti saat tanjakan perumahan, bagian depan cakram tulang belakang dikompresi, dan gilirannya tubuh meningkat beban.

Pada saat jarak memutar ke samping antara tulang belakang menjadi lebih itu, terutama selama gerakan tiba-tiba dapat menyebabkan kerusakan tulang belakang.

Terutama latihan ini merupakan kontraindikasi untuk orang dengan scoliosis tulang belakang lumbar. Di tempat kelengkungan tulang belakang menjadi kurang fleksibel dan palung jarak antara tulang tidak sangat meningkat. Untuk mengkompensasi hal ini, itu menjadi jauh lebih jarak antara yang terdekat dengan tulang melengkung. Jadi, jika Anda peras sisi perumahan di scoliosis, Anda meningkatkan risiko cedera whiplash.

Apa yang bisa menggantikan: up tubuh di side bar.

Mengangkat tubuh tidak termasuk memutar berbahaya dari tulang belakang di braket samping dan memberikan beban pada obliques dan otot gluteus medius.

tikungan sisi dengan bobot yang

Melakukan latihan tersebut dapat memperkuat yang ada nyeri pinggang. Ketika membuat tikungan dengan bobot ada ketegangan yang tak perlu tulang belakang dan jaringan lunak dari belakang, yang menciptakan bahaya pecahnya cakram intervertebralis.

Pada saat yang sama, latihan ini tidak menyediakan pinggang, sebaliknya: obliques eksternal, tumbuh, berkembang pinggang.

Apa yang bisa menggantikan: up di side bar, memelintir pada cincin.

Memutar pada cincin melibatkan obliques eksternal dan internal. Dalam hal ini, karena posisi tidak stabil dari kaki tulang belakang tidak merasa stres serius dan otot perut tegang lebih dari selama tikungan normal.

Latihan di paha

Pencampuran dan pengenceran kaki

Salah satu wanita kesalahan umum di gym - seringnya penggunaan latihan pada pencampuran dan pengenceran kaki untuk mengurangi lemak tubuh di masalah daerah.

Untuk mulai dengan, adalah mustahil untuk menghilangkan lemak di bagian-bagian tertentu dari tubuh, gemetar bagian itu. Anda dapat menghapus lemak di seluruh tubuh, dan gemetar kelompok otot tertentu, Anda hanya meningkatkan mereka dalam ukuran.

Adapun simulator untuk memompa adductors, hampir tidak berguna (untuk menurunkan berat badan - persis), dan bahkan berbahaya.

Selama latihan ini, ada beban besar pada otot piriformis. Untuk menekankan otot mulai tekan pada saraf sciatic, menyebabkan sindrom piriformis otot - atau sakit pantat Femur.

Apa yang bisa menggantikan: squats zashagivaniyami.

Leg Extension Duduk

simulator populer ini dirancang untuk melatih paha depan femoris. Gerakan ini sangat non-fisiologis, dan tidak terjadi di kehidupan sehari-hari (Kecuali bahwa jika Anda bermain dengan anak kecil, goyang dia di kakinya), sehingga lutut tidak dirancang untuk beban di mana berat badan yang besar adalah pada pergelangan kaki.

Penangkapan di simulator tersebut, Anda menjalankan resiko cedera lutut sendi. Dan bagi mereka yang sudah memiliki cedera lutut, bahkan tidak mendekati mesin kebugaran ini.

Apa yang bisa menggantikan: Squats, lunges.

Ini adalah latihan yang lebih fisiologis dan aman untuk lutut.

leg press

simulator ini adalah sebagai berbahaya bagi lutut, seperti yang sebelumnya. Di sini Anda harus mendorong diri platform yang berat.

Tubuh kita tidak dirancang untuk gerakan seperti: itu tidak terjadi dalam kehidupan nyata, mengapa tidak membantu mengembangkan kekuatan fungsional.

Selain itu, latihan ini berbahaya bagi punggung Anda. Ketika Anda menurunkan berat badan, panggul dipelintir oleh dan ada tekanan pada punggung bawah, yang menciptakan bahaya menggembung disc tulang belakang.

Apa yang bisa menggantikan: Squats.

Latihan tangan Anda

Bench press barbell dari belakang kepala

Sendi bahu buruk disesuaikan dengan beban seperti itu karena keanehan anatomi mereka.

Ketika mengangkat lengan akromion - akhir skapula - menggosok terhadap bahu rotator cuff, menyebabkan iritasi atau kerusakan tendon nya (pelampiasan syndrome).

Apa yang bisa menggantikan: zhimom bar berbohong, push-bar, mengangkat dumbel ke depan.

Tangan mengangkat dumbbell ke atas

Latihan ditujukan pada penjabaran dari trapezius dan otot rhomboid, dan trisep dan otot bahu deltoid.

Beban utama berbicara pada otot bahu, sehingga ada bahaya terlalu banyak bekerja mereka dan mendapatkan saraf terjepit. Selain itu, ada masalah tertentu dengan dampak pada manset rotator dan memikul risiko sindrom pelampiasan.

Apa yang bisa menggantikan: mengangkat dumbbell sebelumnya.

Dumbbells dibesarkan di lengan panjang ke bahu. Hal ini penting untuk menghindari rotasi sendi bahu dan angkat bergantian dumbbell kiri dan kanan, bukan dua secara bersamaan. relief ini saring di bagian belakang.

Selama latihan ini, tangan naik tidak begitu tinggi untuk membebani otot-otot bahu. Selain itu, kekurangan akromion untuk rotator cuff, yang menghilangkan kerusakan tendon. Pada saat yang sama, latihan melibatkan kelompok otot yang sama seperti mengangkat dumbel up: deltoid, trapezius, serratus anterior, rhomboids.

pers Perancis

Ini adalah bentuk lain dari beban non-fisiologis, yang secara praktis tidak terjadi dalam kehidupan sehari-hari. Selama latihan ini, ada beban besar pada sendi siku, yang tidak siap. Akibatnya, hal itu meningkatkan risiko cedera siku. Pengalaman pribadi memberitahu saya bahwa hal tersebut sangat: klik dan nyeri di siku tentu disertai latihan ini.

Latihan di bagian belakang

Salah satu latihan tulang belakang yang paling traumatis di gym - sebuah hiperekstensi. Masalah timbul terutama karena seni yang tidak tepat.

hiperekstensi

Hiperekstensi membantu meningkatkan kekuatan kembali ekstensor dan penggunaan paralel trapezius otot dan otot dari sabuk kepala.

Sering hiperekstensi eksekusi termasuk menurunkan jumlah bawah tubuh, diikuti oleh kenaikan, sering - dengan berat di tangan Anda atau di punggung Anda. Dalam perwujudan ini, latihan ini diarahkan berurusan dengan (sering - pemanasan), hamstring dan otot glutealis.

Menyalahgunakan pilihan ini hiper - sering pelaksanaan berbagai pengulangan dan beban berat - dapat buruk mempengaruhi kesehatan tulang belakang. Full-miring ke depan menciptakan kompresi berlebihan di bawah tulang belakang dan cedera lumbar memprovokasi.

Jika Anda akan untuk memperkuat otot-otot ekstensor punggung, misalnya, sebelum melakukan deadlift, hiperekstensi harus melakukan berbeda.

Anda mulai bergerak dari posisi untuk mengarahkan tubuh dan tidak jatuh ke bawah, dan memanjat, melemparkan bahunya dan meletakkan kembali ke bawah. Pada titik ekstrim kebutuhan untuk tinggal selama 6-7 detik.

Peringatan! kontraindikasi absolut untuk semua jenis hiperekstensi adalah hernia intervertebral pada tangkai tipis.

Apa yang bisa menggantikan: push-up dengan akses ke side bar.

Latihan pull-down untuk kepala

Latihan ini ditujukan untuk penjabaran dari otot punggung: ketika benar dilakukan beban utama pergi ke otot trapezius, teres otot utama dan dorsi latisimus.

Seperti latihan yang melanggar posisi tegak tulang belakang bawah beban latihan pull-down untuk kepala berpotensi berbahaya, selain memenuhi leher bagiannya - sebagian besar rapuh tulang belakang.

Latihan kepala pull-down-nya membutuhkan leher seseorang melengkung dan kepalanya bersandar ke depan, sehingga melanggar garis punggung lurus. Hal ini dapat menyebabkan deformasi atau peregangan otot-otot leher dan punggung, atau, bahkan lebih buruk, hernia tulang belakang cakram.

Apa yang bisa menggantikan: dorong blok atas ke payudara, tarik blok yang lebih rendah.

latihan pull-down ke dada memungkinkan Anda untuk menjaga kepala Anda lurus, tanpa melanggar garis lini belakang. Hal ini juga memungkinkan untuk melakukan traksi dari blok yang lebih rendah. Selama latihan ini, otot-otot trapezius terlalu dimuat, latissimus dorsi, otot rhomboid, teres otot utama.

Ups kaki di bar dinding dengan dukungan pada lengan bawah

Dalam latihan ini, seperti ketika mengangkat tubuh, yang melibatkan otot iliopsoas. Karena fiksasi belakang (Anda mengandalkan bar simulator), serta iliopsoas rektus lemah overstrained dan ditarik oleh tulang, menyebabkan perpindahan mereka.

Apa yang bisa menggantikan: munculnya kaki ditekuk di catok di mistar gawang.

Dalam latihan ini, sementara pelvis kaki mengangkat secara alami ditarik, karena yang beban didistribusikan dan iliopsoas otot tidak kelebihan beban.

Namun, jika Anda kelebihan berat badan atau otot perut yang lemah, perlu pertama yang memperkuat mereka dengan piring, dan kemudian beralih ke latihan ini.

Daftar latihan berbahaya selesai. Jika Anda memiliki pilihan Anda kompleks berbahaya, yang menyebabkan Anda untuk cedera, berbagi pengalaman di komentar.