Pemula lintas kesalahan dan orang-orang yang mulai berlari setelah istirahat

Mari kita masih mulai dengan pemula, dan kemudian beralih ke orang-orang yang telah memutuskan bahwa waktunya sudah di belakang pengalaman treadmill yang layak, sehingga Anda tidak bisa peduli tentang semua aturan, bahkan setelah istirahat panjang!

pemula lintas kesalahan

1. Memilih salah sepatu lari

Sekarang sepatu fashion, minimal, digunakan untuk menjadi banyak "Dutikow", tetapi sebenarnya cocok untuk varian pemula menengah. Ada banyak yang tidak-modis, tapi sangat nyaman sepatu untuk benar mendukung kaki dan baik amortisasi, yang hanya Anda butuhkan jika Anda mulai dijalankan untuk menyingkirkan yang tidak perlu kilogram. Sepatu dengan sol tipis dalam hal ini membuatnya lebih buruk, meningkatkan risiko cedera lutut (dia dalam hal ini pergi ke sebagian besar).

Apa yang harus dilakukan? Mungkin sebelum pergi ke toko, adalah pergi ke ahli ortopedi, karena Anda mungkin perlu orthotics. Ketika memilih sepatu pasti perlu ingat bahwa sepatu harus sesuai baik pada kaki, tumit adalah dalam hal apapun tidak harus bergaul, hantaman tidak harus menuai mengangkat kakinya, dan pakaian harus sedikit ruang lebih di depan besar jari. Lebih baik untuk memilih sepatu di malam hari, karena pada saat ini kaki Anda akan sedikit lebih besar (bengkak pada oleh berjalan dan aktivitas fisik lainnya) dan Anda pasti memilih sepatu mereka yang tidak akan Anda menuai.

2. Terlalu banyak beban untuk memulai

Standard kesalahan pemula - mulai terlalu cepat dalam arti sebenarnya dari kata itu. Artinya, mereka pergi, mungkin dia pertama kali menjalankan sejak terakhir kali melewati norma 2 km ke sekolah sebelas tahun yang lalu, dan segera mulai berjalan dengan cepat. Hasilnya - rasa sakit yang kuat di sisinya setelah 500 meter dan keengganan untuk lari untuk setidaknya satu tahun lagi.

Pilihan kedua - terlalu cepat untuk meningkatkan kecepatan dan jarak, dengan hasil bahwa Anda bisa mendapatkan luka cukup serius, seperti fraktur stres.

Apa yang harus dilakukan? Jangan terburu-buru. Unduh aplikasi untuk saat ini berjalan, mengatur tingkat awal, untuk lulus uji coba, dan mengikuti rencana. Dan ingat aturan emas: setelah seminggu masing-masing joging meningkatkan jarak tidak lebih dari 10% dari yang sebelumnya.

3. Menetapkan tujuan yang tidak realistis

Ketika kita melihat seseorang dari luar, pada apa yang dia lakukan, kita sering ingin melakukan yang lebih baik, atau setidaknya tidak lebih buruk. Tapi kita jarang berpikir tentang apa persiapan fisik dasar nya, berapa lama telah berjalan dan apakah pelatih. Akibatnya, kadang-kadang terjadi bahwa fakta bahwa orang ini adalah cahaya hangat-up dapat melumpuhkan orang yang tidak siap.

Ada keinginan untuk menjalankan 10K atau setengah maraton pertama mereka? Indah! Hanya saja, jangan melakukannya pada bulan lalu! Dengan pendekatan yang tepat, pelatihan untuk maraton mengambil satu tahun, dan semua ini dengan kebenaran dari program di bawah bimbingan pelatih dan koreksi teknik berjalan.

Apa yang harus dilakukan? Tetapkan tujuan yang realistis. Pilih program pelatihan untuk pemula. Mulai dengan 5 km, kemudian pergi ke 10 km, dan sudah ada sampai setengah maraton di tangan. Dan semua ini tanpa cedera!

Hal ini jelas bahwa melihat foto-foto dirinya di dalang menjalankan Instagram dan menonton jadwal di aplikasi yang berjalan, sangat Saya ingin menjalankan secepat dan banyak, tapi jangan lupa bahwa balapan - ini adalah persis kasus ketika "lambat dan mantap menang - di Anda akan. "

4. malnutrisi

Anda tidak dapat menjalankan pada perut penuh, seperti yang dipanaskan oleh hati lima menit kemudian akan bertemu dengan perut dan Anda merasa nyeri di sisinya. Tapi pada waktu perut kosong untuk menjalankan keras, karena untuk melakukannya Anda hanya tidak memiliki energi. Tapi tentang pendatang baru yang belajar tidak segera.

Apa yang harus dilakukan? Ada dua jam sebelum latihan Anda. Sangat diharapkan bahwa ini adalah sesuatu karbohidrat - bahan bakar yang ideal untuk jogging. Jika Anda akan untuk mengatur jarak jauh berjalan (lebih dari 10 km), maka lebih baik untuk persediaan bar khusus energi atau gel dan, tentu saja, air atau isotonik! Jangan takut untuk bereksperimen dengan itu. Akhirnya Anda akan menemukan makanan yang ideal Anda di jalankan.

5. Berjalan pada tumit

Pemula berpikir bahwa berjalan pada tumit lebih mudah dan lebih alami. Mereka membuat langkah-langkah yang luas dan mendarat langsung di tumit. Boom-boom-boom di tumit dan lutut! Dengan menjalankan seperti itu, terutama pada permukaan keras seperti aspal atau beton, Anda akan di kali meningkatkan risiko cedera! Dengan cara ini, banyak mendapatkan radang periosteum.

Apa yang harus dilakukan? Cari pelatih dan bekerja di bawah kepemimpinannya selama teknik berjalan. Pada prinsipnya, itu benar-benar diri melepaskan diri dari cara ini berjalan, tapi masih bukan pilihan terbaik, yang tidak akan hanya menyingkirkan cedera, tetapi juga untuk meningkatkan produktivitas Anda dengan menambahkan kecepatan dan mengurangi dibuat untuk ini upaya.

Apa yang dilupakan setelah istirahat panjang

Menariknya, orang tua setelah kesalahan lama istirahat diulang № № 2 dan 3. Mereka berpikir bahwa waktu memiliki berlari selama 10, 20, 30 kilometer (atau bahkan maraton), itu berarti bahwa Anda dapat langsung cepat Mulai dengan puluhan, baik, dalam kasus yang ekstrim 5 km dijalankan sebagai pemanasan. Setelah latihan ini cedera yang tidak biasa. Tidak lama setelah dijalankan pertama, tentu saja, tapi pada kedua atau ketiga ketika orang tua menjalankan segala sesuatu adalah 20 km, dan bahkan lebih.

Tentu saja, mereka memiliki memori otot, dan tubuh itu sendiri ingat bagaimana untuk berjalan dengan baik, tetapi menjalankan - beban siklik ini.

Jika Anda tidak terlibat dalam cukup lama, otot-otot dan ligamen perlu waktu untuk mengingat semuanya, dan menyalakan sistem pada kapasitas penuh, dan dapat ini Aku butuh beberapa minggu untuk beberapa bulan: itu tergantung pada alasan mengapa Anda telah berhenti berjalan, dan negara Anda pada saat pembaharuan pelatihan.

Baru-baru ini, tubuh saya dan mengingatkan saya bahwa kita tidak harus mengabaikan aturan, bahkan jika tingkat kebugaran fisik saya cukup tinggi. Tampaknya bagi saya bahwa tidak ada yang buruk akan terjadi jika saya segera berjalan lebih dari 5 km dengan hampir tidak ada pemanasan setelah istirahat dari satu setengah tahun. Saya selalu lakukan jika tidak berjalan, tetapi interval training di gym dan langkah aerobik (kekuasaan bahkan mengambil menjadi pertimbangan). nyeri lutut akibat peradangan pada ligamen anterior (tendinitis) - hukuman. Akibatnya, hal itu perlu untuk menangguhkan selama beberapa minggu, setiap aktivitas fisik. kasus saya - yang sederhana yang paling, tidak berbahaya dan, sayangnya, tidak unik. Beberapa teman saya setelah istirahat panjang dan beban berat pada pelatihan pertama mencapai peradangan periosteum.

Apa yang harus dilakukan? Jangan mulai dari kejauhan, dan sekali lagi merasa seperti seorang pemula dan mulai dengan interval pendek, secara bertahap menyelidiki perbatasan mereka hadir. Dan biarkan bulan Anda harus menahan diri dan menjalankan jarak yang sangat kecil, tetapi Anda mengejar ketinggalan dengan jarak tempuh standar Anda tanpa cedera dan stres.