Buat latihan yang efektif untuk pers
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Jika Anda seorang pemula, memilih salah satu latihan dari masing-masing kelompok. atlet canggih dapat memilih dua latihan. Melaksanakan pelatihan pada pers setidaknya tiga kali seminggu.
1. Latihan untuk pers atas
Latihan-latihan ini memberikan beban pada bagian atas dari rektus abdominis dan obliques eksternal. Melakukan latihan kelompok ini dalam tiga set 20-30 kali.
lututnya ke dadanya pada fitball
Berdiri berbaring di abutment. Bahu terletak di atas pergelangan tangan, menempatkan kaki Anda di fitball, pivot point - di atas lutut. Gratis panggul up, akan menimbulkan huruf V. terbalik Fitbol akan roll dari atas tulang kering di bawah paha depan. Tekuk lutut dan menyentuh payudara mereka. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini.
Pukulan dari strip
menggantikan bilah Dumbbells pada dua kilogram. Bahu yang terletak di atas pergelangan tangan, tekan dan mengencangkan bokong. Angkat salah satu lengan dengan dumbbell dan membuat dampak di udara di depannya. Kembali lengan dengan dumbbell di lantai dan melakukan pukulan dengan tangan yang lain.
pemanjat tebing
Berdiri berbaring di abutment. Bend satu kaki, tarik dekat lutut Anda ke dada Anda dan menempatkan kaki di lantai di atas bantal. Beralih kaki, berusaha untuk tidak menaikkan panggul dan tahan punggung lurus.
Pendaki pada permukaan geser
Latihan ini mirip dengan sebelumnya, namun dalam hal ini kaki berada pada dukungan geser, seperti kain atau handuk. Selama latihan, Anda tidak merobek kaki dari lantai, dan geser ke posisi. Hal ini meningkatkan beban pada pers.
tali sisi dengan kaki mengangkat
Berbaringlah di sisi kanan, tangan kiri di belakang memutar ulang kepalanya, tepat memeluk dirinya. Bersamaan mengangkat kaki kirinya dan tubuh. Drop down ke posisi awal dan ulangi.
Twist Rusia
Duduk di lantai, angkat kaki ditekuk di bagian lutut. Menjaga punggung lurus, tarik tangan Anda di depannya dan terhubung. Putar tubuh ke samping, sejauh mungkin. Menjaga posisi kaki, memperluas tubuh ke sisi lain. Untuk latihan menyulitkan dilakukan dengan twist medbolom, Halter atau kettlebell di tangan Anda.
melempar medbola
Ambil medbol, angkat di atas kepala Anda dan geser kepala, beristirahat di atas trapesium. Mengangkatnya di atas kepalanya, dan dengan semua nya mungkin jatuh ke lantai seolah berusaha menembus lapisan. Angkat medbol, mengambil posisi awal dan ulangi.
2. Latihan pada pers lebih rendah
Latihan-latihan ini bekerja pada bagian bawah rektus abdominis dan obliques internal. Ikuti mereka untuk tiga set 20-30 repetisi.
Lutut ke dada Anda ke bar
Tunggu bar. Angkat lutut setinggi mungkin, mencoba untuk mendapatkan ke dada. Turunkan kaki dan ulangi.
Mengangkat lutut pada bar yang tidak rata
Tunggu bar, bertumpu pada lengan bawah. Angkat lutut ke paha sejajar dengan lantai. Turunkan dan ulangi.
sebaliknya Crunch
Berbaring di lantai, angkat kaki Anda dan tekuk lutut pada sudut 90 derajat, tulang kering sejajar dengan lantai. Merobek panggul dari lantai, mengambilnya setinggi mungkin. Pada akhir ekstrim lantai hanya berhubungan dengan bahu, lutut ditekuk 90 derajat dan baik over-makan atau di atas kepala Anda. Drop down ke posisi awal dan ulangi.
Mengangkat lutut untuk memutar
Tunggu bar. Angkat lutut setinggi mungkin sambil memutar ke satu sisi. Turunkan kaki dan ulangi ke sisi lain.
Mengangkat lutut pada bar yang tidak rata dengan twist
Tunggu bar, bertumpu pada lengan bawah. Angkat lutut ke paha sejajar dengan lantai, sementara memutar ke satu sisi. Turunkan dan ulangi ke sisi lain.
3. latihan isometrik untuk otot-otot kulit
Latihan dari kategori ini mempertimbangkan tidak hanya otot-otot perut, tetapi juga otot-otot lengan dan bahu, kaki dan bokong. Apakah setiap latihan selama tiga set.
Planck di lengan lurus
Berdiri di penekanan berbaring, pergelangan tangan di bawah bahu, punggung lurus, abs dan pantat membentang, memanjang tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Tahan selama 30 sampai 60 detik tergantung pada persiapan.
tali samping pada lengan bawah
Berdirilah di penekanan berbaring, meletakkan tangan Anda pada lengan bawah. Merobek tangan kirinya dari lantai, putar tubuh dan pinggul ke kiri. Seluruh tubuh kecuali lengan kanan adalah pada bidang yang sama dan tegak lurus dengan lantai. Tahan selama 30 detik, kemudian ulangi ke arah lain.
Transisi dari normal ke strip sisi
Berdiri di sebuah bar yang normal, tahan posisi selama 30 detik. Merobek tangan kanan lantai, memperluas tubuh dan pinggul ke kanan dan masuk ke sebuah bar samping. Tahan selama 30 detik.
Kembali ke bar biasa, ditahan selama 30 detik. Air mata dari sisi lantai kiri, putar tubuh dan pinggul ke kiri dan pergi ke bar sisi. Tahan selama 30 detik.
Empat strip - adalah salah satu pendekatan. Setelah beristirahat sebentar, Anda perlu melakukan dua lagi.
Mengangkat senjata di bar
Berdiri di bar di tangan lurus, mengatur timer selama 30 detik. Pada gilirannya, mengangkat tangan kanan dan tangan kiri, menarik mereka di depannya.
Mengangkat kaki di jalur
Latihan mirip dengan yang sebelumnya, kecuali bahwa alih-alih tangan Anda mengangkat kaki Anda pada waktu selama 30 detik.
Mengangkat lengan dan kaki di bar
Anda secara bersamaan mengangkat tangan berlawanan dan kaki selama 30 detik.
Mengangkat kaki dari strip terbalik
Duduk di lantai, meluruskan kaki Anda, letakkan tangan Anda di lantai. Gratis panggul ke atas sehingga tubuh jatuh dalam garis lurus, pergelangan tangan di bawah bahu. Pada gilirannya, meningkatkan kaki selama 30 detik.
4. otot ekstensor punggung
Untuk pengembangan harmonis Workout tubuh yakin untuk latihan otot-otot ekstensor kembali. Lakukan latihan ini dalam tiga set 20-30 repetisi.
Hiperekstensi pada fitball
Lie di perut fitball, mendapatkan tangan Anda di belakang kepala atau ambil pancake, bantalan kaki rata di lantai, kembali sejajar dengan lantai. Dengan napas meluruskan punggung atas, pinggul bertumpu pada fitball. Drop down dan kembali lagi.
manusia unggul
Berbaring di lantai di perutnya, lengan lurus tarik ke depan. Bersamaan mengangkat tangan Anda dari lantai, dada dan kaki. Tahan posisi ini selama dua detik, dan turun lagi.
hiperekstensi simulator
Anda dapat melakukan perpanjangan kembali pada simulator khusus untuk hiperekstensi, simulator GHD atau kursi romawi, serta pada toko normal, jika Anda memiliki pasanganYang akan membuat kaki Anda.
Dalam posisi awal spin sejajar dengan lantai dan kemudian berdiri tegak.
Tidak berhenti kemajuannya, latihan perut sering alternatif, peningkatan waktu retensi latihan isometrik, jumlah set dan repetisi, dumbbells berat badan, pancake dan medbolov.