Memilih sumber lemak sehat

Hampir aspek yang paling penting dari rencana makan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan menjadi lebih fit, adalah untuk mengurangi asupan kalori. Terutama sebagai calon pengecualian dari menu jatuh, tentu saja, lemak, kalori yang hampir dua kali lebih tinggi dari protein dan karbohidrat. Tapi jangan lupa bahwa tubuh membutuhkan lemak. Tanpa mereka, Anda tidak akan mampu menyerap banyak vitamin, untuk menghasilkan sejumlah hormon, mengganggu metabolisme yang tepat kolesterol, membran sel menjadi kurang kuat. Hal lain adalah bahwa mereka mengkonsumsi lemak harus "benar".

Saya pikir Anda sangat menyadari bahwa cukup mengecualikan lemak dari menu - cara yang buruk untuk sosok ramping. Tetapi beberapa orang masih tidak bisa menahan rendah kalori produk rendah lemak. Kemudian untuk Anda untuk mengingatkan lagi: Lemak dibutuhkan oleh tubuh!

Tentu saja, jika Anda berada pada diet, godaan untuk mengurangi jumlah lemak yang sangat tinggi. Ini sehingga Anda bisa makan produk lebih banyak lainnya. Namun, menurut rekomendasi dari ahli gizi, makanan sehari-hari harus terdiri dari 20-30% dari lemak. Namun, mengingat kandungan kalori tinggi lemak (9 kkal / g), tidak begitu banyak: sekitar 25 gram per seribu kalori (hanya lebih dari satu sendok makan minyak sayur atau beberapa iris daging asap). Oleh karena itu, sejumlah kecil kalori lebih baik untuk mendapatkan lemak sehat dari sumber.

Ingat pelajaran kimia

Lemak - senyawa organik yang terbentuk oleh pemecahan asam lemak. Kami tertarik bagian dari asam lemak molekul - rantai karbon, struktur asam yang berbeda. Antara atom karbon mungkin ikatan tunggal (sedangkan lemak - jenuh) atau double / triple (monounsaturated atau tak jenuh ganda - satu atau lebih ganda / ikatan rangkap tiga dalam rantai karbon).

Namun, semua ini tidak berarti bahwa ada beberapa jenis minyak atau lemak, di mana kita menemukan hanya satu lemak struktur asam. produk alami - itu adalah campuran senyawa kimia dari struktur yang berbeda. Sumber asam lemak jenuh - produk hewani: susu, daging babi, daging sapi, lemak kambing. Sumber asam lemak tak jenuh - biasanya minyak dari sayuran. Tapi ada pengecualian:

• ikan dan lemak ayam yang cair pada suhu kamar, - sumber asam lemak tak jenuh,
• mentega, minyak sawit, minyak kelapa, dan mentega kakao, padat pada suhu kamar, merupakan sumber asam lemak jenuh.

Untuk membawa produk ke sumber asam lemak jenuh atau tidak jenuh, tidak dipandu oleh nama umum nya (minyak atau lemak), dan kemudian, cairan pada suhu kamar atau tidak.

Apa asam lemak yang kita butuhkan

Sampai saat ini, sebagian besar ahli gizi cenderung untuk percaya bahwa tubuh kita adalah lemak tak jenuh lebih menguntungkan. Mereka membantu untuk menormalkan kadar kolesterol, insulin dan gula darah.

Untuk tujuan pemasaran penekanan khusus pada jenuh ganda asam lemak omega-3 dan omega-6. Fitur utama dari asam ini adalah bahwa tubuh manusia tidak dapat menghasilkan mereka sendiri, sehingga mereka harus datang dalam jumlah yang cukup dengan makanan. Selain itu, dalam rasio tertentu, yaitu 1: 4 (ω-3: ω-6).

Berguna tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6 harus dicerna dalam rasio sekitar 1: 4.

Namun, lemak tak jenuh tunggal juga berguna bagi tubuh, terutama untuk jantung.

Adapun lemak jenuh, bahwa mereka berpartisipasi dalam proses biologis yang penting seperti bangunan membran sel, penyerapan vitamin dan mineral, sintesis hormon (wanita, untuk Anda adalah penting untuk terutama!). Namun, mereka membutuhkan kurang dari tak jenuh.

Sebagian besar organisasi kesehatan sepakat di dunia yang lemak jenuh harus membuat tidak lebih dari 10% dari makanan sehari-hari. Ini berarti bahwa rata-rata pria menghabiskan sebagian besar hidupnya di kursi (kantor, mobil, hangat di depan TV), hari put sekitar 30 gram mentega. Dan ketika Anda mempertimbangkan mereka lemak jenuh yang datang dengan produk lain (daging, makanan cepat saji, produk susu), kita dapat membagi jumlahnya setengah.

Satu pak mentega - biasanya 180 gram. Membaginya menjadi 12 buah - mendapatkan "diperbolehkan" 15 gram. Wanita dapat dengan aman membagi sebungkus 18 buah.

Namun, itu tidak masuk akal sama sekali untuk menyerah lemak jenuh. Mereka adalah pilihan terbaik untuk menggoreng makanan, karena ikatan ganda lemak tak jenuh ketika dimasak secara aktif teroksidasi langsung menjadi zat karsinogenik.

Anda juga dapat mencoba menggunakan untuk tujuan ini kelapa dan kelapa sawit, yang pada komposisi kimia yang paling dekat dengan krim. Namun, harus diingat bahwa harga minyak harus cukup tinggi untuk memastikan kualitas tinggi.

perlakuan panas menggunakan produk yang lebih baik dari lemak jenuh (mentega, lemak babi, minyak kelapa dan kualitas kelapa sawit) serta oksidasi lemak tak jenuh mengarah ke pembentukan karsinogenik zat.

Apa sebenarnya harus dihindari karena lemak trans (margarin, spread, kue kering murah, mayones, makanan cepat saji). Lemak trans - adalah "buruk" isomer menguntungkan lemak tak jenuh. Mereka terbentuk selama hidrogenasi minyak nabati. Biasanya, dalam proses ini, minyak nabati cair tebal dan buram. Harm lemak trans telah dikonfirmasi, dan organisasi kesehatan di seluruh dunia disarankan untuk mengurangi jumlah maksimum makanan.

Memilih sumber lemak tak jenuh

lemak sehat, serta hampir semua vitamin yang ditemukan dalam ikan. Sebagian besar dari mereka dalam bentuk sebagai berikut: bass laut, sohib salmon, makarel, ikan mas, Salmonidae. Tentu, Anda harus memberikan preferensi untuk ikan segar bukan bentuk kaleng dan merokok.

Tapi sumber utama asam lemak tak jenuh adalah minyak nabati. Pilihan mereka adalah lebar: bunga matahari, zaitun, rami, camelina, labu, wijen, mustard, jagung, kanola, biji anggur biji, bibit gandum, kenari... Daftar ini tak ada habisnya, karena Anda dapat memeras banyak minyak yang, jika diinginkan, produk.

Hampir setiap minyak sayur merupakan sumber asam lemak esensial, tak jenuh ganda omega-3 dan omega-6. Sekali lagi, ingat bahwa proporsi omega-3 memasuki makanan harus tidak terlalu tinggi.

Benar-benar tidak omega-3 di bunga matahari dan minyak kelapa, varietas serta lebih eksotis - kunyit, minyak macadamia.

Banyak omega-6 minyak dari biji anggur, serta kapas dan wijen. Rasio terdekat ω-3: ω-6 dengan optimal 1: 4 di biji rami (1: 0,2), rapeseed (1: 1,8), minyak mustard (1: 2,6) dan minyak kenari (1: 5).

Juara kandungan lemak tak jenuh tunggal - zaitun dan minyak canola.

The bunga matahari dan rapeseed oil mengandung sebagian besar vitamin E. Zaitun, wijen dan biji rami dia kurang.

Minyak mustard juga mengandung sejumlah besar vitamin A dan beta-karoten.

untuk meringkas

1. Minyak dan lemak tinggi kalori, sehingga menambahkannya ke makanan yang dibutuhkan dalam jumlah kecil.
2. Lemak Hindari tidak masuk akal tanpa mereka Anda bisa vitamin tidak asimilat dan tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik. Salad tanpa minyak akan menjadi satu-satunya sumber serat, dan sebagian besar nutrisi belum dipelajari.
3. Fokus pada minyak / lemak tidak dengan nama mereka tetapi oleh negara mereka agregasi pada suhu kamar: cairan mengandung asam lemak tak jenuh lebih, dan padat - jenuh.
4. Pilihan terbaik akan lebih atau kurang diet seimbang di mana minyak nabati merupakan sumber utama dari lemak. Menambahkannya ke hidangan yang dimasak. Tapi goreng dengan minyak nabati tidak seharusnya.
5. Menggoreng pengalaman yang lebih baik pada mentega yang paling biasa.
6. Cobalah sebisa mungkin untuk mengecualikan dari menu makanan yang mengandung lemak trans (makanan cepat saji, produk kembang gula berkualitas rendah, makanan komposisi diketahui setengah jadi dan selesai). Hindari menyebar, dengan kata lain - mentega dengan sayur terhidrogenasi.
7. Cobalah untuk mendengarkan sinyal-sinyal tubuh: mencoba minyak yang berbeda berguna dan dipandu oleh selera Anda sendiri.

(via1) (via2) (via3)