Window Karbohidrat: mengapa dan bagaimana untuk menutupnya

Karbohidrat mempengaruhi pertumbuhan otot

Selama latihan, otot-otot muncul microtrauma. Dan setelah pelatihan protein menggunakan tubuh untuk "memperbaiki" mereka dan secara bersamaan membangun otot.

Dengan demikian, setelah latihan berat tubuh mulai protein cepat mensintesis dari asam amino - adalah anabolic atau membangun otot. Secara paralel, dekomposisi protein terjadi atau katabolisme. Sintesis cepat dan pembusukan lebih lambat, semakin banyak otot akan meningkat.

Karbohidrat dan protein sintesis

Karbohidrat tidak meningkatkan sintesis protein secara langsung. Apakah Anda minum shake protein murni atau menambah, misalnya, maltodextrin - karbohidrat super cepat. Ini tidak mengubahCoingestion karbohidrat dengan protein tidak Augment postexercise sintesis protein otot lebih lanjut. keseimbangan protein - sintesis protein dan pembusukan tetap sama.

Jika Anda hanya untuk menggunakan karbohidrat, sintesis protein akan kurang, dan pembusukan - lebihkonsumsi gabungan protein dan leusin gratis dengan karbohidrat meningkat postexercise sintesis protein otot in vivo pada subjek laki-laki.

Daripada dalam kasus protein atau suplemen protein-karbohidrat.

Jadi, hal utama - ada protein, dan Anda bisa melupakan karbohidrat? Sebenarnya, tidak ada. Karena karbohidrat tetap mempengaruhi sintesis protein, tetapi tidak secara langsung, tetapi melalui glikogen dan hormon.

Karbohidrat dan glikogen

Setelah di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa dan digunakan untuk produksi energi. Jika ada lebih dari yang dibutuhkan untuk energi segera, mereka disimpan di cadangan otot dan hati sebagai glikogen, dan dalam sel adiposa sebagai lemak.

Glikogen digunakan oleh otot selama latihan, tapi cadangannya sangat kecilPasca Latihan Otot Glikogen hal penuh dalam Ekstrim: Pengaruh Absen Makanan dan Pemulihan Aktif - cukup untuk satu latihan yang intens untuk benar-benar knalpot mereka.

Yang dibutuhkan tubuh untuk toko glikogen Replenish pada otot dan jika Anda tidak memberinya glukosa, glukoneogenesis dimulai: di bawah pengaruh tubuh hormon kortisol mulai menghasilkan glukosa dari laktat (bagian asam laktat) dan amino otot asam jaringan.

Ternyata bahwa jika Anda tidak mengisi glikogen mereka, tubuh akan melakukannya sendiri, tetapi pada saat yang sama mempercepat katabolisme yangSemua Tentang Post-Workout Nutrition - pemecahan protein dalam jaringan otot menjadi asam amino.

Anda bisa makan segera setelah latihan dan setelah beberapa waktu, jika Anda tidak memiliki nafsu makan. Hal utama - untuk tetap dalam satu jam. Jika Anda terlambat, glikogen disintesis jauh lebih lambatPenentu sintesis glikogen pasca-latihan selama pemulihan jangka pendek.

Karbohidrat dan hormon

Karbohidrat hormon anabolik meningkatkan produksi dan mengurangi jumlah katabolik. Jika waktu untuk cadangan karbohidrat Replenish, itulah yang akan terjadi:

• Hal ini meningkatkan produksi insulin, yang membantu asam amino menembus sel-sel otot untuk memperbaiki jaringan otot. Hormon ini diproduksi dalam menanggapi peningkatan gula dalam darah dan meningkatkan kuantitas yang dibutuhkansuplemen diet mempengaruhi hormon anabolik setelah latihan latihan beban karbohidrat atau kombinasi dengan protein.
• Meningkatkan jumlah hormon pertumbuhan, yang meningkatkan kapasitas dan kerusakan otot lambat. Konsumsi karbohidrat dan protein segera setelah latihan meningkatsuplemen diet mempengaruhi hormon anabolik setelah latihan latihan beban Produksi hormon ini dalam enam jam ke depan. Protein tanpa karbohidrat tindakan tersebut tidak.
• penurunanEfek dari karbohidrat dan protein suplemen pada kinerja latihan resistensi, respon hormonal, dan kerusakan otot jumlah kortisol. Hormon ini - otot Destroyer. Dia memulai penarikan asam amino ini dari otot untuk konversi glukosa yang dalam keadaan darurat, Anda memiliki cukup bahan bakar untuk melawan atau penerbangan. Oleh karena itu, kortisol kurang setelah latihan, semakin baik.

Seperti yang Anda lihat, karbohidrat masih perlu membangun otot.

Berapa banyak karbohidrat harus dimakan

Itu semua tergantung pada tujuan Anda.

• Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan kehilangan otot tidak menakut-nakuti Anda, Anda tidak bisa menutup jendela karbohidrat. Tidak peduli ketika Anda makan karbohidrat, hal utama - untuk mengamati defisit kalori.
• Jika Anda ingin mendapatkan massa otot, mengkonsumsi 0,8 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam kombinasi c 20 gramrespon dosis protein tertelan otot dan sintesis protein albumin setelah latihan resistensi pada pria muda protein. Sebagai contoh, jika berat badan Anda 70 kilogram, Anda perlu makan 56-84 gram karbohidrat (230-340 kalori) dan 20 gram protein (82 kalori), selambat-lambatnya 60 menit setelah latihan, atau bahkan lebih baik - segera.

Dalam waktu satu jam setelah pelatihan makan 0,8 gram karbohidrat per kilogram dari berat badan + 20 gram protein.

Namun, tidak semua karbohidrat yang cocok. Dan terutama tidak ada vysokouglevodistaya makanan.

Apa sumber karbohidrat untuk memilih

Dalam rangka meningkatkan pelepasan insulin dan untuk mempercepat produksi glikogen, perlu bahwa kadar gula darah naik dengan cepat. Oleh karena itu, buah-buahan, sayuran dan sereal, meninggalkan untuk lain waktu: serat memperlambat penyerapan karbohidrat. Hal ini juga tidak cocok cokelat, kue-kue dan makanan cepat saji, karena selain karbohidrat cepat dalam mereka banyak lemak.

Pilih makanan dengan indeks glikemik tinggi (GI) - orang-orang yang cepat menaikkan gula darah, tetapi tanpa kelimpahan lemak: minuman ringan, jeli, madu, marshmallow. Ini adalah karbohidrat murni dengan GI tinggi. Hanya jangan lupa bahwa dalam hal ini Anda membutuhkan lebih, dan 20 gram protein.

Anda dapat membasuh selai protein shake bubuk, tambahkan minum tiga sendok makan madu atau koki protein karbohidrat campuran dari produk konvensional, dan mengambil dengan Anda ke gym.

Bagi mereka yang terbiasa solusi sederhana, ada Gainers - protein lengkap dan minuman karbohidrat. Mereka mengandung sekitar 75 gram karbohidrat dan 15 gram protein per 100 gram minuman. Anda hanya mencairkan dan minum setelah latihan.

temuan

• Jika Anda menurunkan berat badan, tidak bisa makan karbohidrat setelah latihan, Anda belajar untuk otot - makan tentu.
• Menggabungkan karbohidrat dengan protein: 0,8 gram karbohidrat per kilogram dari berat badan + 20 gram protein.
• Makan protein dan karbohidrat, paling lambat satu jam setelah latihan, dan bahkan lebih baik - tepat di akhir.

Semua ini benar hanya bagi mereka yang diletakkan di gym. Jika Anda bahkan tidak berkeringat untuk semua waktu, karbohidrat ekstra Anda jelas tidak perlu.

lihat juga

• Cara makan karbohidrat dan tidak mendapatkan yang lebih baik →
• Apa yang terjadi pada tubuh Anda jika Anda menyerah karbohidrat per bulan →
• 3 mitos tentang karbohidrat yang mencegah Anda dari hidup →